避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛 - 運動星球

現代人常見的下背部疼痛，在以往都是透過訓練下背部的肌肉來減少發生的機率，一般來說，都是因為平時的姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎 ... 1 避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛 2 巨石強森首款簽名鞋「UAProjectRock1」挾硬漢精神強悍登台 3 美國運動醫學會：2017健身趨勢穿戴科技正當紅 運動星球 避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛 2020-08-06 健身 動學堂 核心肌群 核心訓練 現代人常見的下背部疼痛，在以往都是透過訓練下背部的肌肉來減少發生的機率，一般來說，都是因為平時的姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致，所以，不光光只靠訓練下背肌肉就可以改善或預防，有很多時後是需要透過腰大肌的訓練以及與背部肌群做整合。

避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛。

雖然，腰大肌不是主動肌群但卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群，能藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直，因此，當腰肌與背肌出現失衡狀態時，即使我們上背部的肌群鍛鍊得再好，依然無法保持脊椎的挺直，還可能無法解決姿勢不良的問題，反而增加下背部疼痛的可能性。

再加上幾乎所有訓練核心肌群的動作都會涵蓋著我們的腰大肌（Psoas）；因此，就有可能會使得腰大肌出現過度使用的狀態，所以，我們可以透過下列4個訓練動作，強調其餘核心肌群的訓練。

1.側彎 作用肌群：脊部伸肌、腹肌核心肌群：腰方肌、腰肌步驟：1.採用站姿將雙腳與肩同寬。

2.保持身體直立，並將上半身彎向身體左側或右側。

這個動作除了站姿之外，也可以採用跪姿或坐姿來進行訓練。

同時，若把雙臂高舉過頭再進行左右側彎，會增加動作執行的困難度。

3/4仰臥起坐 作用肌群：腹直肌核心肌群：腰肌、骨盆底肌步驟：1.首先，屈膝仰躺並將腳掌平貼於地面。

2.接著，吐氣彎曲脊椎將上半身向上抬起，如同一般仰臥起坐一樣。

3.上半身抬起約與地面呈現45度半仰臥姿勢即可，然後吸氣再躺回地面。

這個動作是強調專注於直腹肌訓練的動作，它不用如同傳統仰臥起坐必須全面坐起，因此，可以透過3/4高度讓腹部保持持續張力。

3.風車式 作用肌群：腹內外斜肌、迴旋肌、伸肌核心肌群：腰肌、腰方肌步驟：1.採用站姿將雙腳與肩同寬，雙臂平舉於身體兩側。

2.接著，以右手彎曲觸碰左腳踝，然後恢復直立姿勢，接著換左手去觸碰右腳踝。

這個動作會訓練到腹內外斜肌，另外也能訓練到肌肉力度及延展性，同時，因為在扭轉身體的過程中產生的抗力不會太大，因此，是屬於十分溫和的訓練動作。

（訓練時也可微微彎曲膝蓋，以避免過度伸展肌肉） 4.臀部翻轉 作用肌群：腹斜肌核心肌群：腰肌、腹橫肌步驟：1.採用仰躺姿勢，將雙膝並攏彎曲，雙臂平伸於身體兩側掌心朝上成T字型。

2.將雙膝朝一側倒下盡量接觸地面，並左右交替進行，上半身維持固定不動。

3.當雙膝倒下時吸氣，雙膝拉回正中央時吐氣。

這個動作可以充分的訓練到核心肌群，所以在進行訓練的過程中需將動作放慢。

另外，如果原本就有背痛情況的人，在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。

責任編輯／David 分享文章 運動星球 巨石強森首款簽名鞋「UAProjectRock1」挾硬漢精神強悍登台 2018-06-27 鞋子UNDERARMOUR健身配備館 由摔角擂台轉換跑道至好萊塢影壇的巨石強森(DwayneJohnson)，日前於各人粉絲專頁驚喜曝光的首款簽名鞋「UAProjectRock1」，在今年的５月28日美國陣亡將士紀念日(MemorialDay)首發，短短30分鐘便售罄。

然而，台灣也將於６月28日正式上市販售，接下來就看看巨石強森首款簽名鞋「UAProjectRock1」到底有多強悍吧！ 巨石強森首款簽名鞋「UAProjectRock1」6/28開賣！ UAProjectRock1強大機能挹注 雖然台灣販售的日期晚了美國一個月，但絲毫沒有撼動愛好UNDERARMOUR與巨石強森粉絲們的心。

由於之前DwayneJohnson就與UNDERARMOUR合作，推出十分受到喜愛的ProjectRock系列商品，而這次DwayneJohnson將推出首款簽名鞋「UAProjectRock1」！   首先，UAProjectRock1在外觀上採用輕量、透氣的全針織材質做為鞋面，再加上襪套式結構設計能提供腳踝的舒適性與包覆性，在鞋頭及側身處則覆蓋合成皮革以增強鞋面支撐與保護，另外，腳後跟上同樣採用來自於DwayneJohnson右手臂上，代表著薩摩亞血統的牛頭刺青的標誌圖案，特別的是這次用皮革材質製作，點綴出其堅毅不敗的精神與硬漢形象。

  接下來大家都知道DwayneJohnson非常的愛健身，所以在這次的簽名鞋款的中底搭載全掌MicroG發泡材質，除了有助於能量轉化為強勁動力外，還能提供健身時訓練動作所需要的緩衝性，同時TPU後腳跟固定器，也提供健身與運動訓練時所需的支撐與穩定性，讓硬漢也能在運動時獲得最強勁的之撐。

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美國運動醫學會（ACSM）近日宣布其2017年度健身趨勢預測報告，而不出意料之外的是，運動專家們認為，穿戴科技將再次成為來年的健身趨勢龍頭。

此結果發佈在2016年11/12月號的ACSM健康與健美雜誌中的《2017年健身趨勢全球調查》一文中。

2017年，穿戴科技仍將會是健身要角。

「科技已經成為我們日常生活中必不可少的一環。

每個人都可以輕鬆地使用可穿戴設備或智能手機來記錄所跑/走的步數或卡路里，」這項調查的主持人、美國喬治亞州立大學亞特蘭大分校教育與人力發展學院副院長華特·湯普森(WalterR.Thompson)博士說道。

「透過可穿戴科技配備所收集到的健康數據，可用於通知使用者關於他們自己當前的體適能指數，並幫助他們做出更健康的生活方式選擇。

」 這項已經邁入第十一年的調查，由全球超過1,800名、大部分都通過ACSM認證的健康和健身專業人員來參與完成，旨在揭示各種健身環境的趨勢。

ACSM選擇了42個潛在趨勢，不過只列名和發表了前20名。

「身體重量訓練、高強度間歇訓練（HIIT）和受過正統教育、認證且有經驗的健身專業人員在調查中也保持高度排名，」湯普森說，「這些趨勢反映出消費者仍持續對力量訓練和功能性健身訓練保持強烈興趣。

」 2017年ACSM十大健身趨勢是：  1 穿戴式科技 包括運動追踪器、智能手錶、心率監測設備和GPS追蹤設備。

穿戴式科技去年一進入即登上榜首，顯示這個潮流正以銳不可當的趨勢席捲世界，當然，科技大廠和運動品牌的推陳出新和強勢行銷手法也強勁地推動了這個態勢。

©Nike  2 身體重量訓練 身體重量訓練用到的器材或設備非常少或免費，使其更容易執行。

這項運動不僅僅是伏地挺身和引體向上，這項趨勢讓人們來執行「回到最基本」的訓練方式。

 3 高強度間歇訓練（HIIT） 高強度間歇訓練是由時間短但強度高的訓練，中間搭配幾次短暫的休息或恢復，整個鍛鍊課表通常在不到30分鐘內就完成。

 4 學有專精和經驗老道的健身專業人員 現在市面上有許多提供健康和健身證照認證的機構，得到認證的健身教練也可能良莠不齊，消費者應該謹慎選擇通過美國國家認證機構（NCCA）所認可的證照認證計劃執行單位（如ACSM）來認證的專業人員。

而美國運動醫學學院是世界上最大和最負盛名的健身認證組織之一，其認證程序嚴謹，值得信賴。

 5 肌力訓練 肌力訓練仍然是許多健身中心的核心重點。

整合性肌力訓練是所有體能水平和性別的完整鍛鍊計劃之中的重要組成部分。

（其他基本組成部分還有有氧運動和靈活性。

）  6 團體訓練 團體訓練教練藉由自行設計的團體訓練課程教導、引領並激勵參與學員。

團隊課程旨在對於不同體適能水平的人都有激勵性質且有效。

透過教練所使用的帶領技巧，幫助團體中的每一個人實現其健身目標。

 7 運動是良藥 運動可以治病是一項當紅的全球性健康倡議議題，其重點是鼓勵基層保健醫生和其他醫療保健提供者在為患者設計治療計劃時將運動納入其中，並將其患者轉介給運動專業人員來做服務。

 8 瑜伽 瑜伽擁有悠久而古老的傳統，並利用一系列特定的身體姿勢幫助身體更健康和放鬆。

關於瑜伽的基本概念和流派，可以參考這篇文章和這篇。

 9 私人健身教練課程 因為種種因素，現在有更多人選擇私人健身教練而非團體課程。

近來，也有越來越多學生主修運動學，這表明他們正在準備自己在私人健身教練等等健康產業的職業生涯。

而這些私人教練的教育、培訓和適當的資格認證對於僱用他們的健康和健身機構變得越來越重要。

 10  運動和減重 除了營養的控制，運動鍛鍊也是一個優質減重計劃的關鍵要素之一。

越來越多提供減重計劃的健康和健身專業人士將規律運動和熱量限制納入其客戶的體重控制計劃中。

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