如何緩解腰痛？透過訓練「內核心肌肉」效果更好！ - Heho健康

一個人若習慣做出對腰部造成負擔的姿勢或動作，例如彎腰駝背，就更容易有腰痛的毛病；而缺乏肌力的人，則是會因為腰部肌肉和腰椎長期承受過度的負擔， ... Skiptocontent 《Heho導讀》 不論是坐椅子上還是背著包包走路，不知不覺就開始駝起背來，身體也是彎曲的，起初可能還不覺得有什麼，但久而久之就開始覺得腰痠背痛，其實這是因為體內的核心肌肉沒有足夠訓練，只要把核心肌肉找回來，長久的酸痛也可以跟著改善。

針對腰痛的訓練計劃，內核心肌群的訓練！ 一個人若習慣做出對腰部造成負擔的姿勢或動作，例如彎腰駝背，就更容易有腰痛的毛病；而缺乏肌力的人，則是會因為腰部肌肉和腰椎長期承受過度的負擔，而容易引發疼痛。

核心訓練能幫助我們有效擺脫這種狀況的。

首先透過內核心肌群的訓練，收縮腹橫肌，形成「天然的束腰帶」。

接著學會以內核心肌群帶動外核心肌群，如此一來，內外兩層的核心肌肉，就會為我們提高腰部穩定度，進而矯正姿勢。

Point：腰痛也有可能是由癌症或婦科疾病等等所引起，因此當腰痛拖太久時，請務必接受醫生的診斷。

下半身臀部的訓練，也能減輕腰部負擔！ 同時腰部也深受走路、跑步等動作影響，因此臀部的重量訓量也十分有效，因為臀部關係到下半身的穩定。

人體是以骨盆為底座，再將脊椎乘於骨盆上，藉此形成雙腿走路的形態。

如果作為底座的骨盆不穩定，脊椎就會跟著搖晃。

若是如此，無論再怎麼用內核心肌群來穩定腹部，都無法減輕腰部的負擔。

要想擁有穩定的軀幹，用臀部的肌肉來防止骨盆搖晃，也是一項重要條件。

圖片來源：經《全世界第一有效的核心訓練》，大田出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

內核心肌群的鍛鍊、緩解腰部僵硬伸展操！ 內核心肌群的訓練請務必從簡單的開始做起，成功之後才能進入到下一個等級，重量訓練則是要等到基本項目可從二十次×二∼三組，提高至兩倍的次數後，才能進入下一個等級。

內核心肌群的仰躺反弓腰部 四足跪姿、鳥狗式 扭轉捲腹 橋式抬臀 大腿外展 因為很多腰痛的人，都伴隨著肌肉僵硬的問題，還有不少人就是因為肌肉僵硬，而引發疼痛，所以特別介紹放鬆腰部肌肉的伸展操，若核心訓練及重量訓練的難度太高，就可從伸展操開始做起。

圖片來源：經《全世界第一有效的核心訓練》，大田出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

※內容授權自《全世界第一有效的核心訓練》，作者為中野˙詹姆士˙修一，大田出版。

文／江宏倫圖／何宜庭 延伸閱讀： 【影片】腰酸背痛好困擾？「毛巾式扭轉瑜珈」1分鐘緩解下背痛 肌肉鍛鍊大解析！「化學性原理」促使肌肉增生強化 如何快速瘦肚子？訓練這樣搭配燃脂效果更好 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、OmicronBA.5更常出現聲音沙啞2022-08-012.確診了要隔離幾天？同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-153.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-05-164.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-055.COVID-19／BA.5潛伏期僅2天！「這些族群」易再感染，住院、死亡風險增2022-09-05 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-2227歲被宣告肺腺癌第四期！選對基因篩檢、治療策略兩個月腫瘤就消失2022-02-07 更多影音 熱門關鍵字 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 疾病症狀 人體地圖 臉部 腦部/頸部/胸部 腹部 泌尿/生殖系統 皮膚/骨骼/肌肉 內分泌/免疫系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 牙醫說 中醫師說 藥師說 營養師說 治療師說 心理師說 護理師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 夏日消暑大作戰 打擊失眠大作戰 視力保健診療室 未來醫學專區 小手術大困擾 心血管專區 急診室直擊 飲食營養 上班族營養補充指南 糖尿病專區 查營養 更多醫學專區▸ 醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 認識癌症 預防癌症 治療癌症 抗癌新知 抗癌故事 康復調理 協助資源 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 活動特區 親子 Heho親子 健康成長 孕前到產後 親子生活 教育學習 生長曲線