將你從崩潰邊緣拉回來！《每個人都想學的焦慮課》讓恐慌停止 ...

將你從崩潰邊緣拉回來！《每個人都想學的焦慮課》讓恐慌停止「管理」你 · 1.作為一位「學習者」去處理你的焦慮，以新的方式去瞭解回應自己的焦慮經驗。

· 2. Skiptomaincontent我們可以擔憂各式各樣的東西，從最無關緊要的日常任務（如：在美容院的預約時間準時抵達），到非常重大的個人悲劇（得到不治之症），再到重要的國際事務（無法處理氣候變遷）。

沒有兩個人會擔憂完全相同的事情，但許多人的擔憂都和嚴重事件有關，像是我們的健康、所愛之人受傷或死亡的可能性、我們的財務、工作和世界的狀況。

我們也擔心各種瑣碎的小事，像是每天的日程安排與慣例工作。

恐慌會阻擋你、降低你的生活品質和實現重要的生活目標嗎？ GettyImages正如其他的焦慮形式，一定程度的擔憂是正常的。

那麼對於某些人來說，擔憂是如何變得持續且無法控制的呢？為什麼有些人能夠比其他人更好地控制他們的擔憂呢？為什麼GAD（廣泛性焦慮症Generalizedanxietydisorder,GAD）的患者好像被擔憂過程所癱瘓了呢？以下是過度擔憂的特性，這些特性導致了擔憂的持續與無法控制。

1.災難化：完全專注於高度負面、令人不安或危險未來結果的可能性。

2.焦慮增加：擔憂過程與個人的焦慮或緊張感有關，涉及像是肌肉緊張、不安、心神不定等等的生理症狀。

3.無法忍受不確定性：對於接受未來事件的不確定性有困難，因此努力取得自己想像中那個可怕的災難不會發生的保證。

4.接受風險有困難：企圖消除或至少最小化任何未來危險、失望或失敗的可能性。

5.無用的問題解決：針對一個想像中的災難去反覆努力準備一種有效的回應，但是對每種可能的解決辦法都感到不滿意。

6.追求完美：針對想像中的負面事件試圖找到一種完美的解決辦法，藉此得到放鬆和個人的安全感。

7.擔憂控制失敗：反覆努力去停止擔憂，但是卻無效，反而增強了擔憂過程。

8.與擔憂相關的失衡信念：關於擔憂的正面與負面影響以及其可控制性的不當信念可能是導致擔憂的重要原因。

9.關於擔憂的憂慮：擔心無法控制的過程可以加劇整個過程。

我們假設你的公司正經歷經濟困難，而且已經裁掉了許多員工。

那麼想知道「我是下一個嗎？我也會失去工作嗎？」是非常自然且實際的疑惑。

但是你如何看待這種擔心將決定你是否會從正常的擔憂轉變為持續且無法控制的擔憂狀態，進而影響你的生活品質。

根據前面的影響因素清單，我們可以概述出一種思考失業可能性的方式，而它會讓失業成為一種持續且無法控制的擔憂。

你可能從災難化開始，只有考慮到約20％的失業員工，而非80％仍然繼續在公司工作的人。

你會拒絕接受未來的不確定與未知；拒絕接受不論好事或壞事，我們都沒有能力去預知。

你可能會不斷提醒自己厭惡風險，所以你會無止盡地思考如何處理失業。

當然，你想出的任何主意似乎都令人感到恐懼和不滿意，因此你一直在死胡同裡打轉。

你努力試著不要擔憂，但是它卻停不下來，而你最後只是感到更焦慮與沮喪。

你認為自己應該要擔憂失去工作，為最糟的情況做足準備好過毫無準備，但是這種擔憂是不間斷的，現在你開始害怕它會對你的健康與工作表現帶來負面影響。

你擔心自己變得如此憂慮，而你的擔憂可能導致你最害怕的事情—失去工作。

這樣一來，你就陷入了擔憂的病理過程。

認知治療針對導致擔憂過程惡化的核心特色，這樣可以學習不同的策略以獲得更好的控制 GettyImages擔憂是因為有時它能帶來收穫嗎？心理學家們一致認為大部分的擔憂充其量是無用，而最糟的情況反而會適得其反，因為我們會浪費大量時間並承受巨大的痛苦去處理「萬一」的想法，造成我們不再享受任何當前時刻。

此外，大多時候，我們擔憂的對象根本不會實現。

然而，我們的歷史充滿警示故事，關於一個人不「擔憂」未來，導致最後對可預見困難的毫無準備。

你準備好對付恐慌了嗎？ 據報告顯示，總人口中13％到33％的人過去一年至少曾經歷過一次恐慌發作，但是你是否決定單獨解決恐慌，可能取決於它對你的生活造成多嚴重的干擾。

恐慌發作有不同的形式以及各種嚴重程度。

許多恐慌症的患者會在半夜因為恐慌發作而醒來（稱為夜間恐慌發作，nocturnalpanicattacks），而且大多數有恐慌經驗的人經常是有限症狀的恐慌（小發作，mini-attacks），只有涉及一或兩種生理症狀，但卻造成顯著憂慮與避免。

認知治療方法對所有這些恐慌形式皆有幫助。

它的目標是使恐慌經驗正常化—減少它的頻率、嚴重度和持續時間。

DennisPHallinan/GettyImages本書中的許多練習形式、日記和評分表，你將透過這些由專業醫師設計的練習、表格與自己對話：1.作為一位「學習者」去處理你的焦慮，以新的方式去瞭解回應自己的焦慮經驗。

2.願意面對是自己使焦慮變得更糟糕的事實。

3.意識到或寫下自己的想法和感覺。

4.對你的想法和行為採取批判和調查的方法。

5.願意投資時間和努力去完成練習。

 在許多臨床科學研究中被證實60～80％的人在完成認知治療後，都顯著感覺焦慮情況顯著有所減少。

認知治療的效果與單獨使用藥物相比，效果相當或是更好，並且產生更長久的改善。

讀者可以藉由這本書附的工作表單，將自己的狀況條列出來，正視問題後尋找解決的方法。

高寶書版《每個人都想學的焦慮課：用認知行為療法擺脫社交恐懼、黑暗心理、憂慮壓力，學習善待自己（附《焦慮自助練習本》）》作者：大衛．A．克拉克（DavidA.Clark）亞倫．T．貝克（AaronT.Beck）出版社：高寶書版「心的靜修」讓心靈更彈性與開放，10個獲得寧靜之心的方法「擺脫焦慮、解除怒氣！」被情緒沖昏頭時，先問自己這4個問題常與他人比較、想東想西，檢測你的玻璃心指數！給心智肌肉來點重訓，過得更有成就感別跟抓狂的人講道理！心理諮商師傳授3個幫對方找回理智線的方法焦慮書摘