情緒來了怎麼辦？5 個方法教你認識情緒下的自己

根據維基百科對於情緒的定義：情緒（英文：Emotion), 又稱情感，是對一系列主觀認知經驗的通稱，是多種感覺、思想和行為綜合產生的心理和生理狀態。

主觀 ... Skiptocontent 不管是與人相處時產生的情緒，或是莫名湧上心頭的情緒，情緒來時不只在生理上、思想上、行為上，都會對我們造成相對的影響，而當人們處於情緒中，當下又實在很難抽離出這種感覺，所以「情緒」一直都是我們在生活中，困擾著我們的難題。

一些小事情看似不嚴重，如果我們置之不理，沒有好好察覺自己的情緒來源，並且認識情緒，有時候久了情緒可能就會變成焦慮，然而嚴重一點可能會開始失眠、憂鬱。

情緒是什麼？ 根據維基百科對於情緒的定義：情緒（英文：Emotion),又稱情感，是對一系列主觀認知經驗的通稱，是多種感覺、思想和行為綜合產生的心理和生理狀態。

主觀認知指的是以自身的眼光去看待事物，裡頭包含著我們的觀點，經驗，意識，精神，感受，欲望或信念。

也就是說，主觀認知只存在你之內，是你個人與這個世界連結的互動方式。

而這套屬於你的互動方式，影響著你的情緒與行為。

情緒的種類： 根據加州大學伯克利分校的心理學教授AlanCowen和DacherKeltner在2017年於PNAS發表的研究指出，人的情緒有27種，分別為：欽佩，崇拜，審美欣賞，娛樂，憤怒，焦慮，敬畏，尷尬，無聊厭倦，鎮定，困惑，輕蔑鄙視，渴望，失望厭惡，同情移情，痛苦，進取，興奮，妒忌，刺激，恐懼，驚慄，內疚，喜悅快樂，懷舊，勝利，驕傲，解脫，浪漫，悲傷，滿足，性慾，驚喜。

然而根據美國心理學家JamesA.Russell在2005年發表的情感粒度中的這張圖可以看出，情緒是有分強弱度的。

（依據這張圖，我製作了一個中文版本） 圖片來源：https://pse.is/3glz9q 這個情緒粒度圖，是可以依照你個人對情緒的感受，在X、Y軸的維度上畫下並記錄，協助你去觀察自己對當下情緒的感受，當你對情緒的感受越敏銳，也就越可以幫助你判斷情緒的來源，替自己找出較好的解決方式，也就不容易卡在情緒裡動彈不得。

上面分享了關於情緒的定義及種類，接下來分享，當你的情緒來臨了，你可以透過這5個方法，認識情緒下的自己。

Step1確認你目前的情緒種類 你可以簡單的用用一段話，去描述你當下的情緒來源，舉例： 我現在很生氣同時也很難過，因為他沒有告訴我他去了哪裡，也不接我的電話。

Step2畫出你目前的情緒粒度在哪個位置 Step3目前的情緒，對你是有益還是無益的 情緒有正面當然也有負面，確認完你的情緒粒度後，現在，你可以感受一下這些情緒對你來說，是有益或無益的。

以憤怒為例，當你感到憤怒時，或許是觸發你情緒的人、事、物與你認知的存在不一致，挑戰到你個人底層下的觀點（也可以稱之為信念），如果憤怒能給你帶來想要好好解決這件事，那是有益的；然而如果它導致你說了一些或做了一些你或許會懊悔的行為，那就是無益的。

如果你的情緒是有益的，你可以好好擁抱並面對它；如果你的情緒對你來說是無益的，你可以找些方法來管理你的情緒。

Step4釐清情緒下的觀點 這幾個問題可以幫助你找出情緒下的觀點或信念。

這件事情讓你出現情緒的原因是什麼？可能是以下哪些你的需求，沒有被滿足呢？ 想知道更多的需求，可參考資料來源：NeedsInventory|CenterforNonviolentCommunication(cnvc.org) 接納、感情、欣賞、歸屬、合作、溝通、親密、社群、陪伴、同理、體貼、一致性、包容、愛、尊重、安全、穩定、支援、瞭解、看見、理解、信任、溫暖 為了滿足你渴望的需求，「你」會想要做什麼？你期望獲得的處理方式是什麼？能滿足你想要的需求嗎？在這件人、事、物的過程中，對方想獲得的需求是什麼？在這個過程中，如果雙方需求不同時，無法獲得你的期望，你會有什麼感覺？再次寫下你可能想獲取的需求，然而整理出，對你來說，你真正想獲取的需求順序。

Step5重塑你的觀點或信念 重塑並不代表打掉重練，而是從了解自己的需求後，在舊有的觀點中加入更多彈性與可能，讓你的需求能夠獲得滿足。

正是因為你原先所認知的觀點與外在世界不同，因此產生了情緒，從上一段你可能會了解到，你與這之間存在的差異，這時候若保持舊有的觀點處理與解決事情，可能幫助不了你。

如果你能更清楚知道自己的需求，你就更能知道可以加入哪些方法，來幫助你獲得你真正需要的感受。

然而，我們每次出現的情緒都會因地、時間、事件而有所不同，因此，找出你的需求後在每一次中加入彈性，也能協助你在每一次不同的情緒事件中越來越了解自己，往後在情緒正要準備出現前，你可能已經覺察到，已經先懂得如何應對。

將原先思考的負面標籤用正面標籤替代，舉例： 他不接電話，或許只是在家睡著了。

（有些人可能會解釋成別的意思，同時這段單純是舉例重塑大腦思考迴路的第一步，若要自行補腦請按上一頁XD） 當與你的觀點不同時，你陷入負面的思維模式時，同時也是在抓著自己往那個方向走。

這時，如果你意識到自己的思考迴路後，你能做的就是更加注意你的想法，就好像你是一個觀察者一樣。

當你發現負面的思維出現時，先暫停一下，換上一個正面標籤，用「回應」而不是「反應」。

如果你願意，你可以寫日記，記錄你生活中發生的事情和對這些事件的想法，然後檢查這些想法，再加上新的正面想法已知替代，以提醒自己在日常生活中實踐來讓你的想法更彈性。

你也可以練習冥想，在冥想過程中，你可以不必一定要放空，你能讓你的思緒中的想法，像在前方馬路上跑來跑去一樣，而你只是靜靜在那裡觀察著，看看發生了什麼，有助於幫助你更容易注意到你的想法。

重塑大腦迴路也就能改變你對事物的觀點與信念，你可以從日常生活中來進行練習，「思維」實實在在著影響我們看待世界與他人的方式，改變你看待生活的方式也可以真正改變你的生活。

總結 「情緒」是每一天都會出現在我們生活中的好朋友，早上起床你可能感到疲累不想上班，去了公司感到很煩等等，因此學會認識自己的情緒，也就可以幫助我們在情緒下找出自己潛意識，藉由認識自己的潛意識之後，重塑大腦迴路也就能改變你對事物的觀點與信念。

你可以從日常生活中來進行練習，「思維」實實在在著影響我們看待世界與他人的方式，改變你看待生活的方式也可以真正改變你的生活。

面對情緒最好的方式就是：面對、接受、處理、放下，然而每一種情緒對我們都是有幫助的，我們都能從情緒中學會更認識自己。

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