減重更需均衡3大營養素專家教你把握飲食關鍵| 運動天地 - 元氣網

我們剛才已經討論過能量平衡的重要性，但想要改善身體組成時，我們需要考慮更多的層面。

現在讓我們深入討論減重的內容，這是最後一道程序。

均衡的三大 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 快訊老年族群必看！「主動脈瓣膜狹窄」嚴重恐猝死醫：透過手術改善，新型生物瓣膜可望突破使用年限udn/元氣網/養生/ 運動天地減重更需均衡3大營養素專家教你把握飲食關鍵分享分享留言列印A-A+2021-03-2811:05采實文化作者／麥可．馬修斯主要營養素要均衡我們剛才已經討論過能量平衡的重要性，但想要改善身體組成時，我們需要考慮更多的層面。

現在讓我們深入討論減重的內容，這是最後一道程序。

均衡的三大營養素指的是攝入的卡路里，分解後要有均衡的蛋白質、碳水化合物與脂肪。

如果你想減去脂肪而不是肌肉，或是想要增加肌肉而不是體脂，那麼你需要密切注意熱量與主要營養素的均衡。

在這個情況下，我們就不能單看卡路里，因為蛋白質的卡路里和碳水或油脂帶來的卡路里，在體內的作用截然不同。

讓我們來仔細研究一下這些營養素，來挖掘它們如何幫助身體完成減重這道難題。

科學家仍舊在尋找飲食的真理，但我們可以很肯定蛋白質在這樣的黃金飲食中一定佔有相當的地位。

圖／ingimage主要營養素＃1蛋白質科學家仍舊在尋找飲食的真理，但我們可以很肯定蛋白質在這樣的黃金飲食中一定佔有相當的地位。

已經有研究證實高蛋白飲食在各方面幾乎都優於低蛋白飲食。

具體而言，攝入較多蛋白質的人能夠獲屬下列的優勢：．加速減脂．肌肉量提高．燃燒更多的熱量．飢餓感降低．骨骼更強壯．心情較佳身體在規律的運動時需要補充更多的蛋白質。

為了減脂而限制熱量的人，也要攝取足量的蛋白質以留住肌肉。

久坐的人更不要忘了適量補充蛋白質，研究顯示，這些人如果蛋白質攝取不足，在老化的過程中會比其他人更快失去肌肉，提高死亡機率。

主要營養素＃2碳水化合物碳水化合物不是你的敵人，你要去瞭解它、善用它，讓我們先簡單的看一下碳水的化學結構，以及它們在身體裡的情況。

碳水化合物共有四種主要形態：１．單醣２．雙醣３．寡醣４．多醣「單醣」的英文為Monosaccharides，Mono是單一，saccharides是糖，單醣的結構非常簡單，只有單一分子。

單醣有三種：葡萄糖、果糖和半乳糖，我們在前面已經學過，現在就快速帶過。

葡萄糖是自然界中廣泛存在的分子，是生物體中重要的能量來源，也是許多碳水化合物的組成成分。

果糖存在於許多水果和蜂蜜中，加工食品中的高果糖玉米糖漿，或是加在咖啡紅茶中的白糖也是果糖。

果糖會被肝臟轉化為葡萄糖，然後釋放到血液中提供人體使用。

半乳糖存在於乳製品，代謝方式與果糖相似。

「雙糖」的英文為Disaccharides，通常是以蔗糖、乳糖和麥芽糖的形式存在。

現在讓我們快速複習兩個你已熟悉的術語，並介紹一個新的術語。

蔗糖存在於植物中，是天然的糖分，人們會從甘蔗和甜菜中萃取做為食用。

乳糖是牛奶中的糖分，含有葡萄糖和半乳糖。

麥芽糖是由兩個連接在一起的葡萄糖分子所組成的糖，在自然界中並不常見，通常用在酒精釀造。

「寡糖」的英文為Oligosaccharides，是幾個單醣分子連結而成的糖，Oligo在希臘文是少數的意思，寡糖就是少量的糖。

植物中發現的纖維有部分是寡糖，許多蔬菜中也含有果寡糖，果寡糖是果糖的短鏈分子。

棉子糖（Raffinose）是自然界中另一種常見的寡糖，由半乳糖、果糖和葡萄糖結合而成。

全穀類、豆類、球芽甘藍、花椰菜、蘆筍和其他蔬菜中都含有棉子糖。

低聚半乳糖（Galactooligosaccharides）是寡糖的一種，半乳糖的短鏈分子，來源大致和棉子糖相同。

低聚半乳糖無法消化，但能刺激腸道益生菌的生長。

「多醣」（Polysaccharides）是碳水化合物中我們討論的最後一種，屬於單醣長鏈，通常含有十個以上的糖分子。

以烤馬鈴薯為例，它的升糖指數有八十五，這非常的高，但馬鈴薯有很多重要的營養成分。

圖／ingimage澱粉是植物儲存能量的形式，纖維質是植物中的天然纖維，這兩者是人類經常食用的多醣，人體很容易將澱粉分解為葡萄糖，但纖維質不被人體消化，會完整地通過消化系統。

除了不被消化的部分，所有類型的碳水化合物都有一個重要的共同點，也就是最終都會以葡萄糖的形式存在於體內。

無論是水果中的天然糖、加工的糖果還是綠色蔬菜中的健康糖，都會被消化成葡萄糖並運送到血液中供人體使用。

這些形式的碳水化合物主要的差別在轉化的速度。

糖果轉成葡萄糖的速度很快，因為成份幾乎都是可快速消化的單醣，而綠花椰菜相對來說就很慢，因為裡面含的是燃燒速度較慢的寡糖。

有人說決定醣健不健康的關鍵，是在碳水化合物轉成葡萄糖的速度，不過這個說法並不正確。

以烤馬鈴薯為例，它的升糖指數有八十五，這非常的高，但馬鈴薯有很多重要的營養成分，西瓜的升糖指數也有七十二，燕麥有五十八，這幾種都高於士力架巧克力棒的五十五。

這代表你可以任意攝取所有的單糖嗎？只要攝取平衡的熱量和主要營養素，就能用汽水和糖果來代替馬鈴薯和燕麥片嗎？當然可以，但是你必須知道人體需要從食物獲取的不只是卡路里和主要營養素，我們還需要維生素、礦物質和纖維質，而可口可樂和糖果棒根本不含這些營養素。

因此高糖加工（將蔗糖和果糖加入食物中以提味）食品會造成代謝異常，並且影響健康，包含肥胖與缺乏營養素而產生的各種症狀，都是因為攝取過多的糖分所造成的。

吃太多糖會危害我們的健康，限制攝取量對身體有很大的益處，但這不表示我們要減少或是限制所有形式的碳水化合物。

只要身體健康、活動量大，特別是有固定重訓的人，多攝取一些碳水化合物對你更有幫助。

主要營養素＃3膳食脂肪大家其實真的沒必要如此在意膳食脂肪。

身體的確需要足夠油脂才能維持健康，但也不用極端到改成高脂飲食，除非這是你個人喜好。

即使如此，也要謹慎執行。

讓我從頭開始解釋，首先，我們知道食物中有兩種脂肪：１．三酸甘油脂２．膽固醇日常飲食中的油脂大都是三酸甘油脂，存在於乳製品、堅果、種子、肉類等多種食物中。

它有二種型態，分別是液態（不飽和）與固態（飽和），對人體健康有許多助益，像是幫助吸收維生素、產生各種激素、維持皮膚與頭髮健康等等。

單元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後開始凝固。

堅果、橄欖油、花生油和酪梨都含有豐富的單元不飽和脂肪。

圖／ingimage飽和脂肪在室溫下是固體的狀態，存在於肉類、奶製品和雞蛋等食物中。

長久以來，人們一直認為飽和脂肪會增加罹患心臟病的風險，此一觀點受到科學研究的挑戰。

研究發現，沒有足夠的證據指出飲食中的飽和脂肪會增加冠狀動脈心臟病和心血管疾病的風險。

腦筋動得快的業者從中得到了「啟示」，他們利用這個論點發展出生酮飲食、原始人飲食（paleodiet）等高脂飲食。

雖然這些飲食方法有科學文獻作基礎，但也隱含著各種缺陷和遺漏，而飽受營養學、心臟醫學研究者的嚴重批評。

這些專家認為大量攝入飽和脂肪與心血管疾病有很大的關聯，人們應該遵循公認的油脂攝取原則，也就是每日攝取的飽和脂肪，應低於熱量的百分之十，直到我們對這個議題有更透徹的瞭解。

就現有的研究來看，沒有人敢說想吃多少飽和脂肪就吃多少，因為我們不知這樣做會為身體帶來何種負面影響。

因此，我覺得在更深入的研究結果出來之前，最好還是打安全牌，不要一股腦的學大家加入高脂飲食。

先前的章節我們就曾討論過不飽和脂肪，它們在室溫下呈現液態，可以從橄欖油、酪梨和堅果中獲得。

不飽和脂肪有兩種型態，分別是：1.單元不飽和脂肪2.多元不飽和脂肪單元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後開始凝固。

堅果、橄欖油、花生油和酪梨都含有豐富的單元不飽和脂肪。

多元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後一樣是液態，紅花籽、芝麻、葵花籽、玉米和多種堅果都含有多元不飽和脂肪。

單元不飽和脂肪不像飽和脂肪那樣受到強烈爭議，研究證明它可以降低罹患心臟病的機率，人們相信食用大量橄欖油的地中海飲食對健康有益。

而多元不飽和脂肪就有趣多了，它有兩種主要的來源，分別是α-亞麻酸和亞麻酸。

α-亞麻酸是omega-3脂肪酸，亞麻酸是omega-6脂肪酸，這指的是它們的分子結構。

這兩種脂肪酸都是人體無法自行合成的脂肪，需要從飲食中攝取，因此為稱為必需脂肪酸。

這兩種物質對人體有多種影響，化學作用複雜，我們目前只需要瞭解的是以下兩點：．亞麻酸在體內會轉成幾種化合物，包括抗發炎的γ次亞麻油（gamma-linolenicacid，GLA），和促發炎的花生四烯酸（arachidonicacid，AA）。

．α-亞麻酸可以轉化成二十碳五烯酸（eicosapentaenoicacid，EPA），這是omega-3脂肪酸，也可以轉化成二十二碳六烯酸（docosahexaenoicacid，DHA）。

科學家針對EPA和DHA進行過大量的研究，證實α-亞麻酸有非常多的健康益處，包括：．降低發炎症狀．改善心情．加速肌肉生長．提高認知能力．加速減脂如果說omega-6對身體大多是負面影響，omega-3是正面效益，這種說法雖然過於簡化，但方向大致是正確的。

飲食中若是omega-6太多，而omega-3攝取不足的話容易產生健康問題。

不過，美國伊利諾大學的研究人員對此表示懷疑，他們證明攝取不夠的omega-3有害健康，但是也從研究中發現增加omega-6的攝取量，竟然可以降低罹患心臟病的風險，而不是提高風險。

因此，科學家懷疑重點在攝取足夠量的omega-3，而不是考慮omega-3和omega-6的比例。

他們對含有omega-3的食物，像是雞蛋和肉類等進行了大量的研究。

這裡的重點在於如果你像多數人一樣，就代表你在飲食中已經能獲取足夠的omega-6，但omega-3（也就是EPA和DHA）可能就不足的話。

補充omega3保健食品是一個簡單的解決方法，我們之後會在進行探討。

蠟狀的膽固醇是食物中的另一種脂肪，它存在於體內的每個細胞之中，身體用它來製造激素、維生素D和幫助腸胃消化的物質。

人們在幾十年前曾認為含有膽固醇的食物，像是雞蛋和肉類，會增加罹患心臟病的風險。

但我們現在知道事情沒那麼單純，雞蛋已經不用再背這個黑鍋。

另外，也有研究發現加工肉品會提高心臟病發的機率，但紅肉本身並不會。

膽固醇和心臟健康的關係之所以很難釐清，原因在於富含膽固醇的食物通常也含有大量的飽和脂肪，而飽和脂肪確實會提高罹患心臟病的風險。

還有一個原因是身體是透過一種稱為脂蛋白的分子，在血液中把膽固醇輸送到細胞。

脂蛋白是由脂肪和蛋白所形成的，脂蛋白分為兩種：１.低密度脂蛋白２.高密度脂蛋白人們口中的壞膽固醇指的是低密度脂蛋白，因為研究指出血液中含有大量的低密度脂蛋白時，就會造成動脈阻塞，心臟疾病的罹患率就會提高。

常吃炸物、加工食品等富含飽和脂肪的食物，會增加體內低密度脂蛋白，進而對心臟有害。

我們認為高密度脂蛋白是「好的」膽固醇，因為它會將膽固醇帶到肝臟，進行加工以供人體各種需要。

※本文摘自《美國第一健身強人，科學化健身全書》。

《美國第一健身強人，科學化健身全書》作者：麥可．馬修斯譯者：賴孟怡出版社：采實文化出版日期：2021/03/04圖／《美國第一健身強人，科學化健身全書》書封采實文化提供蛋白質碳水化合物脂肪減重減肥延伸閱讀 【元氣一日課】少吃多動還是瘦不下來？這些技巧助你促進消化又能瘦肚，輕鬆解決肥胖問題 國二生肥胖健檢有脂肪肝 台灣人愛吃的白飯，其實和砂糖沒兩樣？哈佛博士點名：5種有害健康的碳水化合物 毛豆是尚未成熟的黃豆、黑豆！營養師告訴你3種豆類營養價值的差異，哪一種豆最營養？ 預防尿路感染、有助減肥蘆筍還能是天然的壯陽藥 有片｜減肥也要好好吃早餐！帶你做10款低卡減脂早餐 有片｜餐餐水煮、吃油會胖？營養師：選對5種油讓你健康瘦！ 同類文章有片｜瘦身卡關？專家告訴你停滯期是什麼有片｜情侶必看！5個會重新愛上對方的雙人運動！有片｜體脂越低越好？減脂前，女生小心這些問題！有片｜不出門也可以瘦全身？10分鐘高效率燃脂訓練有片｜減肥也要好好吃早餐！帶你做10款低卡減脂早餐有片｜平常暖身都做錯了？物理治療師教你最強暖身，提升運動表現研究證實這招竟能改善自律神經失調？？？躺著練呼吸！循序漸進身體變輕鬆！有片｜讓你一覺到天亮！日本美魔女教你10分鐘睡前瑜珈運動後補充蛋白質卻沒能長肌肉？專家曝無效原因及高蛋白正確吃法健身需要吃多少蛋白質才夠？攝取過量恐增肌不成反變脂肪高蛋白飲食會不會傷腎？腎臟科名醫建議健身重訓前該做一件事健身後只要攝取蛋白質就好？營養師破解重訓迷思有片｜別怪身體跟自己作對！5大面相檢查「坐」對了嗎？有片｜吃素也能輕鬆增加減脂！一次準備5天份便當有片｜拯救奶奶大作戰！20分鐘提升胸部運動早餐的重要性在哪？不吃早餐真的會膽結石、胃潰瘍嗎？核心強壯度與生活品質息息相關專家教你初學者都能做的核心肌群訓練有片｜肩頸酸痛？簡單4招即有效改善駝背重訓新手該注意哪些？專家揭基礎重訓的重要觀念有片｜想瘦哪就瘦哪？醫師：雕塑身材三大要素不可少！有片｜3分鐘全身燃燒！KIMIKO老師教你跳美型有氧舞有片｜產後皮膚鬆垮垮？中醫師帶你5招緊緻提拉變回少女肌有片｜磚頭也能健身？香港健身教練帶你練肌肉有片｜不信就算了！這樣呼吸就能強化肺部組織？有片｜腳踝扭傷不會好？物理治療師教你3招復健有片｜努力運動卻不會瘦？醫師：問題可能出在飲食！姚黛瑋運動「被推坑」！從玩樂到專注鐵人三項復健也不放棄有片｜挑戰懶人的極限！10分鐘坐著練出馬甲線有片｜40歲就有更年期危機！？營養師教你靠飲食保養看更多猜你喜歡台灣人愛吃的白飯，其實和砂糖沒兩樣？哈佛博士點名：5種有害健康的碳水化合物如何讓大腦老得慢？科學實證減緩大腦老化5方法，改變刷牙方式很關鍵！42歲就退休！理財顧問吳家揚：財富自由並非毫無節制的揮霍媳婦永遠是外人？兒買房婆婆喊：「不能登記在媳婦名下！」專家傳授夫妻買房這樣登記最有益毛豆是尚未成熟的黃豆、黑豆！營養師告訴你3種豆類營養價值的差異，哪一種豆最營養？喝咖啡其實跟胃食道逆流無關營養師曝害胃酸暴衝的9大食物「驚蟄」必知5保健關鍵！養生以「肝」為先，宜多吃清淡食物吃肉有助延年益壽？吃素真的更健康？教授這麼說「開心食物」芝麻、茶葉蛋...都在列！醫師點名：吃含有「這營養」的7大類食物，舒心又好眠燕麥好健康吃多無妨？專家：4種人不宜過量讓微生物維持多樣化研究揭素食如何影響腸道菌相咖啡和茶能不能當水喝？喝太多會水腫、水中毒？營養師教怎麼喝水更健康愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰！一張圖揭「吃什麼胖哪裡」準婆家「3間廁所」不外借意外成警訊她婚後得知真相超崩潰追蹤30年人近10萬人研究：橄欖油降心臟病、神經退化死亡風險營養師點名「這些水果」恐害排便不成反變胖！蘋果、水梨都上榜地中海飲食降血壓、降血脂還能防中風！營養師揭「5原則+1陷阱」春天養肝四原則多吃這些綠色食物助排毒預防尿路感染、有助減肥蘆筍還能是天然的壯陽藥大S宣布與具俊曄再婚！回顧與汪小菲「婚姻就是婚姻，不是粉紅泡泡」當媽後每天叫醒她的是罪惡感改變飲食習慣可延長壽命遵循2原則就能多活13年為何人要活得不像自己、那麼假？臨終者用生命帶來的啟示在人生轉彎處，看見不一樣的風景！日本的地方阿嬤與貓，成為拯救小漁村滅絕的功臣有片｜肩頸酸痛？簡單4招即有效改善駝背出現婆媳問題怎麼辦？專家：婆媳關係解套4原則，媳婦、先生、婆婆還可以這樣做離婚不是悲傷的終點，是追尋幸福的開始！「家政婦」隱忍30年終離婚，流淚月餘後重啟新人生美國家衛生院警告「8種隱藏版高鈉食物」恐害血壓飆！法式麵包、辣椒粉、蝦子、蛤蜊都上榜「香菜」就是要在春天吃！祛風解毒還健胃，中醫師教這樣吃促進血液循環如何減脂不減肌肉？台大營養師列「飲食10守則」：每餐要吃30分鐘56歲方文琳靠跑步運動克服暈眩、擊敗更年期！創佛系跑步，設定目標60歲要再跑一次全馬少吃澱粉、甜食血糖還是高？營養師曝「低GI飲食陷阱」：很多糖尿病人都吃錯了看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more乳癌有年輕化趨勢定期自我檢查、受檢及早治療便祕怎麼辦？／多吃高纖維蔬果每天運動走萬步男人也有更年期！醫：出現肚子大、性慾低、易疲勞3症狀要當心，教你如何改善男性更年期許金川／父母的健康不能等！做好二老健康照護比買保險好大家都在看more36歲朱芯儀自曝罹患乳癌，已轉移淋巴：走上辛苦旅程，哽咽謝老公陪伴！台南出現首次院內感染今鹽水群聚增加到11人輝瑞被迫公開疫苗數據有9頁副作用？教授完整解析台灣人愛吃的白飯，其實和砂糖沒兩樣？哈佛博士點名：5種有害健康的碳水化合物疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離陰道炎足底筋膜炎勃起功能障礙粉瘤帶狀疱疹我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

刊登網站廣告︱網站總覽︱FAQ‧客服︱新聞授權︱服務條款‧著作權‧隱私權聲明︱聯合報系︱訂報紙︱關於我們︱招募夥伴聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved. 全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版聯合70轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報新聞話題 服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友 股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票 生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代myBeauty 運動NBA台灣野球夢田HBL運動筆記健行筆記 閱讀創作讀書吧讀創故事聯副70udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌 文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網報時光 更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網