10大初學者在家背肌健身鍛鍊計劃｜毛巾、彈力帶輕鬆解決駝背 ...

03 初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：曲膝橋式（Glute Bridge） ... 動作可幫助強化背部肌肉，更可以改善臂部肌肉鬆弛的問題。

背部躺平在瑜珈墊上，雙腿屈曲，雙 ... byEwenCheuk 2021-01-21 一個人的氣質，體現在其體態。

不論外貌，若有寒背、圓肩的問題，約會交友時一定會大失分！想解決駝背，那最直觀的做法便是好好訓練後背肌肉，令身體肌腱回復平衡，體態更完美標準！跟著以下編輯推介的10大背肌健身動作，重拾美好身材！ ReadNext 奈良美智攜新作登台 Editedby:VincentLeong 01初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：橡筋反向飛鳥（CableReverseFly） PHOTO/ i.pinimg.com 在家中只需運動用的彈力帶就可以進行，先伸直兩手並保持手肘微彎在身體前面，兩手掌心對著並緊握橡筋同時帶往外拉，直至感受背肌拉扯力量。

注意位置保前在胸前左右即可，收回再重複即可。

組數：3-5組，每組15-20次。

工具：彈力帶、瑜珈墊   02初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：超人式（Superman） PHOTO/YOUTUBE@BuffDudesWorkouts Superman動作可以針對核心肌群，特別是背部、腹肌、臀肌、臀部，動作亦非常簡易，大家起始先躺在地上放鬆，然後雙手雙腳伸直，腳尖撐地；上半身及小腿向上抬起，手、頭以及小腿離地，並收緊臀肌與下背部停頓5至10秒，然後回到起始位置。

組數：重複3次，每組10-15次。

工具：瑜珈墊   03初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：曲膝橋式（GluteBridge） PHOTO/YOUTUBE@ScottHermanFitness 動作可幫助強化背部肌肉，更可以改善臂部肌肉鬆弛的問題。

背部躺平在瑜珈墊上，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下。

用背部力量將腰部慢慢上抬，保持動作2至3秒後慢慢放下，重複動作。

組數：重複3次，每組10-15次。

工具：瑜珈墊   04初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：俯臥水平划船（ReacherRow） GIF／NattyGains 首先俯臥在瑜珈墊上，雙手舉起，雙腳伸直離地大概2吋。

收肩胛骨和下巴，同時收緊核心肌肉。

與此同時雙手緊握彈力帶或毛巾，雙臂慢慢向後拉，感受背部肌肉收緊。

回復起初狀態為一組。

組數：重複3次，每組10-15次。

工具：瑜珈墊、彈力帶／毛巾   05初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：反向雪天使(ReverseSnowAngels) GIF／ProGymWorkout 不知大家有沒有看過外國人會在雪地裡做「雪天使」這個動作？反向雪天使的做法就是類似「雪天使」，首先俯臥在瑜伽墊上，採取剛才俯臥水平划船的準備姿勢，接著雙手往後伸展到大腿附近位置。

組數：重複3次，每組10-15次。

工具：瑜珈墊、彈力帶／毛巾、有丙需要可以手執啞鈴加重。

  06初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：Ironman飛行(PulseRows) PHOTO／RowanRow 鐵甲奇俠Ironman大家就看得多，大家又有沒有想像過，假如要像鐵甲奇俠那樣在空中飛行，其實都幾講究背肌的耐力。

Ironman飛行(PulseRows)這套動作正正利用這個特點，針對性地鍛煉背部肌肉耐力及強度。

PHOTO／RowanRow 做法同樣先俯臥在瑜珈墊上，雙手像Ironman飛行時般放在身旁，掌心向上。

其後背肌及下腰發力，雙手及胸腔離地。

在最高點時，停留大概2到3秒後回復起初狀態。

重覆做10至12次，並做大概3組，包你fit過Ironman。

組數：重複3次，每組10-15次。

工具：瑜珈墊、彈力帶／毛巾、有需要可以手執啞鈴加重。

  07初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：黑寡婦(Backwidow) PHOTO／SimeonPanda 剛才來了個Ironman，不如再來一個黑寡婦？這個英文名叫Backwidow的背肌訓練動作，取了Blackwidow的諧音以及黑寡婦蜘蛛的形態，因而為名。

想不到單單背肌已經集齊了《復仇者聯盟》的兩位成員了！ PHOTO／RowanRow 今次轉用仰臥的姿勢針對背肌肌群，令整套背肌動作更完善。

首先仰臥在瑜伽墊上，雙手屈曲拳頭朝天。

發力時重量放在兩手手肘，背部肌肉發力夾緊，令上半身離地。

這個動作利用自身重量作負重，效果顯著。

組數：重複3次，每組10-15次。

工具：瑜珈墊   08初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：泳手(Swimmer) PHOTO／CincinnatiChildren’s 過去的奧運會中，相信大家都見識到游泳選手，例如何詩蓓，的背肌發達程度。

游泳作為一項講求背肌力量的運動，當中的動作也理所當然地有利背部肌肉發展。

PHOTO／CincinnatiChildren’s 這個訓練動作的做法，首先俯臥在瑜伽墊上，雙手舉過頭。

發力時左手和右腳同時舉起，背部肩胛骨夾緊，胸腔輕微離地。

回復原始姿勢後，再換用右手和左腳同時舉起。

組數：重複3次，每組10-15次。

工具：瑜珈墊   09初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：毛巾彎身划船（BodyweightBentOverTowelRow） PHOTO／J2FITStrength&Conditioning 假如家中沒有啞鈴，利用自身體重和任何一件可以用作「鬥力」的用品，對初學者而言，也是一個不錯的替代方案。

毛巾彎身划船的做法非常簡單，首先雙腳踩著毛巾中央，雙腳微曲，上半身向前微彎，雙手拿著毛巾兩端。

發力時雙手向後拉，後背肩胛骨夾緊。

組數：重複3次，每組10-15次。

工具：長毛巾   10初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：彈力帶下拉（ResistanceBandPullDown） PHOTO／@JamesGrage 不知大家有沒有在健身室見過滑輪下拉這部機器？這部機器能夠取代引體上升，而彈力帶下拉也是同樣道理。

假如你自問做不到引體上升，也可以選擇把彈力帶繫在家中較高的位置，並嘗試彈力帶下拉這個訓練動作。

彈力帶下拉做法非常簡單，要訣是發力時胸腔向上，肩胛骨夾緊。

下拉時彈力帶拉到貼近胸腔。

組數：重複3次，每組10-15次。

工具：彈力帶 Tags HEALTH&FITNESS WELLNESS EwenCheuk 2021-01-21 PopularPosts 香港創作威士忌酒標｜專訪ClubQing老闆AaronChan及畫家KatyKu 2022-04-11 提升耳機時尚度丨12款Burberry、Dior及Loewe名牌AirPods保護套推薦 2022-04-11 2022男士名牌入門級手鐲推介丨嚴選8款Chanel、Cartier及Tiffany&Co.高級珠寶手鐲 2022-04-11 誰最性感？盤點BlackpinkJennie、鄭浩妍、泫雅及佐佐木希等12位近年來最索的內衣女星 2022-04-10 2022男士實用CardHolder推薦｜12款Celine、LouisVuitton及SaintLaurent名牌卡片套必入手 2022-04-10 RelatedPosts 2022紋身潮流趨勢｜9個彩色、小圖案、動物等熱門圖案推介 避免喝酒、遠離太陽！8個紋身後護理重點注意事項 增強運動表現、減低受傷機會｜8個挑選合適運動鞋禁忌及注意事項 GilletteXABathingApe推出全球限量版剃鬚刀禮盒｜攜手打造極致剃鬚體驗 告別蠟黃牙齒｜5個有效天然急救牙齒成份方法推介 對話心態決定認識另一半的成功機會！10大交友app開場白地雷及使用禁忌 Close CloseVideo Facebook Instagram Youtube PRIVACYPOLICY DISCLAIMER CONTACTUS KoomenInternationalCompanyLimited.2021©allrightsreserved 19THANNIVERSARY MOVINGON EBOOKSUBSCRIPTIONGAMES FASHION BULLETIN FEATURE RUNWAY PEOPLE UNOGUY UNOGIRL TIMEPIECES WATCHOUT FEATURE TOY GADGET AUTO LIFE ART&DESIGN TRAVEL&LEISURE GOURMET&LIQUOR SPORT POP&CULTURE FOCUS URBANMYTH WELLNESS GROOMING&STYLE LOVE&SEX HEALTH&FITNESS UNOCLUB WATCHES&WONDERS2022 PRIVACYPOLICY DISCLAIMER CONTACTUS SubscribenowtogetnotifiedaboutexclusiveoffersfromTheIssueeveryweek! SIGNUP Iwouldliketoreceivenewsandspecialoffers. Facebook Instagram Youtube PRESSESCTOCLOSE