升糖指数- 维基百科，自由的百科全书

升糖指數（glycemic index，簡稱GI），又譯糖生成指數，用於衡量糖類對血糖值的影響，是一種食物升高血糖能力的度量。

GI值高的食物其所含醣類會被迅速分解然後吸收，將 ... 升糖指數 一种描述短期内食物对人血糖影响的指数。

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詳見醫學聲明。

升糖指數（glycemicindex，簡稱GI），又譯糖生成指數，用於衡量糖類對血糖值的影響，是一種食物升高血糖能力的度量。

GI值高的食物其所含醣類會被迅速分解然後吸收，將葡萄糖迅速釋放到循環系統，導致血糖急劇上升再下降。

反之，低GI值的食物其所含醣類會被緩慢分解或較慢吸收，使葡萄糖逐漸釋放到循環系統，讓血糖水平的上升和下降更加緩慢與平衡。

[1]高升糖指數糖類（紅）和低升糖指數糖類（藍）對血糖的影響 低升糖指數食品有益於大多數人的健康。

升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授（DavidJ.Jenkins）和同事於1980年－1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的[2]。

目次 1食品的升糖指數 2疾病預防 3相關 4參考文獻 5外部連結 食品的升糖指數編輯 升糖指數的定義是：實驗者12小時禁食後，攝入含特定數量（如50克）可消化碳水化合物（扣除不可消化吸收的纖維素等）的食物，血糖升高數值相對於餐後時間的曲線下面積（即積分），再除以標準食品（如葡萄糖）的曲線下面積再乘以100。

升糖指數有兩套不同的計算基準，兩者的數值差距約為1.4倍。

以食用後兩小時內血糖的增加值作為比較。

以純葡萄糖為GI值100，在亞洲廣為使用。

以白麵包為GI值100，純葡萄糖則為GI值140。

適用於以白麵包為主食的歐美人。

分類 GI範圍 範例 低升糖指數 低於55 蔬菜和水果（馬鈴薯和西瓜除外）、雜糧麵包、牛奶 中等升糖指數 56－69 全麥麵包、糙米 高升糖指數 70－99 玉米片、烘烤馬鈴薯、羊角麵包、白麵包 影響食物的升糖指數的因素： 澱粉類型：直鏈澱粉比支鏈澱粉的升糖指數更低。

因為直鏈澱粉含有更少的水分子，纏繞更緊，消化時間更慢。

而支鏈澱粉的分子更為開放，易於水解。

例如：菜豆的升糖指數是28、馬鈴薯是85、糯米是98。

物理限制：種子的糠、種皮都限制了對種子內部胚乳澱粉的消化，所以更完整的種子的升糖指數更低。

例如：小米包含著完整的種皮，小米（煮飯）的升糖指數為71；包含糠與胚芽的糙米煮飯，升糖指數為70。

相反精白大米（磨去了糠層，僅保留胚乳）的升糖指數為83。

纖維黏性：食物中可溶解的黏纖維，在腸道中為凝膠狀（gel-like），降低了澱粉酶活性。

例如：蘋果含有果膠，因此其升糖指數為40；原片燕麥片（rolled-oat）的升糖指數為51。

相反全麥麵包的升糖指數為73。

含糖量：蔗糖的升糖指數比麥芽糖更低。

因此白糖的升糖指數比澱粉要低。

脂肪與蛋白質含量：脂肪與蛋白質減慢了腸道排空，因此減緩了澱粉的消化吸收。

例如：炸薯片的升糖指數為54，而烤馬鈴薯的升糖指數為85、即熟玉米片為92。

酸含量：酸減慢了胃排空，因此減緩了澱粉的消化吸收。

例如：酸麵團做的麵包升糖指數為54、而白麵包為73。

食物加工：加工愈細，需要的消化時間愈短。

例如：原片燕麥片（rolled-oat）的升糖指數為51、而1分鐘即熟燕麥為66。

烹飪：烹飪使得澱粉吸水，軟化食物，消化時間變短。

例如，義大利麵煮10－15分鐘，其升糖指數為44；如果義大利麵煮20分鐘，其升糖指數為64。

一般認為，白飯是升糖指數高達83的食物。

但有兩種方式據說可以降低白飯的升糖指數。

吃冷飯，據說冷飯會增加抗性澱粉，使被身體吸收的澱粉減少。

[3] 加白醋，目前作用機制不明。

[4]疾病預防編輯 攝食低升糖指數食物，較有飽足感而不易餓，可避免吃過量，可壓抑血中胰島素的分泌速度，可能使得餐後血糖較穩定，也可能降低脂肪囤積。

但要注意的是：低GI值食物不代表低糖，更不等於低熱量，且不健康的食品卻可能有低GI值，例如巧克力蛋糕為38、冰淇淋為37、純果糖為19。

[5] 相關編輯 升糖負荷參考文獻編輯 ^[1]（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）什麼是鷹嘴豆泥？讓每個人吃完都變成「鐵粉」！ ^DVGoff,DJJenkins."Glycemicindexoffoods:aphysiologicalbasisforcarbohydrateexchange.".AmJClinNutr:362－366.  ^Effectofcoolingofcookedwhitericeonresistantstarchcontentandglycemicresponse.[2021-09-08].（原始內容存檔於2022-04-21）.  ^GlycemicindexofsingleandmixedmealfoodsamongcommonJapanesefoodswithwhitericeasareferencefood.[2021-09-08].（原始內容存檔於2021-11-29）.  ^Foster-PowellK,HoltSH,Brand-MillerJC.Internationaltableofglycemicindexandglycemicloadvalues:2002.Am.J.Clin.Nutr.July2002,76(1):5–56.PMID 12081815.doi:10.1093/ajcn/76.1.5.  外部連結編輯 （英文）澳洲雪梨大學官方升糖指數電子報（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館） （繁體中文）食物GI知多少吃出健康少煩惱！（以白麵包為GI值100） 取自「https://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=升糖指数&oldid=72058037」