用啞鈴在家就可輕鬆健身，教你鍛鍊手臂、肩膀、背肌健身法

1. 站姿成弓箭步，挺胸、視線直視前方，記得腹部要收緊喔！ 練腿菜單 2. 夾緊臀部，後腿往前，前腳膝蓋不可超過90 度 啞鈴重量選擇 ... SubscribeNow TrendingNews 蝦品輯 蝦品輯>運動健身>用啞鈴在家就可輕鬆健身，教你鍛鍊手臂、肩膀、背肌健身法 蝦生活,運動健身 用啞鈴在家就可輕鬆健身，教你鍛鍊手臂、肩膀、背肌健身法  Vinny, 3年ago 1minread 9769   【啞鈴健身法】啞鈴手臂、背肌等鍛鍊，這些招很簡單 啞鈴健身法算是重量訓練裡，最適合在家執行的一種，畢竟器材很簡單，只要有啞鈴基本上就OK！過年減肥失敗？沒關係，年後一周我們一起努力！今天Vinny特別請來健身教練尼克，教大家幾招簡單的啞鈴健身法，另外尼克還推薦了MARS乳清蛋白隨身包，鍛鍊後喝一杯補充蛋白質剛好！ 剛開始購入啞鈴時，你最常問的問題會是「啞鈴要買多重」？ 尼克教練說，一般初期使用啞鈴健身，建議女生先從2~3公斤開始，男生則可以先試試5公斤，等到上手、肌肉可承受的重量越來越高時在逐步往上加。

以下使用的啞鈴是Fitek品牌的，他們家的啞鈴含括1.5、2、3、4、5公斤等幾種重量，大家可依自己能力挑選。

啞鈴這裡買>>點我 為您推薦 美國規格磁控健身車UPRIGHTBIKE NT$$3,988 BuyNow 20KG槓片組合+2支短槓心20公斤啞鈴10公斤+10KG槓鈴 NT$$690 BuyNow 有氧1KG軟式沙球P260-0211呆球不彈跳球 NT$$109 BuyNow Vitos瑜伽輪瘦腿後彎健身器紓壓健身器材 NT$$680-$1,760 BuyNow 日本健身器材Erugam【翹臀圈-強力桃】核心訓練帶 NT$$650 BuyNow 啞鈴健身 1：手臂二頭肌 組數： 一次4下，一組15下，組間休息1分鐘 步驟： 1.找一張可斜躺的座椅，頭靠好、挺胸、肩膀下壓，保持手肘穩定 2.以手肘關節帶動，舉起啞鈴至胸部高度 2：大腿前側+臀部 組數： 一次4下，一組15下，組間休息1分鐘 步驟： 1.站姿成弓箭步，挺胸、視線直視前方，記得腹部要收緊喔！ 2.夾緊臀部，後腿往前，前腳膝蓋不可超過90度 3：大腿前後側+臀部 組數： 一次4下，一組15下，組間休息1分鐘 步驟： 1.執行酒杯深蹲訓練時，啞鈴要盡量靠近身體，重心維持在軀幹位置別前傾 2.視線看向前方，身體重心維持住，屁股慢慢往外推、往下深蹲 4：背肌訓練 組數： 一次4下，一組15下，組間休息1分鐘 步驟： 1.找一個倚靠物靠手，背部打直，雙腿一前一後站穩 2.將啞鈴舉至約肋骨高度，手肘位置與肩膀呈一直線即可 5：肩膀重訓 組數： 一次4下，一組15下，組間休息1分鐘 步驟： 1.雙腳約與肩同寬站好，膝蓋自然微彎，臀部微微往後，先將啞鈴握在骨盆高度 2.不聳肩情況下，手肘以45度向外上下拉（別伸直）舉起啞鈴 以下就用圖解的方式讓你更清楚瞭解 啞鈴健身1：手臂二頭肌 許多人使用啞鈴不外乎就是想讓手臂線條更明顯或增肌，啞鈴健身第一招就教大家啞鈴手臂鍛鍊法！ 組數： 一次4下，一組15下，組間休息1分鐘 （組數可看自己的體力做微調） 步驟： 1.找一張可斜躺的座椅，頭靠好、挺胸、肩膀下壓，保持手肘穩定 2.以手肘關節帶動，舉起啞鈴至胸部高度即可（其他身體位置要hold住喔） 啞鈴健身2：大腿前側+臀部 重訓部位其實有一塊非常重要，就是大腿前側，很多人怕腿變太壯（likeme）就不太鍛鍊腿，但其實大腿鍛鍊好，整個線條比例會更好看，也是肌群力量很關鍵的一環。

另外想要翹臀的，這組也請你記起來囉～ 組數： 一次4下，一組15下，組間休息1分鐘 （組數可看自己的體力做微調） 步驟： 1.站姿成弓箭步，挺胸、視線直視前方，記得腹部要收緊喔！ 2.夾緊臀部，後腿往前，前腳膝蓋不可超過90度 啞鈴健身3：大腿前後側+臀部 接下來尼克教練示範的這組啞鈴健身動作叫作「酒杯深蹲」，主要可以鍛鍊大腿前後側和臀部肌肉（好超值喔） 組數： 一次4下，一組15下，組間休息1分鐘 （組數可看自己的體力做微調） 步驟： 1.執行酒杯深蹲訓練時，啞鈴要盡量靠近身體，重心維持在軀幹位置別前傾 2.視線看向前方，身體重心維持住，屁股慢慢往外推、往下深蹲 啞鈴健身4：背肌訓練 背肌練出線條，穿衣服（&脫下來）都會比較好看，以下這組動作主要是訓練擴背肌。

組數： 一次4下，一組15下，組間休息1分鐘 （組數可看自己的體力做微調） 步驟： 1.找一個倚靠物靠手，因高度會影響核心用力程度，可以自己試試看核心有沒有在用力喔！背部打直，雙腿一前一後站穩 2.將啞鈴舉至約肋骨高度，手肘位置與肩膀呈一直線即可 啞鈴健身5：肩膀重訓 組數： 一次4下，一組15下，組間休息1分鐘 （組數可看自己的體力做微調） 步驟： 1.雙腳約與肩同寬站好，膝蓋自然微彎，臀部微微往後，先將啞鈴握在骨盆高度 2.不聳肩情況下，手肘以45度向外上下拉（別伸直）舉起啞鈴 健身完吃什麼？ 運動時因肌肉纖維受損，肌肉內血液增加，所以運動後半小時內蛋白質合成速率最高，這時候喝乳清就能迅速補充身體所需的蛋白質！ 乳清界現在相當有名，許多健身教練或身材很好的網紅都在喝的戰神MARS乳清，推出35克隨身包的低脂乳清，一共有巧克力、焦糖瑪奇朵、抹茶奶綠、奶茶、草莓牛奶等數種口味，包裝也超可愛的！ 低脂乳清隨手包背面都有清楚的成分說明，可以看到35克一份包裝裡，就有約27克的蛋白質！！！一般來說一杯超商無糖豆漿約含11~13克蛋白質，戰神MARS乳清熱量跟無糖豆漿差不多，蛋白質卻足足多一倍。

尼克說他最常喝奶茶口味，所以當天Vinny跟著運動完後也喝了一杯奶茶口味，其實……蠻好喝的哈哈哈，因為我也喝過其他品牌的奶茶口味乳清（我室友買了一大罐），實在有點過甜，MARS的乳清蛋白奶茶口味頗順口。

另外，經過「減乳糖加工程序」，MARS乳清的乳糖含量低，也適合乳糖不耐者飲用！裡頭還加了「木瓜酵素」加速消化吸收～ 沖泡時，在200~250c.c.的冷水或牛奶中加入一份MARS乳清蛋白，搖均勻就可以飲用，小包裝帶去健身房或在家都很方便！ MARS乳清這裡買>>點我  今天尼克教練教的啞鈴健身法大家要記住囉～其實真的相當容易，除了慎選啞鈴重量，就是調整好自己的姿勢了，如果不確定自己姿勢正確與否，還是建議諮詢專業教練喔！   |延伸閱讀| 2021居家拉筋器材推薦｜運動後拉筋好處知多少？不只避免受傷，還能讓體態更漂亮 想在家運動？每天15分鐘在家減肥法，居家運動推薦菜單打造完美曲線！ 在家運動重訓菜單分享｜槓鈴、瑜珈球、瑜珈墊圖解教學推薦！ Facebook留言 Tags #啞鈴健身 #健身教學 #MARS乳清 女性流行,男性風格,蝦時尚 超帥牛仔褲LEVI'S®新款LEVI'S®ENGINEEREDJEANS™，復刻丹寧穿搭 蝦生活,功能教學 以圖搜圖功能蝦皮也有！三秒搜尋不用等，拍下路人衣服立刻找到相似款！ Relatedposts 習俗節慶,蝦生活 開工拜拜準備懶人包！2022開工吉日大年初四2/4團拜供品／流程／禁忌  Barry, 3個月ago 1minread   日用好物,蝦生活 Pantone2022代表色長春花藍｜藍紫色調生活用品推薦！  Amber, 3個月ago 1minread   習俗節慶,蝦生活 父親節卡片內容寫什麼？如何向爸爸傳達愛？靈感／祝福語範本參考在此！  Barry, 4年ago 1minread   國外旅遊,蝦生活,親子育嬰 【懷孕出國懶人包】懷孕搭飛機週數、孕婦搭飛機保險規定和注意事項  Carol, 3年ago 1minread   日用好物,蝦生活 滅蟑螂人氣商品(一點絕、必安住水蒸式滅蟑劑、威滅滅蟑隊、蟑螂屋)大推薦  Barry, 4年ago 1minread   日用好物,蝦生活 防水噴霧推薦鞋面水珠秒彈開！3款防水噴霧比較！  Vinny, 3年ago 1minread   HotTopic 無印風房間DIY｜租屋改造超簡單，清爽簡約系房間佈置小配件推薦！  無印風房間改造｜DIY日系房間3大重點，打造清爽簡約風房間！日系清爽無印風房間當道… cchhllooeee, 8個月ago   AirPods功能教學｜AirPods電量怎麼看？AirPods清潔方法與保護套推薦  111076   【越南伴手禮買什麼？】胡志明必買推薦腰果、咖啡、河粉、巧克力全攻略！  24164   【舒肥機/棒推薦比較】舒肥是什麼？原理、時間、溫度懶人包！  何謂舒肥法？舒肥棒/機原理總整理，天天都能在家享用小鮮肉法文「sousvide」就字面… Yu, 5個月ago   FUJI、LOMO、NINM，平價傻瓜相機/即可拍相機大評比與推薦！  43170   還在買無印良品頸枕？PTT上公認超好睡的這3個頸枕推薦品牌不能不知道  37488   Stayconnected Like 1243 Follow 678 Follow 365 Subscribe 256 Facebook Login Register 使用者名稱或電子郵件地址 密碼 保持登入 Registrationisclosed.