不確定焦慮：因為害怕，我寧願主動選擇壞結局 - 女人迷

讓我一起以心理學的角度拆解這一切的不確定感，妥妥走在未來的路上。

... 迴避行為的表現則是當我們面對對未知的焦慮時，不去處理，給自己找藉口， ... 逛逛WomanyShop 主題分類 特色專題 熱門單元 關注興趣 女力職場 自我成長 人際關係 生活風格 美妝保養 時尚精品 身體康健 女子旅行 女子理財 最新文章 更多服務 女人迷課程 你值得擁有 名家專欄 試用體驗 活動講座 性別駭客松 WomanyShop 熱烈討論 官方App 吾思品牌 女人迷香港 性別力 回家吧 臉紅紅 不確定焦慮：因為害怕，我寧願主動選擇壞結局 08 2021.12 Wednesday 宜修繕 你需要的只是換條思路 再合理的擔憂，都無法帶給人健康的身心或家庭幸福。

善用「轉念」的力量，就能真真確確從苦惱中「覺醒」。

了解更多 女人迷womany.net 2018/04/02 關係 不確定焦慮：因為害怕，我寧願主動選擇壞結局 byKnowYourself 2018/04/02   你觀察過，你身處焦慮情緒時，會出現什麼行為嗎？讓我一起以心理學的角度拆解這一切的不確定感，妥妥走在未來的路上。

公號ID｜knowyourself2015 公號簡介｜人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

我們已經在公號裡很多次討論過焦慮的話題了。

對大多數人來說，焦慮都來源於不確定的狀態。

無論這種不確定指向更好的結果還是更壞的結果，僅僅不確定本身就讓很多人坐立不安，甚至比不如人意的結果出來之後更不適。

現代人的焦慮之所以如此廣泛，也許正是因為我們的世界變化越來越快，可能性越來越多，與此同時，機會與風險並存，不確定性也越來越大。

然而，活著就意味著要和不確定相處，它影響著我們願意冒多大的風險去投入生活，也是我們想要走出舊的處境、想要發生一些改變的過程中不可避免的部分。

無法忍受不確定，意味著你會始終傾向於選擇已知，你會因此更難改變和突破。

它會讓你畫地為牢、固步自封。

推薦你看：憤怒、悲傷、焦慮、嫉妒！如何用負面情緒，做出正向改變？我們今天就要詳細討論與「不確定」相關的焦慮感，以及如何降低這種焦慮感。

不確定感、焦慮和我們的容忍程度不確定是焦慮產生的必要條件——也就是說，當我們感到擔心和焦慮的時候，面對的情形一定是不確定的。

因為，當結果是已知的，是可以預測的壞，我們可能會感到害怕或者恐懼，但不會感到擔心或焦慮。

也就是說，不確定的情境是擔心/焦慮產生的前提(Beck,2015)。

但從相反的方向來說，不確定卻不一定會導致焦慮。

有時，模糊的狀況、不確定的未來會給我們帶來好的、興奮的感覺，比如，我們不願在剛開始看一部電影的時候被劇透，不願在閱讀一本小說時提前知道結局，不願在禮物拆開之前知道裡面是什麼。

有研究表明，當人們面對兩種情況，知道獎勵的具體大小（4塊松露）和不確定獎勵的具體數量（2塊或4塊松露）時，不確定獎勵的時候不僅會有更大的動力努力完成任務，而且在這個過程中感到更滿足，有更多積極的體驗(Shen,2015)。

1994年，Freeston等人提出了「無法容忍不確定的程度」(theIntoleranceofUncertainty,簡稱IU)的概念，它被認為影響著「不確定」和「擔心/焦慮」之間的相互關係，被用來衡量我們對不確定的容忍度——即我們會在多大程度上需要和尋找可預測性，及在不確定的情況下會如何反應。

他還開發了一個27題的測試，參與測試的人需要對「不確定性會讓我感到非常沮喪」、「我應該將所有事情都提前組織好」、「我無法接受驚喜」這樣的表述打分，來檢測總體IU水平。

同場加映：砍掉重練的勇氣：不確定的未來，才是最棒的未來如果IU（無法容忍不確定的程度）高，意味著我們對不確定的容忍度較低，更喜歡待在熟悉的、可預測的情境裡，不確定對他們來說是一種威脅；當我們對不確定的容忍度極低的時候，哪怕是受到一點點不會造成傷害的刺激，都會引起強烈的反應。

而那些IU比較低，即對不確定的容忍度比較高的人，更喜歡體驗新鮮、刺激、陌生的環境，不確定會讓他們興奮。

一系列研究認為，IU是擔心、焦慮產生和維持的關鍵影響因素，也是焦慮及焦慮障礙的最重要預測指標(Carleton,2007)。

有3個因素影響著我們無法忍受不確定性的程度。

1.賭注的大小當賭注比較小時，不確定是令人興奮的，比如一封信或者一份禮物。

然而，當未知的賭注過大，比如不知道高考成績如何，愛人到底有沒有出軌，投資是否能得到回報，就會產生擔心和焦慮。

當然，對每個人來說，對賭注大小的認識是不同的，有的人會覺得考試成績非常關鍵，有的人則更關心對愛人的表白會收到什麼樣的回應。

2.總體的情緒穩定性如果結果是難以預料的、有可能是壞的，但是如果是一個情緒穩定性高的人，那麼Ta能夠在更短的時間裡結束焦慮，著手進行相應的計劃或者準備；情緒穩定性低的人，則會被更小的不確定壓垮，完全失去應對的能力。

3.先在（pre-existing）的憂慮水平有一些人是長期的憂慮者(chronichighworriers)，他們在長期的人生中都比其他人更容易擔心。

這樣的人會表現出一些行為特質，比如在做出一個決定之前，需要更多的信息和證據；他們也更難以完成那些模糊的、不明確的任務；更容易將一個不明確的情境或事件定義為負面的、有威脅的，等等(Tallis,1993)。

這和先天的基因，後天的經歷、養育者的風格等都有關。

對不確定的焦慮，會提高包括焦慮障礙、抑鬱障礙、進食障礙在內的一系列精神障礙的認知易感性（cognitivevulnerability），其中與焦慮障礙的相關性最強。

廣泛性焦慮（GAD）被證明與對不確定的容忍度直接相關，IU可以作為廣泛性焦慮的一個具有直接因果聯繫的風險因素，而當我們調節對不確定的容忍度時，可以提高或降低廣泛性焦慮的程度——對不確定的容忍度降低時，廣泛性焦慮程度更高；對不確定的容忍度提高時，廣泛性焦慮的程度更低(Boswell,2013)。

對「不確定的焦慮」會帶來哪些不良影響？總體來說，對不確定的焦慮，會影響我們的知覺控制(perceivedcontrol)水平，也就是我們所感知到的「自己能夠在多大程度上影響事情的結果」(Boswell,2013)。

當我們對不確定的焦慮越高時，我們就會越不相信自己能夠影響事情的結果。

於是「我無法影響事情的結果」的信念，和對不確定的焦慮，形成了一種惡性循環。

延伸閱讀：焦慮、競爭、壓力：台灣當代的集體憂鬱當不確定的情形已經導致了強烈的焦慮，焦慮感會帶來我們的認知閉合co(gnitiveclosure)，即，不進行理性思考，僅僅以簡單的認知結構去處理信息和快速做出決定(Kruglanski,1993)。

人們通常會有兩種本能的行為反應：接近(approach)和迴避(avoid)(Beck,2015)。

這兩種方式都會帶來一些不良後果。

1.接近處理的一種方式是通過各種方法獲得確認。

確認可能是間接的，當一個人想要知道自己的另一半是否出軌時，Ta可能會向他人、知情者打探消息；也可能是直接的，Ta會直接詢問另一半。

當對不確定的焦慮變得非常強烈時，會出現反复的「尋求確定的行為」(certainty-seekingbehavior)，比如，不斷地懷疑和追問自己的另一半到底有沒有出軌，尋找對方出軌的蛛絲馬跡，或者一天和對方確認8次「你到底愛不愛我」。

另一種處理的方式則是與他人比較。

當一個人不確定自己的未來如何，一件事能不能做好，或者和愛人關係是不是能夠幸福時，他們會不自覺地反覆和別人比較，希望通過這種方式來獲得答案。

但實際上，這樣的比較往往並不能獲得真實的答案，或者真的緩解焦慮，這只是他們試圖緩解焦慮的一種方式。

2.迴避迴避行為的表現則是當我們面對對未知的焦慮時，不去處理，給自己找藉口，或者選擇拖延，或者讓其他人為自己做決定。

迴避行為的一種典型表現是，因為可能的危險而進行自我設限(self-handicapping)，這是一種自我保護的行為，即當自己預測到未來有可能的失敗時，不去努力，而是給自己找出可能的失敗的理由，一旦失敗了，便用理由來為自己推脫責任，認為自己只是情境中的犧牲者，而不是自己的能力問題，避免傷害到自己的自尊(Berglas,1978)。

有一些自我設限行為是實際做出的，比如，在考試開始前生病，在臨近運動會的排練中摔倒受傷；而另一些自我設限則是「宣稱」的，比如將考試失敗的原因歸結為自己沒有好好複習。

雖然看起來是自我保護，但這實際上是一種消極的、自我挫敗的行為，長期會進一步降低自我評價，不敢嘗試，甚至害怕努力。

也許你想知道：現代人的焦慮症候群：學著，讓自己安靜下來迴避行為的另一種典型表現是，我們會寧願在答案揭曉前，提前選擇一個壞的結果。

比如，因為擔心自己沒有足夠的能力，而拒絕工作晉升；因為擔心自己無法好好戀愛，而拒絕一段關係；因為擔心自己不能在party上好好表現，而不去參加；擔心表白會被拒絕，在對方還沒有回信時就拉黑了Ta。

但事實上，人生是無法迴避的。

無論你有多麼焦慮，多少次地尋找、檢查和確認，那些不確定都仍然存在著。

我們中的大多數人，永遠都不太有可能知道，10年後的你會生活在哪裡，變成什麼樣，5年後會不會失去你現在最好的朋友，以及會不會和現在身邊的人一直相守。

往往是你應對焦慮的舉動（無論是接近還是迴避），加劇、加速、甚至造成了你不想要的後果。

而這種後果會加強你對不確定的焦慮。

而無論你採取何種迴避行為，實際上都是在剝奪自己做選擇的機會。

只有面對了焦慮，做出正面回應的行動，你才有可能、有機會獲得來自生活的積極回應；而這種回應則會進一步降低你對不確定的焦慮感。

推薦你看：現代人都想修的一堂情緒課：珍妮佛、貝克漢談如何面對恐懼與焦慮如何降低對不確定的焦慮？1.把「預期」變成計劃，把判斷變成描述。

「預期」是一種想像，會引發的是你或積極或消極的情緒，而不太會影響到現實層面；主觀的判斷也不能對你的未來有什麼實質的影響。

而客觀描述你所處的環境，做出切實可行的計劃，才是真正能影響現實的東西。

我們之前提到過一種認知策略叫做「防禦性悲觀」，說的就是考慮和分析所有可能的最壞的情況，具體地思考可能會發生什麼，一一做出實現的應對步驟計劃，而不是寬泛地悲觀恐懼、沉浸在恐慌中。

假如它們真的發生，也可以有條不紊地處理。

推薦你看：不確定是一件好事！哈佛校長福斯特的畢業演說：「用你的人生，說一場新鮮的故事」2.停留在焦慮中，觀察自己的感覺。

你需要變成一個自己的感覺的觀察者(feelingobserver)，因為，當你對未知的事情感到非常焦慮時，這種焦慮的背後往往是你已經有的情緒，比如，當你擔憂「我會很孤獨」的時候，你可能在想的是，「我吃得太多，生活習慣不好，沒有人會喜歡我」。

當你去捕捉和觀察自己的感覺時，會發現困擾你的不是那個不確定的未來，而是「我想要逃開這些負面的感覺」。

焦慮是一種很難承受的情緒，所以人們會不假思索地做出種種行為來從中逃開。

但只有當焦慮發生時，你願意去觀察和分析自己的焦慮背後是什麼，才有可能從根源上解決這個問題。

3.拋棄虛幻的失控感，聚焦在你可以控制的東西上。

對未知的焦慮和控制感有關，但是，往往只是那種害怕失控的感覺在影響你的焦慮水平和自信，這種感覺是虛幻的，不如去找到那些你真正能夠控制的東西，提高應對的能力，「做好我能做的，接受不能改變的」。

經常找一些你可以做到的小任務給自己，把大的目標拆成小的步驟，讓自己經常感受到「我能做到」，及時在每次做到之後給自己獎賞——哪怕只是一個冰淇淋。

這會逐步加強你對自己生活的掌控感。

推薦你看：佛洛伊德談焦慮：焦慮使我們刺痛，也讓我們行動4.制定行為規則。

如果你對股市特別焦慮，就給自己制定一天只能查看一次的目標。

如果對孩子的學習成績感到焦慮，就規定自己必須減少檢查作業的次數。

如果你對伴侶的忠誠焦慮，那就約束自己不能查看對方的手機。

與你想像的相反，解決焦慮的方式並不是時時檢查，而是約束自己。

References:Beck,J.(2015).HowUncertaintyFuelsAnxiety.TheAtlantic.Berglas,S.,&Jones,EE(1978).Drugchoiceasaself-handicappingstrategyinresponsetononcontingentsuccess.Journalofpersonalityandsocialpsychology,36(4),405.Boswell,JF,Thompson‐Hollands,J.,Farchione,TJ,&Barlow,DH(2013).Intoleranceofuncertainty:Acommonfactorinthetreatmentofemotionaldisorders.Journalofclinicalpsychology,69(6),630-645.Carleton,RN,Norton,MPJ,&Asmundson,GJ(2007).Fearingtheunknown:AshortversionoftheIntoleranceofUncertaintyScale.Journalofanxietydisorders,21(1),105-117.Freeston,MH,Rhéaume,J.,Letarte,H.,Dugas,MJ,&Ladouceur,R.(1994).Whydopeopleworry?.Personalityandindividualdifferences,17(6),791-802.Shen,L.,Fishbach,A.,&Hsee,CK(2015).Themotivating-uncertaintyeffect:Uncertaintyincreasesresourceinvestmentintheprocessofrewardpursuit.JournalofConsumerResearch,41(5),1301-1315.Kruglanski,AW,Webster,DM,&Klem,A.(1993).Motivatedresistanceandopennesstopersuasioninthepresenceorabsenceofpriorinformation.Journalofpersonalityandsocialpsychology,65(5),861.Tallis,F.,Eysenck,M.,&Mathews,A.(1991).Elevatedevidencerequirementsandworry.PersonalityandIndividualDifferences,12(1),21-27.圖片來源｜unsplash KnowYourself專欄 你也許比你想像中更邪惡，每個人都有「黑暗三角」 今年你與伴侶最需要的閱讀：培養承受「不一致」的能力 如何與憂鬱和平共處？靈魂有傷口的人，很美很真 當忙碌成了流行病：工作與生活失衡，也許是你不夠自律 關係 情緒管理 自我成長 自己 科技 未來 性生活 結局 對未來感到焦慮 執行編輯　女人迷編輯Yuting 核稿編輯　AudreyKo 吾思傳媒致力提供公開平台，提供多元與共融視角，本文代表作者觀點，幫助更多人成為自己，歡迎你投稿。

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