女生一週訓練菜單：制定妳七天的健身房訓練計畫

鍛鍊篇以下這個女生健身訓練計畫是個參考，並不是一個通則準則，你必須按照你自己 ... 週一：拉筋＋全身肌肉部位輕量訓練無論你多久沒有來健身房，還是上一週你已經有 ... Skiptocontent 主選單 想要輕鬆瘦下來嗎？快來索取女生輕鬆減重六步驟電子書！按我前往索取>> 去健身房該練些什麼？這個是很多姐妹們經常會遇到的問題，也很常來問我說到底該怎麼進行訓練，可以做哪些訓練？器材真多啊真不知道從何開始…..。

放心，這篇文章就告訴你如何開始你在健身房的健身之路！ 妳可以找到姊在本站所寫的分類文章，有各肌肉部位的單一訓練內容，並且有搭配影片輔助妳，這些運動都是妳在家就可以進行的。

本文目錄 開始之前拉筋篇鍛鍊篇週一：拉筋＋全身肌肉部位輕量訓練週二：全身肌肉部位輕量訓練＋核心週三：腿部＋背部＋肩膀週四：腿部＋背部＋核心週五：胸部＋核心＋手臂週六：大重量綜合訓練＋核心（中高強度燃燒訓練）週日：休息收操篇妳要持之以恆 開始之前 拉筋篇 器材開腿–這是我最常一開始就去做的項目之一，第一站如果沒有跑步機或不想要，我就會去做這台開腿器械，但這種機器也因為太簡單容易了，很容易被佔用，所以在這一站最好連手機都不要拿出來。

跑步機–跑步機是我也最常開始用來熱身的器材之一，建議一開始就設定慢走模式，然後速度越來越快，不用很劇烈跑，但試著提供到妳可以承受的強度。

彈力繩自己拉筋–如果連跑步機跟開腿器械都已經被佔走，那我就會自己帶彈力帶拉筋，這也是可行的。

可調式器械拉筋–這些器材就是在說adjustablepulley滑輪可調式器械區，僅在自由重量區的旁邊，一般健身房都會提供各種不同的把手讓妳借用，卡榫扣上去就可以做像是拉手，拉腿，胸推，肩推等熱身動作，同樣地，我有時也會直接用這器材做拉筋。

鍛鍊篇 以下這個女生健身訓練計畫是個參考，並不是一個通則準則，你必須按照你自己的狀況搭配教練給你的訓練內容然後自行調整，包括以後自主訓練的時候可以如何安排，畢竟，上完教練課之後的訓練，才是真正的考驗。

週一：拉筋＋全身肌肉部位輕量訓練 無論你多久沒有來健身房，還是上一週你已經有進行過操練。

一樣，在每週的第一天開始，一樣先做全身拉筋，把身體熱開，透過各種器械器材，將妳全身各肌肉部位做熱身的動作，並採以輕重量且緩慢推動的方式來執行訓練。

像是臥推你就做輕重量然後做慢，讓你的胸肌重新感受你對它的刺激。

週二：全身肌肉部位輕量訓練＋核心 延續前一天的全身輕量訓練，然後在這一天加入核心的部分，可以做練腹肌的器材，也可以找個地方做棒式。

我喜歡做棒式，不只是在家裡做，來到健身房也是要做，因為棒式真的對女生的腹肌腰部瘦下來是很重要的，在進行所有的拉筋，以及輕重量的肌肉部位訓練完，我就會做這個棒式，然後結束。

參考：腹肌核心訓練>> 週三：腿部＋背部＋肩膀 這一天，加強腿部肌肉力量，大腿，小腿都要。

重量也採取輕重量的級數操作，剛開始建議妳使用腿推機，大推推，小腿推，或是深蹲機等這三類都需要。

背肌的部分，Pulldown器械是很好用的器材之一，或如果妳有在自由重量區，妳可以拿啞鈴，不要太重，開始做啞鈴划船。

肩膀的部分，我自己比較常去自由重量區，拿最輕的啞鈴2kg的做肩膀訓練。

參考：腿部訓練>> 參考：背部訓練>> 參考：肩膀訓練>> 週四：腿部＋背部＋核心 這一天，除了加強大腿，小腿腿部肌肉與背肌外，再次加入核心訓練，往上堆疊，這一天的量級我會開始加重，但如果妳的上一次訓練是隔很久（超過一週以上）的話，建議妳退回到第一天重新開始。

身體冷掉千萬不要做重量，這是很重要的原則！否則一定受傷。

關於腿部訓練，這一天還是放在深蹲器械SquatMachine上面，重量不要太重，且還不要做槓鈴深蹲哦，就算妳要做，建議先空槓做，讓腿部重新找回蹲下去的肌肉記憶點。

週五：胸部＋核心＋手臂 這一天，會來做胸肌跟手臂的部分，最後加上核心訓練。

胸肌的訓練會使用胸推器械，重量從輕到中等，練胸的同時手臂也會訓練到，如果要單獨練手臂，健身房有專門練二頭肌跟三頭肌的器械機。

這兩部分做完之後，還會再回來操作核心訓練，棒式跟腹肌訓練都做。

參考：胸部訓練>> 參考：手臂訓練>> 有需要瑜珈球嗎？如果妳想練手臂跟腿的話，可以參考本站分類訓練文章系列。

週六：大重量綜合訓練＋核心（中高強度燃燒訓練） 即將來到本週的最後一天訓練，當然就是全身上下所有的肌群都要進行訓練，並且強度會再更增強些，最後再加上核心，棒式，然後結束。

因為這一天的操練內容強度頗強，所以平常就一定要做好心肺有氧跟腿部肌肉訓練。

在自由重量區，就會開始做槓鈴硬舉跟深蹲，記得從輕重量慢慢加到中重量就好。

然後我也會做中高強度的間歇訓練，持續幫助燃燒脂肪。

參考：高強度燃燒脂肪訓練>> 週日：休息 一週即將過去，給自己休息吧。

你可以利用這一天出去玩，就算要運動，做簡單的暖身拉筋就可以了。

收操篇 收操是每一天操作的時候都一定要做的部分，不是妳重量訓練做完就可以走人，除非妳剛好臨時有事情。

收操的意思當然就是讓妳的身體保持緩和，原本很熱充血的狀態下，以及妳最喘的狀態下，透過一個速度中等，量級中等的器材幫助妳調整呼吸與肌肉狀態，使緩和下來。

這時，妳可以透過： 跑步機慢走–這是我經常使用的方式，我每次執行完當天的重量訓練後，就會去跑步機採取一般正常走動速率，然後3-5分鐘後，再將速率調慢，直到我的心跳已經回到平均值。

踏步機–這很像原地踏步的機器，主要是加強妳的小腿肌，但在緩和的階段，強度不必設定太重，一般正常重量就可以了。

最後，回到更衣室洗澡吧。

妳要持之以恆 以上這是一週的訓練菜單，是一個我自己平常在做訓練的菜單，妳並不需要完全按照菜單來操作，因為妳的狀況跟我的狀況是完全不同的，因此妳必須根據自己的實際體能情形來做改變，針對妳要加強的肌肉部位執行單一訓練項目。

順便一提，妳可以利用去健身房的時間，參與免費的有氧課程，我偶爾去健身房也會參加，健身房都有很不錯的課程與老師會與大家互動，別只有自己訓練，結交朋友也是很重要的。

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