10大初學者在家背肌健身鍛鍊計劃|毛巾、彈力帶輕鬆解決駝背 ...

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03 初學者在家背肌健身鍛鍊計劃:曲膝橋式(Glute Bridge) ... 動作可幫助強化背部肌肉,更可以改善臂部肌肉鬆弛的問題。

背部躺平在瑜珈墊上,雙腿屈曲,雙 ... byEwenCheuk 2021-01-21 一個人的氣質,體現在其體態。

不論外貌,若有寒背、圓肩的問題,約會交友時一定會大失分!想解決駝背,那最直觀的做法便是好好訓練後背肌肉,令身體肌腱回復平衡,體態更完美標準!跟著以下編輯推介的10大背肌健身動作,重拾美好身材! ReadNext 奈良美智攜新作登台 Editedby:VincentLeong 01初學者在家背肌健身鍛鍊計劃:橡筋反向飛鳥(CableReverseFly) PHOTO/ i.pinimg.com 在家中只需運動用的彈力帶就可以進行,先伸直兩手並保持手肘微彎在身體前面,兩手掌心對著並緊握橡筋同時帶往外拉,直至感受背肌拉扯力量。

注意位置保前在胸前左右即可,收回再重複即可。

組數:3-5組,每組15-20次。

工具:彈力帶、瑜珈墊   02初學者在家背肌健身鍛鍊計劃:超人式(Superman) PHOTO/YOUTUBE@BuffDudesWorkouts Superman動作可以針對核心肌群,特別是背部、腹肌、臀肌、臀部,動作亦非常簡易,大家起始先躺在地上放鬆,然後雙手雙腳伸直,腳尖撐地;上半身及小腿向上抬起,手、頭以及小腿離地,並收緊臀肌與下背部停頓5至10秒,然後回到起始位置。

組數:重複3次,每組10-15次。

工具:瑜珈墊   03初學者在家背肌健身鍛鍊計劃:曲膝橋式(GluteBridge) PHOTO/YOUTUBE@ScottHermanFitness 動作可幫助強化背部肌肉,更可以改善臂部肌肉鬆弛的問題。

背部躺平在瑜珈墊上,雙腿屈曲,雙手放在身體兩旁,手掌向下。

用背部力量將腰部慢慢上抬,保持動作2至3秒後慢慢放下,重複動作。

組數:重複3次,每組10-15次。

工具:瑜珈墊   04初學者在家背肌健身鍛鍊計劃:俯臥水平划船(ReacherRow) GIF/NattyGains 首先俯臥在瑜珈墊上,雙手舉起,雙腳伸直離地大概2吋。

收肩胛骨和下巴,同時收緊核心肌肉。

與此同時雙手緊握彈力帶或毛巾,雙臂慢慢向後拉,感受背部肌肉收緊。

回復起初狀態為一組。

組數:重複3次,每組10-15次。

工具:瑜珈墊、彈力帶/毛巾   05初學者在家背肌健身鍛鍊計劃:反向雪天使(ReverseSnowAngels) GIF/ProGymWorkout 不知大家有沒有看過外國人會在雪地裡做「雪天使」這個動作?反向雪天使的做法就是類似「雪天使」,首先俯臥在瑜伽墊上,採取剛才俯臥水平划船的準備姿勢,接著雙手往後伸展到大腿附近位置。

組數:重複3次,每組10-15次。

工具:瑜珈墊、彈力帶/毛巾、有丙需要可以手執啞鈴加重。

  06初學者在家背肌健身鍛鍊計劃:Ironman飛行(PulseRows) PHOTO/RowanRow 鐵甲奇俠Ironman大家就看得多,大家又有沒有想像過,假如要像鐵甲奇俠那樣在空中飛行,其實都幾講究背肌的耐力。

Ironman飛行(PulseRows)這套動作正正利用這個特點,針對性地鍛煉背部肌肉耐力及強度。

PHOTO/RowanRow 做法同樣先俯臥在瑜珈墊上,雙手像Ironman飛行時般放在身旁,掌心向上。

其後背肌及下腰發力,雙手及胸腔離地。

在最高點時,停留大概2到3秒後回復起初狀態。

重覆做10至12次,並做大概3組,包你fit過Ironman。

組數:重複3次,每組10-15次。

工具:瑜珈墊、彈力帶/毛巾、有需要可以手執啞鈴加重。

  07初學者在家背肌健身鍛鍊計劃:黑寡婦(Backwidow) PHOTO/SimeonPanda 剛才來了個Ironman,不如再來一個黑寡婦?這個英文名叫Backwidow的背肌訓練動作,取了Blackwidow的諧音以及黑寡婦蜘蛛的形態,因而為名。

想不到單單背肌已經集齊了《復仇者聯盟》的兩位成員了! PHOTO/RowanRow 今次轉用仰臥的姿勢針對背肌肌群,令整套背肌動作更完善。

首先仰臥在瑜伽墊上,雙手屈曲拳頭朝天。

發力時重量放在兩手手肘,背部肌肉發力夾緊,令上半身離地。

這個動作利用自身重量作負重,效果顯著。

組數:重複3次,每組10-15次。

工具:瑜珈墊   08初學者在家背肌健身鍛鍊計劃:泳手(Swimmer) PHOTO/CincinnatiChildren’s 過去的奧運會中,相信大家都見識到游泳選手,例如何詩蓓,的背肌發達程度。

游泳作為一項講求背肌力量的運動,當中的動作也理所當然地有利背部肌肉發展。

PHOTO/CincinnatiChildren’s 這個訓練動作的做法,首先俯臥在瑜伽墊上,雙手舉過頭。

發力時左手和右腳同時舉起,背部肩胛骨夾緊,胸腔輕微離地。

回復原始姿勢後,再換用右手和左腳同時舉起。

組數:重複3次,每組10-15次。

工具:瑜珈墊   09初學者在家背肌健身鍛鍊計劃:毛巾彎身划船(BodyweightBentOverTowelRow) PHOTO/J2FITStrength&Conditioning 假如家中沒有啞鈴,利用自身體重和任何一件可以用作「鬥力」的用品,對初學者而言,也是一個不錯的替代方案。

毛巾彎身划船的做法非常簡單,首先雙腳踩著毛巾中央,雙腳微曲,上半身向前微彎,雙手拿著毛巾兩端。

發力時雙手向後拉,後背肩胛骨夾緊。

組數:重複3次,每組10-15次。

工具:長毛巾   10初學者在家背肌健身鍛鍊計劃:彈力帶下拉(ResistanceBandPullDown) PHOTO/@JamesGrage 不知大家有沒有在健身室見過滑輪下拉這部機器?這部機器能夠取代引體上升,而彈力帶下拉也是同樣道理。

假如你自問做不到引體上升,也可以選擇把彈力帶繫在家中較高的位置,並嘗試彈力帶下拉這個訓練動作。

彈力帶下拉做法非常簡單,要訣是發力時胸腔向上,肩胛骨夾緊。

下拉時彈力帶拉到貼近胸腔。

組數:重複3次,每組10-15次。

工具:彈力帶 Tags HEALTH&FITNESS WELLNESS EwenCheuk 2021-01-21 PopularPosts 香港創作威士忌酒標|專訪ClubQing老闆AaronChan及畫家KatyKu 2022-04-11 提升耳機時尚度丨12款Burberry、Dior及Loewe名牌AirPods保護套推薦 2022-04-11 2022男士名牌入門級手鐲推介丨嚴選8款Chanel、Cartier及Tiffany&Co.高級珠寶手鐲 2022-04-11 誰最性感?盤點BlackpinkJennie、鄭浩妍、泫雅及佐佐木希等12位近年來最索的內衣女星 2022-04-10 2022男士實用CardHolder推薦|12款Celine、LouisVuitton及SaintLaurent名牌卡片套必入手 2022-04-10 RelatedPosts 2022紋身潮流趨勢|9個彩色、小圖案、動物等熱門圖案推介 避免喝酒、遠離太陽!8個紋身後護理重點注意事項 增強運動表現、減低受傷機會|8個挑選合適運動鞋禁忌及注意事項 GilletteXABathingApe推出全球限量版剃鬚刀禮盒|攜手打造極致剃鬚體驗 告別蠟黃牙齒|5個有效天然急救牙齒成份方法推介 對話心態決定認識另一半的成功機會!10大交友app開場白地雷及使用禁忌 Close CloseVideo Facebook Instagram Youtube PRIVACYPOLICY DISCLAIMER CONTACTUS KoomenInternationalCompanyLimited.2021©allrightsreserved 19THANNIVERSARY MOVINGON EBOOKSUBSCRIPTIONGAMES FASHION BULLETIN FEATURE RUNWAY PEOPLE UNOGUY UNOGIRL TIMEPIECES WATCHOUT FEATURE TOY GADGET AUTO LIFE ART&DESIGN TRAVEL&LEISURE GOURMET&LIQUOR SPORT POP&CULTURE FOCUS URBANMYTH WELLNESS GROOMING&STYLE LOVE&SEX HEALTH&FITNESS UNOCLUB WATCHES&WONDERS2022 PRIVACYPOLICY DISCLAIMER CONTACTUS SubscribenowtogetnotifiedaboutexclusiveoffersfromTheIssueeveryweek! SIGNUP Iwouldliketoreceivenewsandspecialoffers. Facebook Instagram Youtube PRESSESCTOCLOSE



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