神力女超人重訓菜單：一天吃5餐、每週健身5天- 康健雜誌

為求保持訓練強度，並避免同一個部位訓練過度，李吉巴克採用「每日分法（Daily Split）」，安排蓋兒加朵一週健身5天，同個部位一週總共練到2遍，每遍會 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 人物 名人 一天5餐照樣是女神！看看「神力女超人」蓋兒加朵的健身菜單 收藏 圖片來源/WonderWomen1984官網 瀏覽數20,304 2021/05/05· 作者/梁元齡編譯 ·出處/康健編輯部 放大字體 「神力女超人」蓋兒加朵，生過2個孩子身材仍勻稱健美，拍片期間她1週健身5天、1天吃5餐，教練日前公開她的重訓菜單，完整揭密女超人的養成計劃。

美國女星蓋兒加朵（GalGadot）在《神力女超人1984（WW1984）》中，挑戰擊劍、飛越摩天大樓等高難度動作，片中大秀火辣身材、緊實線條，讓觀眾大飽眼福。

36歲的蓋兒加朵運動神經發達，過去曾在以色列國軍中擔任格鬥教練，儘管已經結婚、生了2個女兒，近期準備迎接第3胎，但身材一直維持完美，堪稱好萊塢最辣人妻之一。

她不但自己注重健康與體態，下片後也相當費心照顧家庭，親手為孩子們下廚。

    在Instagram查看這則貼文           GalGadot（@gal_gadot）分享的貼文（蓋兒加朵熱衷於替2個女兒準備健康蔬食。

圖片來源／Instagram）為了充分展現神力女超人的健美體格，同時培養體力、負荷拍攝時的運動量，2018年期間，她一直都在做健身培訓。

蓋兒加朵的私人健身教練暨營養師李吉巴克（MagnusLygdback），日前公開女超人的重訓菜單，他同時也替蓋兒加朵規劃健身食譜，兩者相互搭配，雕塑窈窕身材。

    在Instagram查看這則貼文           GalGadot（@gal_gadot）分享的貼文（圖片來源／Instagram） 廣告 飲食原則：少量多餐、1天吃5次重訓期間，蓋兒加朵一天吃5餐，每餐的量都不大，主要為原型食物，也會著重攝取蛋白質、複合式碳水化合物（比如野米）、以及健康的油脂，同時搭配大量蔬菜。

第1餐：早餐蓋兒加朵是晨型人，每天起床後，她先喝一湯匙的蘋果醋，然後補充大量的水和咖啡，接著吃早餐，迎接稍後的晨間重訓。

食譜：水煮雞蛋、藜麥、番茄、酪梨。

藜麥含有健康的碳水化合物，能強化肌肉、負荷高強度的重訓；飲品則以開水和零卡路里飲料為主，確保不攝取過多熱量。

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圖片來源／Instagram）第2餐：晨間點心拍攝期間，蓋兒加朵的運動量非常大，因此早餐到午餐間需要補充一份小型餐點來維持體力。

食譜：番茄、種子、醃肉組合成的小份沙拉。

第3餐：午餐食譜：嫩煎鮪魚片、烤青江菜、花椰菜苗和醃漬蘿蔔，並灑上胡椒調味。

李吉巴克最建議靠魚類來攝取蛋白質，所以魚是蓋兒加朵最常吃的主食。

善用創意、多變換花樣。

想吃得健康，白米飯、花椰菜和雞肉的單調組合並非唯一選擇。

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圖片來源／Instagram）第4餐：下午點心大約下午3點左右，蓋兒加朵會再補充一餐，食材同樣以魚為主。

食譜：香烤鯖魚，撒上種子，淋上濃濃的酪梨醬，就是一道簡單健康的沙拉。

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圖片來源／Instagram）第5餐：晚餐食譜：羽衣甘藍菜、泡菜、野米，她也會吃一片烤肋眼牛排，補充蛋白質。

李吉巴克大多挑選草飼、有機或野生的牛肉，這些牛肉的蛋白質品質都較佳。

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圖片來源／Instagram）重訓原則：1週5天、分段練全身電影拍攝期間，蓋兒加朵一大早就做重訓，一方面幫身體暖身、迎接一整天的高強度拍攝；另方面，也能避免滿檔行程打壞健身計劃。

（推薦閱讀：運動項目54歲影后生過2胎、照秀腹肌蜜臀！荷莉貝瑞8招練出緊實核心） 廣告     在Instagram查看這則貼文           GalGadot（@gal_gadot）分享的貼文（圖片來源／Instagram）蓋兒加朵的健身重點有4：提升肌力、活動度、敏捷性，還有雕塑體態。

訓練項目包括高強度間歇訓練（HIIT）、腿部阻力訓練、核心肌群和手臂訓練。

為求保持訓練強度，並避免同一個部位訓練過度，李吉巴克採用「每日分法（DailySplit）」，安排蓋兒加朵一週健身5天，同個部位一週總共練到2遍，每遍會間隔開來：第1天：腿部訓練。

聚焦於阻力訓練，包括高腳杯式深蹲、彈力帶行走等動作。

第2天：核心訓練。

包括滑冰動作、空心支撐等重點鍛鍊項目。

第3天：手臂與肩部訓練。

包括二頭彎舉、仰臥臂屈伸等動作，必要時搭配槓鈴或啞鈴。

第4天：全下半身訓練（含腿部肌群）第5天：全上半身訓練（含核心肌群與手臂肩膀）（蓋兒加朵的教練與外界分享神力女超人重訓內容。

影片來源／YouTube）蓋兒加朵重訓前，會先靠健身車訓練或跑步機暖身，大約5分鐘後再進入正式項目。

李吉巴克也提醒，每組訓練間，記得要休息1～2分鐘。

「高強度運動」後可以休息長一點；「手臂彎舉」等項目，則建議間隔休息1分鐘即可。

資料來源：Men'sHealth、Women'sHealth、Women'sHealth、Vogue、Women’sRunning 責任編輯：高儷綾 看更多 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 小心！那些你所不知道造成血糖不穩的元兇 熱門文章 1. 新冠確診症狀和感冒、流感的差別秒懂！2關鍵分辨確診 4. 小人難防？面相學曝小人特徵、如何防小人 2. 豆漿熱量低、蛋白質營養高，豆漿好處功效與禁忌一次看 5. 研究揭密　原來容易得「長新冠」的是這種人 3. 連流感化都不是了　新冠朝「感冒化」演化　專家：樂觀的話，明年告別打疫苗 6. 肌少症除了吃蛋白質，補鐵很重要！否則死亡率飆升 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 運動新知 每天10分鐘輕運動　記憶變更好 最新專題 照顧讓位給專業　陪伴，才是新孝道 2022《康健》健康城市大調查　你的城市能放心安老嗎？ 吃對營養　打擊日常小病痛 【曾寶儀的人生藏寶圖】Podcast 最佳免疫力平衡術　打造不生病體質 康健借問站-你的健康管理幫手 ;