【2022】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！8大動作打造 ...

本文將完整的介紹背肌訓練的方法，從肌肉解剖到動作教學。

包含闊背肌、大圓肌、小圓肌、下背等肌群的訓練菜單。

無論是用健身房器械，或是居家徒手， ... Skiptocontent 健身６年多以來，「背肌」可以說是我練的最有心得的部位，也算是進步最多的肌群 一開始也是看網路上的教學影片就開始隨便練了，再加上自己一點點「自認為正確」的觀念 導致我的背肌遲遲無法進步，因此也有整整3年，我的背肌是看不到任何進步的！甚至一度很想放棄 但就因為走過不少歪路，最後才可以得到最精華的練背技巧，我也想透過這篇文章分享我的經驗給你 背肌練不寬背肌練不大背肌練不厚背肌弱點加強練背課表安排背肌感受度很差常常代償到其他肌群 有以上困擾的朋友，看完這篇文章後，相信一定對你都會有所幫助！ 　　　 　 　 內容目錄 我的背肌訓練經驗1.背肌分成哪些區塊?背肌解剖學2.背肌的功能是什麼？作用又是什麼？3.訓練背肌的４大秘訣練背秘訣#1一切動作開始前，先把你的肩夾放鬆改善方法：練背秘訣#2動作拉伸到最大幅度改善方法：練背秘訣#3放鬆小臂、二頭改善方法(1)：改善方法(2)：練背秘訣#4保持腰椎的中立改善方法(1)改善方法(2)4.新手必練ＴＯＰ３背肌訓練動作　背肌訓練TOP-1反手窄握滑輪下拉背肌訓練TOP-2史密斯槓鈴划船背肌訓練TOP-3輔助寬握引體向上新手背肌訓練菜單(僅參考建議)5.進階背肌訓練–其他動作進階背肌訓練-1纜繩直臂下壓進階背肌訓練-2Cable單邊下拉❸進階背肌訓練-3單臂啞鈴划船進階背肌訓練-4Cable水平背拉進階背肌訓練-5背屈身6.背肌訓練常見問題Q&AQ1：背肌的感受度好難抓，練完好像都沒感覺？Q2：增加重量，覺得好吃力，不增加重量，又覺得太輕鬆？Q3：練完隔天，全身酸痛、不舒服？Q4：背肌在家也可以訓練嗎？徒手又要怎麼訓練？居家徒手背肌訓練-1超人式(下背)居家徒手背肌訓練-2引體向上(整個背部)居家徒手背肌訓練-3跪姿開手伏地挺身(上背)Q5：如果想要加強我的背肌，訓練頻率要多高？7.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單 我的背肌訓練經驗 在文章正式開始前，我先放上兩張我自己的對比圖　↓ 　 　 最上面那張圖是我健身3年左右的時間，而下圖則是健身6年來的成果 而會有這兩張圖的變化，也不是運氣，沒有僥倖，更沒有捷徑可以選擇 你會需要的是：正確的練背觀念+時間的累積+合適的練背課表安排 雖然一樣都需要時間的累積，說是速成練背就太唬爛了，但你可以避免走上我曾經走過的歪路 　　　　　 【2021】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學 　　 　 1.背肌分成哪些區塊?背肌解剖學 　　　 　　　　　　 背肌可以說是所有肌群裡「最難練」的部位，原因也非常簡單，就是因為背肌有太多肌群了 我會將背肌劃分為:斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、棘下肌、闊背肌、豎脊肌 這些是我們人體主要的背肌肌群，也是大家俗稱「倒三角」的黃金元素 在這裡先給你一個簡單的概念： 背肌想練寬：闊背肌背肌想練厚：菱形肌、斜方肌背肌想要有更多線條：大圓肌、小圓肌、棘下肌背肌想要練的更完整：豎脊肌(下背) 　　　　　 (1)闊背肌 　 　 (2)斜方肌 　 　 (3)菱形肌 　 　 (4)棘下肌 　 　 (5)小圓肌 　 　 (6)大圓肌 　 　 (7)豎脊肌 　 　　　　 　 2.背肌的功能是什麼？作用又是什麼？ 　 　 擁有一個「強壯的背肌」，並不只是健身者的專利 日常生活中，也有很多動作需要用到背肌來輔助 舉個幾個簡單的例子： 走路時，背肌可以幫助你穩定上半身、不會彎腰駝背不會因為一些勞力工作，而常常腰酸背痛你的背越寬，就會顯得你的腰越細 背肌除了可以讓你有視覺上的美觀之外，背肌的功能性也相當強大 對於走路常常駝背、常常感到背部痠痛、肩頸痠痛的人，都可以透過「好好訓練你的背肌」來減緩這些病痛　 　　　 【坐姿划船｜動作指南】總是找不到感受度嗎？５種不同握法！完整教學 　　 　 3.訓練背肌的４大秘訣 在開始知道訓練背肌有哪些動作之前，有一些秘訣要先交給你們： 　 　　　　　　　　 練背秘訣#1一切動作開始前，先把你的肩夾放鬆 　 因為背肌訓練會用到很多「拉」的動作，不管是滑輪下拉、高位下拉、啞鈴划船等… 只要做到「拉」這個背肌訓練動作，很多人都會不自覺的一直聳肩，尤其是大重量的時候 有些人可能覺得聳肩沒什麼，但聳肩這個動作確實會有一定的程度搶走你的背肌感受度哦！ 而原因也很簡單，當你在練背時聳肩，就代表肩膀也跟著在發力，自然就有一部分的力量跑去肩膀囉 　 改善方法： 在練背動作開始之前，習慣性的將你的肩胛下壓，同時也能做到啟動背肌的功用 因為你刻意的將肩胛骨下壓時，其實就代表著你的背肌已經開始出力了，否則是無法下壓肩胛的 也許會讓你稍微增加練背的難度，但換來的是背肌良好的感受度，以及避免肩膀代償的風險 　　　 練背秘訣#2動作拉伸到最大幅度 　 在健身房裡，很常看到有人為了把該做的次數做完，但因為快要力竭了，所以導致後面的動作行程會越來越短 背肌訓練最講究的就是「動作行程的完整性」，要給予背肌足夠的刺激、肌肉撕裂，你的背肌才會有所成長 當然，前提是要在你可以控制的動作範圍內，因為每個人的身體結構都不太一樣，背肌的感受也會不太一樣 按照你能接受的動作行程，盡可能的將練背行程拉到最長即可 　 改善方法： 將你的練背動作速度放慢，行程盡可能的做到最滿，感受背肌在這個過程中的收縮、拉伸 如果行程過長，你的身體自然會感到不適，甚至是其他肌群代償，這時再依據自身狀況調整 找到最適合自己的「完整練背行程」，不要急於模仿別人的動作，因為你們的身體結構並不相同！ 　　 練背秘訣#3放鬆小臂、二頭 很多人練背的致命傷都是「背肌還沒力竭，小臂就先力竭了」 因為背肌訓練裡，十個有九個都需要使用到你的小臂去拿重量 舉個例：滑輪下拉時，你需要用你的小臂抓住器材，再往下拉 　 小臂過度緊繃的問題： 狀況輕則：隔天小臂非常痠痛狀況重則：當天的背肌訓練無法繼續進行 這些狀況都曾經發生在我身上過，所以我可以很肯定的跟你說「真的非常痛苦」 　 改善方法(1)： 改變你的握法！（這部影片中會提到：如何減少二頭肌的徵招？如何減緩小臂的力竭？） 　 簡單描述一下影片內容： 因為二頭肌要支撐肘關節，所以當你在做一些拉的動作時，二頭肌、小臂便會一直被使用到 記得要耐心看到最後哦！對你會非常有幫助，因為我自己也試過 　 改善方法(2)： 使用拉力帶！對於還不知道拉力帶怎麼使用？可以參考拉力帶攻略這篇文章哦 【拉力帶推薦】練背手臂沒力？重訓必備的健身配件！ 　 而拉力帶同樣也是我自己使用過，認為幫助很大，所以才推薦給大家的　 它能幫助你在進行任何「拉」的背肌訓練動作時，減少手臂很多負擔 　 【握力訓練攻略】：握力真的和壽命有關嗎？前臂粗=握力強？６種訓練動作推薦 　　　　 練背秘訣#4保持腰椎的中立 很多人可能會有一個疑問：「為什麼練背，要講到腰椎？」 因為我自己身邊也有不少朋友，都有練完背肌，「下背異常痠痛的問題」 原因就出在「練背時，往往會為了把重量往下拉而過度拱腰，導致腰椎的負擔很大」 長期下來，不只會對你的腰椎造成不好的影響，甚至有可能會影響到你的背肌訓練品質 　 改善方法(1) 一樣在做每一下背肌訓練動作之前，先讓你腹部的核心收緊，腰椎放鬆 ※如果真的還是覺得腰椎很不舒服，那就是你使用的重量太重了！ 　 改善方法(2) 使用腰帶，適時的使用腰帶，是可以幫助你提升背肌訓練品質的！對於腰帶有任何問題的人，可以參考【健身腰帶全攻略】推薦你鞏固核心的好夥伴，健身不腰痛！ 　　　　 【Angles90動態訓練握把】開箱評價！來自義大利的原裝進口練背神器 　　　 　 4.新手必練ＴＯＰ３背肌訓練動作　 　　　 　　 背肌訓練TOP-1反手窄握滑輪下拉 　 　 以前的我總是認為：背要練的更寬，手就要握的更寬 但事實上，「適當距離的窄握(與肩同寬)，才是背部練寬的秘訣」 為什麼我會這樣說呢？ 手握的越寬：背部肌肉可以活動到的範圍越「小」，基本上只有背的上半部能動到手握的越窄：背部肌肉可以活動到的範圍越「大」，可以讓整個背都進行拉伸 而反手握又比正手握「可以使用到更多的闊背肌」 對於正手還是反手練比較好的說法有很多種，但我自己背肌練下來的心得是「反手下拉真的可以讓我的背肌被拉伸的更多」 剛剛說到的「窄握」+「反手」，可以說是練背動作裡面「最完美的背肌訓練動作」 可以充分讓背闊肌有最大的伸縮幅度，也是背要「練寬」的必練背肌訓練動作　 　 【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升 　　　　 背肌訓練TOP-2史密斯槓鈴划船 　 　 為什麼要選擇史密斯槓鈴划船，而不是一般的槓鈴划船呢？ 因為史密斯器械有「固定的軌道」，所以在動作的正確性、安全性上也相對高出許多，同時也能刺激到你的背肌 新手建議都是用輕重量先開始，加上一條健身腰帶的保護　(【健身腰帶全攻略】推薦你鞏固核心的好夥伴，健身不腰痛！) 很多新手為什麼練完史密斯划船都會腰很酸？ 就是因為重量的選用上太重了！加上姿勢不良所導致 　 正確的操作步驟： 繫上你的腰帶雙手抓握與肩同寬的距離屁股往後坐看著前方，且一定要挺胸！核心出力收緊、腰追打直念動一致，使用你的背肌去帶動作 因為槓鈴划船能讓你的背肌往後收縮，所以更能夠加強你「背肌的厚度」 　　 【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答 　　 背肌訓練TOP-3輔助寬握引體向上 　 　 這裡為什麼會選擇輔助寬握引體向上，而不做一般的滑輪下拉呢？ 我來跟大家說說「輔助寬握引體向上」的優點： 將重量拉上去，會比把重量拉下來「更不容易使手臂出力過多」使用輔助型的引體向上，可以讓新手更輕鬆的進行引體向上「寬握」的方式可以練到更多的「大圓肌、小圓肌」引體向上可以說是「背肌訓練動作之王」 相信大家都是想要擁有一個全方位的背肌，而不只是大而已 所以第三個背肌訓練動作，我會推薦可以讓你練到「大圓肌、小圓肌」的背肌訓練動作　 　 【引體向上｜動作指南】從1下到拉起10下，一個秘訣帶你突破卡關期 　　 新手背肌訓練菜單(僅參考建議) 反手窄握滑輪下拉史密斯槓鈴划船輔助寬握引體向上3片重量暖身:15下＊2組空槓暖身:10～12下＊2組輔助30～40公斤:10～12下＊5組5片重量正式組:10～12下＊4組左右各加一片5公斤:8～10下＊4組4片重量收尾:8～10下＊1組左右各加一片2.5公斤收尾:10～12下＊1組 　　　 　　 5.進階背肌訓練–其他動作 在這裡，我會跟大家介紹的是我平常會做的背肌訓練動作，可能有些跟平常看到的背肌訓練不太一樣 　 進階背肌訓練-1纜繩直臂下壓 也有一些人會選擇使用短槓來進行直臂下壓 但我個人認為使用「纜繩」，可以讓手的活動度增加，也可以減少關節的不適 而「直臂下壓」這個背肌訓練動作同時也可以練到整個「闊背肌」的部分 　 　 不過有幾個重點是大家進行這項背肌訓練動作時，必須知道的： 重量不必使用太重，這個動作是著重在感受度　（新手剛開始可以嘗試3、4片的重量就好）動作需要「完整」　（因為直臂下壓的動作幅度可以很大，讓闊背肌得到充分的收縮）想像自己在畫一個半圓　（心裡想著要用手往下畫一個半圓，動作操作起來會相對容易許多）手臂盡量保持打直狀態　（讓整個過程專注在背部的收縮，避免使用到三頭肌） 以上4點，只要你好好的做到，基本上「直臂下壓」會是幫助你「練好闊背肌」的一大利器　 　 進階背肌訓練-2Cable單邊下拉 這個背肌訓練其實一開始是我自己在健身房突發奇想的，但後來發現它也確實非常有效 不少的youtuber也有在影片中講過這個背肌訓練動作 在槓鈴二世的影片中也有提到這個背肌訓練動作，影片中(7:52)的地方 當然，我個人也是非常推薦他們的影片XD真的是滿滿的知識等著你去挖啊！　 　　 👉Cable訓練菜單 ❸進階背肌訓練-3單臂啞鈴划船 說到練背，當然也少不了練背經典–「啞鈴划船」 但也因為啞鈴划船是屬於「自由重量」的背肌訓練動作，所以需要一定的動作純熟度比較好 　 　 動作要點： 選取適合你的高度　（我習慣略高於或是平行你的腰椎，以腰椎不會不舒服為主）將核心收緊，腰椎挺直啞鈴盡可能下放至最低點，讓背肌可以整個被拉開啞鈴上拉時，用背肌去帶，手只是拿住啞鈴確保每一下都有「最完整」的收縮 啞鈴比起前面所提到的史密斯划船，它的運動幅度又更大了 但因為整個背肌訓練過程也需要將你的核心收緊，以免腰椎受傷 所以你可以看到整個背肌訓練過程中，我都是配帶著腰帶進行的，同時也可以預防受傷發生 而單臂啞鈴划船可以練到的主要背肌肌群是：闊背肌 　 【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬 　 進階背肌訓練-4Cable水平背拉 這個背肌訓練動作是我在小蘿蔔的影片“免费”赠送全世界最“贵”的私教课！中學到的 後來實際去試過後，覺得對於背肌的收縮感也很好，因此想推薦給大家 　 　 我建議使用跟影片中一樣的這種「雙手拉把」 因為它在背肌訓練過程帶給你的穩定性，比起兩個單手拉把還要高 加上這種拉把也可以讓你的背肌運動幅度達到最大化 　 動作要點： 腳可以呈現半蹲，踩穩腳步將拉把稍微帶離cable一點，可以讓整個運動過程都是持續發力的可將手置於腰部高度，專注在背部的收縮 　 進階背肌訓練-5背屈身 最後一個推薦的背肌訓練是針對「下背」 因為很多人往往都只注意自己的背肌有沒有變的更寬，卻忽略了背肌的完整性 而背肌訓練想要更完整，「下背」絕對不可少 　 　 背屈伸的操作比起前面幾個訓練就簡單許多了 你只需要注意： 將你的腳貼緊後方的護墊，前方大腿也貼緊讓身體自然下彎到最大幅度身體抬上來時，下背收緊維持2～3秒身體上抬時，不要過度收緊下背 遵循以上的要點操作，「背屈伸」一個背肌訓練動作就能幫助你打造強壯的下背 ※新手建議先徒手操作：12下一組＊4組　 　　　　　 　　 6.背肌訓練常見問題Q&A 最後要來解答一下，大家背肌訓練最常遇到的幾個問題 　 Q1：背肌的感受度好難抓，練完好像都沒感覺？ 如果你有仔細地讀完上面的文章，你會發現我一再的強調練背的「完整性、正確性」 言外之意就是要大家「先降低重量，求背肌的完整收縮」 讓背肌整個被拉開，再讓整個背肌被夾緊 即使重量再輕，也會因為背肌得到完整的收縮，而得到大幅的進步 你需要做的是： 重量降輕動作做確實動作放慢 掌握好這3個元素，必能讓你的背肌得到最好的感受度　 　 Q2：增加重量，覺得好吃力，不增加重量，又覺得太輕鬆？ 這個問題也是很多人常常遇到的 用原本的重量去練，覺得好像有點輕，怕背肌肌肉刺激不夠 加重訓練背肌又覺得好像太重 到底該怎麼解決？ 其實你只要做這3件事就可以輕鬆解決： 放慢速度：下拉5秒、回放3秒增加次數：原本一組做12下，改成15下組間休息縮短：原本組間休息是一分鐘，改成30秒 千萬不要小看這3個步驟，絕對能讓你累到講不出話！　 　 Q3：練完隔天，全身酸痛、不舒服？ 因為你可能在背肌訓練的過程中，使用到太多的肌群借力 小臂過度借力二頭過度借力過度聳肩腰椎出力過度 有以上的情形發生，代表你要先好好專注在「動作的正確性」了！ 這些情況都有可能導致你日後背肌訓練的品質越來越差 你可以做的是： 做每一下動作之前，先刻意讓全身放鬆降低一些重量，先把動作做穩配戴合適的護具 　 Q4：背肌在家也可以訓練嗎？徒手又要怎麼訓練？ 居家徒手背肌訓練-1超人式(下背) 相信不少人也曾經看過類似的背肌訓練動作，這個背肌訓練是針對「下背」 雖然是徒手訓練背肌，但當你把上抬時間拉長(5～10秒)，也是非常有難度的！　 　 居家徒手背肌訓練-2引體向上(整個背部) 「引體向上」是背肌動作之王 因為它可以訓練到整個背部肌群 引體向上，基本上只要找到一個穩固的地方可以讓你懸掛，都可以隨時隨地進行　 　 居家徒手背肌訓練-3跪姿開手伏地挺身(上背) 這個背肌訓練和一般的伏地挺身不同的是，手的方向是外開的 雖然這個背肌訓練動作也會用到一些胸肌的發力，但更多的是在於「背肌」的發力 　 Q5：如果想要加強我的背肌，訓練頻率要多高？ 如果你今天的目標是想要刻意加強你的背肌，甚至是你打算比人生第一場健美比賽 建議你練背的頻率一週可以到2～3次，每次訓練的項目當然也不同，而且也不建議都操到爆 你可以禮拜一專練闊背肌，加強你的背肌寬度，禮拜四練菱形肌，加強你背肌的厚度 根據自己的弱點進行加強，同時我也建議背肌練完至少休息2天，不要為了速成而天天練背！ 　　　 【Angles90動態訓練握把】開箱評價！來自義大利的原裝進口練背神器 　　 　 7.更多健身訓練動作教學 其他肌群訓練 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