[翻譯] 給新手的建力訓練課表:推拉腿(PPL) - 看板MuscleBeach

這課表叫推拉腿(PPL)[2]，主要是針對健身新手，滿足新手每天想要去健身房的狂熱，並且保證訓練量、訓練強度，幫助增長肌肉、提升力量專門術語3x8-12: ... 批踢踢實業坊 › 看板MuscleBeach 關於我們 聯絡資訊 返回看板 作者jacko1(asd)看板MuscleBeach標題[翻譯]給新手的建力訓練課表:推拉腿(PPL)時間WedFeb1516:11:362017 很久沒有討論課表的文章，最近大家都在練那些課表? 還有人跑水肥哥之前寫的健力5x5系列嗎?成果好嗎? 之所以注意到PPL課表，是因為在reddit看到有人分享九個月的訓練成果[1] 剛開始練:體重120磅(握推45磅、肩推45磅、深蹲45磅、硬舉45磅) 九個月後:體重150磅(握推190磅、肩推100磅,深蹲200磅,硬舉250磅) 令人印象深刻的結果，不是嗎？ 這課表叫推拉腿(PPL)[2]，主要是針對健身新手，滿足新手每天想要去健身房的狂熱，並且保證訓練量、訓練強度，幫助增長肌肉、提升力量 專門術語 3x8-12:三組訓練，每組8下到12下 2x5:兩組訓練，每組5下 1x5+:力竭組。

一組訓練，最少5下，做越多越好 2x5,1x5+:兩組五下，再加上一組力竭組 超級組:沒有休息，直接接著做的那組訓練 什麼是每日主訓練、副訓練? 主訓練是每日第一個訓練，重量比當天其他訓練都重。

而其他訓練稱為副訓練，這些副訓練的目的是建立肌肉，改進姿勢動作 但我不想要力量，我只要有六塊肌？ 誰不想看起來有線條？但對新手來說，力量沒有進步，根本不會長任何肌肉。

一般來說，舉的越重，看起來就會越強壯。

另外，這些訓練帶來的力量進步，也會提升其他的運動表現。

舉例來說，如果你能握推300磅，你的上胸飛鳥一定超過推20磅。

想像握推200磅，跟握推300磅的身材，那個是你想要的？ 為什麼力量會線性成長？ 簡單的說，每次的訓練都可以進步相同的重量。

新手可以進步的非常快。

這是因為身體不需要太多刺激就會改變。

相反的，老手需要更多的刺激才有反應。

下圖中的線性區域（最左側），就是我所說的新手線性成長區 http://startingstrength.com/articles/figure1te.jpg 什麼是推拉腿(PPL)? 就是推(push)、拉(pull)、練腿(legs)，推拉腿有三個訓練，每周兩次 推：往身體外推的動作 拉：往身體內拉的動作 腿：就練腿，沒什麼好解釋的 為什麼我應該使用這個課表？ 因為這課表會持續地提供身體壓力。

沒有這些壓力，你的身體不會有任何改變（無論是力量或肌肉大小）。

訓練日的第一個訓練（主訓練），都會是非常重的槓鈴運動，這組的重量就是你需要線性增加的部分。

而當天剩下的訓練(副訓練)，都會是次數較多、重量較輕的訓練，這些是偏向於健美的訓練 課表是啥？ 每周訓練六天，推拉腿(休)推拉腿　或　推拉腿推拉腿(休)。

根據個人喜好。

這兩種排法沒有什麼太大的差別 如果真的可以線性地加重量，到底可以每次加多少重量？ 上半身(握推、划船、肩推)：每次訓練加2.5公斤 深蹲：每次訓練加2.5公斤 硬舉：每次訓練加5公斤 拉(PULL) 硬舉:1X5+或是槓鈴划船:4X5,1X5+(如果周一硬舉，周四就划船) 滑輪下拉:3X8-12 坐姿划船：3X8-12 繩索面拉：5X15-20 錘式彎舉：4X8-12 啞鈴彎舉:4X8-12 推(PUSH) 握推:4x5,1x5+或是過頭肩推:4x5,1x5+(如果周一握推，週四就肩推) 過頭肩推:3x8-12或是握推:3x8-12(如果剛才肩推，現在就握推) 傾斜啞鈴推舉：3x8-12 三頭肌繩索下壓：3x8-12接著三角肌側平舉:3x15-20　(超級組) 三頭肌啞鈴過頭伸展：3x8-12接著三角肌側平舉：3x15-20(超級組） 腿(LEGS) 深蹲：2x5,1x5+ 羅馬尼亞硬舉：3x8-12 坐姿蹬腿：3x8-12 坐姿勾腿：3x8-12 小腿上提：5x8-12 主訓練和盡力組(1x5+)的一些細節 每日的第一個訓練，每組只做五下，最後有力竭組（1x5+）。

這組不是要你拚死了去推，而是要在動作正確、沒有借力的情況下，最多能完成的次數。

目標不是追求更多的訓練量，而是完成的訓練品質。

力竭組(1x5+)的目的在於，測試你的極限，如果當天的情況特別好，你可以增加額外的訓練量。

這組的價值，會在減量練習時(讓身體休息的狀態)，發揮到最大（即使減量休息，也可以有額外的訓練量） 如果三組12下太輕鬆？ 加重量，直到能正確不借力，完成3組8到12下的範圍。

相反的，如果太困難，減重量直到你能正確完成 熱身 熱身是最好的練習。

所以，當要練握推時，你可以用握推來當熱身。

熱身的目的是確保肌肉有足夠的血液，並且關節有足夠的準備。

舉例來說，如果今日目標是握推200磅，那熱身組可以規劃為 空槓x10 95磅x10 135磅x5 185磅x3 200磅4x5,1x5+ 熱身組是很個人化的，你可以做喜歡的動作。

目的只是讓身體準備好主要的訓練。

我唯一的建議是避免做靜態的伸展當作熱身，這是沒有幫助的 組間休息 當日主訓練（第一個動作）：3-5分鐘 當日副訓練(剩下的動作):1-3分鐘 失敗 如果計畫沒有如預期，可能有以下兩個原因 1)睡眠不足、營養不足、恢復不足。

這並不是你的極限，好好休息再去挑戰 2)力量成長極限。

如果連續失敗三次，好比挑戰100公斤3x5的深蹲，連續三次都沒辦法用正確姿勢完成。

這時候，你就必須要降低訓練重量 降低訓練重量 就像標題寫的，拿掉槓鈴上的重量。

先減10%再重新訓練(好比100公斤的深蹲，變成90公斤的深蹲)。

下次訓練再把重量加上去。

這好複雜，我要怎麼去規劃這麼多東西？ 憑印象，或是用以下的表格試試看 https://goo.gl/1XWp28 我可以用這個課表減肥嗎？ 當然可以，減肥可以做任何的運動。

但身體的恢復速度可能會是個問題。

如果你覺得恢復的很糟，放棄一些訓練量。

好比3x8-12可以改成2x8-12。

但盡可能要保留主訓練的量 如何知道我該從停止這課表？ 舉例來說，如果你能完成100公斤的硬舉1x5，下次卻無法完成105公斤的硬舉1x5。

一旦你覺得成長不再是線性，而且需要更多天數恢復時。

你就該考慮放棄這課表。

更進階的課表，成長速度都是以周計算，而非次數 那下一步呢？ TexasMethod,Madcows5x5,5/3/1,PHAT,PHUL。

你可以挑一個覺得好玩的，然後堅持練下去 [1]Mytransformationoverthepast9monthswiththeRedditPPLRoutine https://goo.gl/lS8Tsl [2]ALinearProgressionBasedPPLProgramforBeginners https://goo.gl/8jt5jD -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:37.182.135.217 ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1487117899.A.0E2.html 推js0071724:先推猛猛的晚點再看02/1516:16 推a89512ro:先推了！02/1516:25 推drizz8526:推02/1516:58 推zeone:推分享02/1517:19 推fish0048:感覺神猛02/1517:26 推ely111108:推推02/1517:40 推edison81613:請問巨巨，拉的動作的第一行意思是硬舉一組力竭組(02/1517:58 →edison81613:最少五下)，划船四組五下，然後假如今天是禮拜一就是02/1517:59 →edison81613:硬舉再來一組力竭組，我這樣的理解正確嗎?02/1517:59 感謝回應，讓我可以把內容寫得更清楚一點，只要兩個動作挑一個動作做即可 →jacko1:是兩個動作選一個做，當天可以硬舉或划船02/1518:08 →FieldGoal:六天哦？02/1518:20 一般健力課表都是一周三天(周一、周三、周五最常見)，這是要避免過度訓練，以及確保恢復。

但對充滿熱情的新手而言，訓練量更大代表著進步越快，為何不增加訓練天數。

另外，新手身體適應較快，例如，握推可能只有40kg，身體其實能很快的適應這重量，並且可以繼續進步 推kaka880526:謝謝分享剛練兩個月而已有一點課表可以看了02/1518:20 推juanesrule:正在madcow第九週中02/1518:22 瘋牛5x5應該是最受歡迎的課表，想請問每周加重的狀況?加2.5%、加2.5%、加2.5%，卡關了就退回去5%?九週遇到的卡關次數多嗎? ※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/15/201718:37:12 推compaq624:推推02/1519:12 推jimmyinrmi:我madcow大概在第十一週才瓶頸，給你參考看看～成長幅02/1519:31 →jimmyinrmi:度真的蠻驚人的，三個月下來原本的1RM變成6RM，詳細02/1519:31 →jimmyinrmi:數據有點忘記了02/1519:31 如果第一周握推80kg，第11周就可以推105kg，好像有點強阿!!! 推kingofptt:好奇所謂的熱身組數那邊是空槓算熱身其他都是認真做02/1520:13 →kingofptt:還是只有200磅才算認真組其他都算是熱身組？？02/1520:14 只有200磅才算是認真組，其他熱身組可做可不做。

原作者說，你想翻滾當熱身也是可以的 推jim31837:這課表老實說還滿接近健美課表的02/1520:42 推edison81613:感謝回答~抱歉再問一個問題就是副訓練加重是否跟主02/1521:12 →edison81613:訓練一樣呢02/1521:12 好問題，原文並沒有討論到這點，所以以下是我個人的想法。

這個課表的目的，是希望主訓練的重量能線性成長，藉此提升副動作的訓練質量。

你會發現副訓練有超級組、也有一組超過15下的動作，這些都是偏向健美的訓練，提升肌肉充血量、訓練量、肌肉撕裂程度，達到肌肥大的效果。

當然，副訓練能一起線性提升最好，但是沒有線性成長，也不會造成主訓練的效果打折 推VTsuyoshi:推02/1521:46 ※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/15/201721:57:08 推edison81613:瞭解，謝謝你這麼熱心的回覆!!!02/1522:04 推fgw51680008:收藏推02/1522:17 推winiel559:這健美課表吧==訓練量超高+海量輔助動作欸02/1522:37 →winiel559:話說TexasMethod是進階課表，水肥哥之前翻譯說是初階02/1522:38 →winiel559:讓我很困惑02/1522:38 你說的是對的，PPL的作者有說，這個課表其實是拼湊各家課表而成的，最大的差異就是訓練天數是六天!!完全滿足新手的熱情，以及對肌肥大的渴望。

你可以發現PPL中有德州方式的影子。

水肥哥說: 「德州方法」的漸進性規則非常非常簡單，簡單到破表，只要你能把練習日跟高強度日兩天的練習量都完成，下個星期開始你就可以把原本的重量加2.5公斤繼續練，就這樣而已 看到2.5公斤了吧，PPL很明顯就是從這裡偷東西來用，唯一的明顯差別就是德州一周練三次，而PPL一周六次。

推winiel559:其實2.5kg是方便說明，介紹TM的那本書有提到比較細的進02/1523:19 →winiel559:步方式。

02/1523:20 非常有趣，我連TM是哪本書都沒概念，請問調整重量進步的方式是如何?實現上會特別困難嗎? ※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/16/201700:17:24 推s8800241234:推一個02/1608:01 →s8800241234:想請問這菜單僅限新手嗎？另外假設一週最多只能四天02/1608:01 →s8800241234:那課表的安排要如何變動？還是就不適合這種菜單？02/1608:01 推winiel559:PracticalProgrammingforStrengthTrainingbyMar02/1612:15 →winiel559:kRippetoe02/1612:15 非常感謝，感覺很厲害的書阿 →winiel559:就...你要有小於1.25kg的槓片，很不方便02/1612:16 →winiel559:一週四天可以考慮上下上下、推拉推拉(深蹲推硬舉拉)02/1612:17 →winiel559:上下分的可以a我id有介紹過一套02/1612:18 StrongLifts5x5也很不錯阿，一周三天。

手機的APP又好用(重點) ※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/16/201720:50:48 推dig903:推02/1622:10 推Hangedman:那如果健身房沒有1.25kg的槓片要怎麼辦？02/1622:12 原文中有人問，加2.5公斤是指總共加2.5公斤，還是每一邊加2.5公斤的槓片?作者本人回答:每一邊加2.5公斤的槓片!!!我不是很確定作者是不是開玩笑，但是如果可以每次訓練成長5kg，進步速度會非常嚇人 ※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/16/201723:05:13 推winiel559:自己買02/1623:10 推edison81613:抱歉問題很多...失敗的話挑戰三次請問是當天繼續做02/2020:32 →edison81613:做到成功?還是說連續做三週呢?02/2020:32 ※編輯:jacko1(192.150.195.125),04/13/201718:00:50 推dillams:去爬了原文加重量那邊是有人問是各加5還是2.5lb05/1605:20 →dillams:原po答2.5perside(lb)05/1605:20