更年期吃什麼?醫師:3種食物補充荷爾蒙,長壽抗老化
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中年後的抗老關鍵在於2種「青春荷爾蒙」:脂聯素和DHEA能否正常分泌。
日本抗老醫師上符正志建議大人,多吃豆類、魚、蔬果3大類食物,並加強下...
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享樂/健康營養
50後抗老就靠2種荷爾蒙!醫師:多吃3大類食物,打造青春體質
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圖片來源/Pexels
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2021-05-07
作者/張淑芬整理
文章出處/世茂
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50歲後體態轉變、容易疲累等種種更年期症狀,和荷爾蒙(英文:Hormones,又譯為賀爾蒙)波動有關。
中年後的抗老關鍵在於2種「青春荷爾蒙」:脂聯素和DHEA能否正常分泌。
日本抗老醫師上符正志建議大人,多吃豆類、魚、蔬果3大類食物,並加強下半身肌力,就能延緩老化腳步。
以下內容摘自《喚醒青春荷爾蒙》:
荷爾蒙是調控身體成長或運作的微量物質總稱。
數量超過100種,由腦垂腺、腎上腺、胰臟、卵巢、精囊等處製造,透過血液循環輸送到身體各處。
肌膚失去緊實或彈力的老化現象、隨著年齡增長變得容易疲累,這些都與「荷爾蒙下降」有著密切關係。
也就是說,荷爾蒙反應變差就是老化現象。
抗老化的7種荷爾蒙脂聯素:加速燃脂,抑制血管老化,讓身體不發胖DHEA(去氫皮質酮):體內年齡指標生長荷爾蒙:修復身體、增強免疫女性荷爾蒙:守護女性身心男性荷爾蒙:製造肌肉、產生活力甲狀腺荷爾蒙:影響新陳代謝速率褪黑激素:提高睡眠力在7種荷爾蒙中,脂聯素和DHEA尤為關鍵。
脂聯素可燃燒脂肪、保持血管年輕,打造不發胖體質,DHEA則透過強力抗氧化作用抑制老化。
但是這兩個抗衰老的好幫手,卻因為「內臟脂肪積存」與「腎上腺疲勞」而造成分泌量減少。
脂聯素:長壽的關鍵脂聯素被認為具有預防及改善代謝症候群、動脈硬化、高血壓、脂質異常症、糖尿病、癌症等生活習慣病的效果。
當分泌量低於一定值,就容易罹患代謝症候群或生活習慣病。
脂聯素是由脂肪分泌,但不代表體型胖脂肪多的人分泌力較高。
過度囤積的內臟脂肪會阻礙分泌。
當然,脂肪過少的人也無法正常分泌。
增加脂聯素,多吃豆類、魚、蔬果(用板豆腐和海帶芽煮成的味噌湯是增加脂聯素的最強組合。
照片來源:Pexels)根據最新研究,β-伴大豆球蛋白(-Conglycinin)這種大豆蛋白質的主要成分,具有增加脂聯素的效果。
大豆類食物:尤其是板豆腐,可說是「青春之源」的精華。
大豆加工品如納豆、味噌、油炸豆皮、豆皮、豆漿等也都攝取得到。
鎂也能促進脂聯素分泌。
大豆加工品、海帶芽、昆布、石蓴、鹿尾菜等海藻、小魚乾、蝦米,以及種子類的芝麻、杏仁、腰果等都是富含鎂的食物。
魚類:鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、竹莢魚所含的不飽和脂肪酸EPA(二十碳五烯酸)也會增加脂聯素分泌量。
鮭魚的紅色素蝦紅素(Astacene)也有助於脂聯素分泌。
蔬果、穀類:富含膳食纖維的蔬菜、水果、穀物也有促進分泌的作用。
蘋果、番茄、奇異果所含的植物性蛋白質也能獲得和脂聯素相同的效果。
青椒和馬鈴薯中也有植物性蛋白質。
(蘋果、番茄、奇異果富含與脂聯素相同效用的植物性蛋白質(Osmotin)。
照片來源:Pexels)不過,即使注意飲食,但只要吸菸和飲酒過量,就會讓脂聯素分泌力變差。
回春荷爾蒙DHEA,促進長壽、抗老化
由腎上腺素製造的DHEA,會發揮多種支援中高年身心的作用,例如:燃燒體脂肪、細胞再生、強化肌肉、增強記憶力、緩和壓力、提振精神、抗氧化作用、提升免疫力、預防動脈硬化、糖尿病、心臟病、癌症、失智症、骨質疏鬆症、提高性欲等。
DHEA分泌巔峰期是20~25歲。
女性從30歲左右開始緩慢下降,男性則是35歲後。
腹部突出、失眠、酒力變差等,都是DHEA分泌衰退的警訊,連帶會影響我們的肌力、免疫力、對事物的熱情動力等。
除了自然的老化,慢性壓力也會造成DHEA分泌量減少。
增加DHEA分泌量 靠下半身重訓、維生素C(人體一日必需的維生素C最少為100mg,一棵綠花椰菜含89mg、一個紅椒含290mg,一顆檸檬所榨出的汁則只有15mg。
照片來源:Pexels)若想增加DHEA分泌量,可透過運動和飲食雙管齊下。
運動:針對下半身肌肉進行輕微負重的運動很有效。
DHEA在早上的分泌量會增加,上午11點左右到達高峰。
這段時間可做伸展操、深蹲,或是通勤時在車站上下樓梯。
據說每天運動5~10分鐘有助於提高分泌。
補充維生素C:製造DHEA的腎上腺會消耗大量維生素C,所以請積極攝取維生素C。
甜椒(紅、黃)、青椒、綠花椰菜、苦瓜都是富含維生素C的蔬菜。
若要吃水果,奇異果、柿子、草莓都是不錯的選擇。
比起水果,蔬菜更能有效攝取維生素C,這點請各位記住。
(本文由世茂出版授權大人社團原文轉載,圖文經編輯並增訂小標。
)喚醒青春荷爾蒙:啟動身體抗老機制,打造不發胖體質作者:上符正志譯者:連雪雅出版日期:2021/02/03《喚醒青春荷爾蒙》博客來連結
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