【健身專題】關於課表安排: 推拉腿訓練@ 譯文大賞 - 痞客邦

如果你已接觸健身有一段時間, 懂得如何控制肌肉發力, 只是在訓練上有卡關, 這時候或許推拉腿菜單可以幫助你突破瓶頸推拉腿菜單算所有訓練課表中最好懂 ... 關閉廣告 譯文大賞 跳到主文 居住在台北的男子。

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個人信箱：[email protected]或是[email protected] IG:brianlin0518 部落格全站分類：運動體育 相簿 部落格 留言 名片 Feb17Mon202016:18 【健身專題】關於課表安排:推拉腿訓練     如果你已接觸健身有一段時間,懂得如何控制肌肉發力,只是在訓練上有卡關,這時候或許推拉腿菜單可以幫助你突破瓶頸   推拉腿菜單算所有訓練課表中最好懂且最受歡迎的一個,假如您懂得如何安排,那麼它絕對對訓練效果是有幫助的,這也是為何我會想在此介紹推拉腿菜單的原因,在本文的最後會提供給大家一個推拉腿菜單的範本     什麼是推拉腿菜單   這個菜單顧名思義,把訓練動作分為三種:推/拉/腿,而這三個動作所對應訓練到的剛好分別是三大肌群:胸/背/腿,一天練一個動作   所謂"推"的動作,是訓練到胸,肩以及三頭等,在平時做推的動作會參與到的肌群   所謂"拉"的動作,是訓練到背跟二頭,是在平常做拉的動作時會用到的肌群   最後"腿"的動作,主要是訓練到所有的下半身肌群,包括股四頭肌,大腿後側肌,小腿肌及腹肌   至於這三種動作順序怎麼排,主要是看自己而定,至於訓練次數上則是看你一周能練幾天   所以假如你一周只能去健身房三次,如周一周三跟周五,那麼這套課表一周只能排一次,但這也代表著每一個肌群一周只能練到一次,對於增肌的效果來說並不是最佳解   所以更好的方式應該是一周練四天,這樣在每次訓練間能間隔一天,而且每個肌群一周能訓練到兩次   另一種則是五天一循環的課表,每個訓練循環為五天的方式進行,也就是說,你先連續練兩天,休一作一再休一天為一循環,這能讓你在五天訓練到每個肌群,又能充分地休息到,對於許多有訓練經驗的人來說,這是最理想的訓練方式,只是它的缺點在於需要對好天數所以比較難安排     我會推薦推拉腿菜單的原因   前面提到,由於推拉推菜單這樣的排法,可以讓所有跟同種動作有關的肌群都能訓練到,在同一天的訓練中,我們得以充分地訓練到每個目標肌群,所以它可以說是最有效的訓練菜單   比方說,當你在推的訓練上,安排了臥推,那麼除了胸以外,還可以訓練到前三角與三頭肌,而當你接著訓練肩的時候,也可以帶到三頭肌,讓偕同的肌群都能有相輔相成的訓練效果,而在拉的訓練上,背跟二頭也有同樣的效果     推拉腿菜單適合哪一種人?   首先,推拉推菜單是很適合給具有一定訓練經驗的人,也就是說當你訓練一段時間,努力了很久卻碰到瓶頸,那可以換成這套菜單,記得按表操課至少六個月,隨著訓練週期增加,效果就會越好   至於為何是適合給這樣的人呢?主要是因為這些人已經懂得肌肉發力,也有適應一周三次以上訓練強度的關係,當然訓練的安排上是有彈性的,除了推拉腿菜單外,上下半身的訓練課表效果也不錯   推拉腿訓練課表的範例   1.推   臥推5到7下3組 坐姿肩推6到8下8組 斜板啞鈴臥推8到10下3組 啞鈴側平舉10到12下2組 三頭肌下壓8到10下2組 過頭三頭拉伸8到10下2組   2.拉   槓鈴划船5到7下3組 滑輪下拉6到8下3組 槓鈴聳肩8到10下3組 面拉10到12下2組 槓鈴彎舉8到10下2組 垂式二頭彎舉8到10下2組   3.腿/腹   深蹲6到8下3組 羅馬尼亞硬舉8到10下2組 腿推10到12下2組 腿彎舉10到12下2組 小腿提踵8到10下4組 懸吊提腿10到15下2組   文章連結:ThePush/Pull/LegsRoutineforMuscleGains 文章出處:AstonUniversity   後記: 以自身的經驗來說,目前練最久的課表應該就是推拉腿了,一周六天的排法的確讓我在訓練的扎實度有所提升,只是訓練到現在慢慢出現疲勞感,尤其在大肌群訓練完要接著練小肌群時狀況更明顯,所以在未來會考慮更換新的課表做訓練 文章標籤 健身課表 推拉腿 訓練 訓練課表 健身知識 健身 增肌 增肌減脂 全站熱搜 創作者介紹 譯文大賞 譯文大賞 譯文大賞發表在痞客邦留言(1)人氣() E-mail轉寄 全站分類：運動體育個人分類：運動專題此分類上一篇：【健身專題】關於練背:如何更有效率地跑完一個菜單 此分類下一篇：【健身專題】關於課表安排:推拉腿訓練-推 上一篇：【健身專題】關於練背:如何更有效率地跑完一個菜單 下一篇：【健身專題】關於課表安排:推拉腿訓練-推 歷史上的今天 2021:健力課表:5*5(一):給初學者的建議 ▲top 留言列表 發表留言 贊助商連結 站方公告 [公告]2022/09/02相簿、部落格功能維護公告[公告]2022/08/22、08/23應用市集部分功能維護公告[公告]痞客邦APP全新服務上線-美食優惠券 我的好友 熱門文章 文章分類 特色咖啡廳(2) 特色咖啡廳(21)咖啡旅圖(24) 運動專題(78)職場建議(14)商業管理(11)當兵系列(3)社會專題(4)科普專題(22)觀光推薦(22)健康與飲食(20)各種翻譯(16)app推薦(0)旅遊(6)書籍推薦(1)未分類文章(2) 最新文章 最新留言 動態訂閱 文章精選 文章精選 2021九月(1) 2021八月(1) 2021六月(3) 2021四月(2) 2021三月(1) 2021二月(4) 2021一月(5) 2020十二月(2) 2020十月(7) 2020九月(9) 2020八月(8) 2020七月(4) 2020六月(5) 2020五月(3) 2020四月(2) 2020三月(3) 2020二月(3) 2020一月(5) 2019十二月(7) 2019十一月(1) 2019十月(4) 2019九月(3) 2019八月(1) 2019七月(2) 2019六月(6) 2019五月(7) 2019四月(7) 2019三月(7) 2019二月(11) 2019一月(9) 2018十二月(10) 2018十一月(7) 2018十月(12) 2018九月(6) 2018八月(10) 2018七月(10) 2018六月(10) 2018五月(9) 2018四月(4) 2018一月(3) 2017十二月(4) 2017十一月(9) 2017十月(13) 2017九月(2) 2017八月(2) 所有文章列表 文章搜尋 謝謝您，歡迎再次光臨 本日人氣： 累積人氣： 誰來我家 QRCode POWEREDBY (登入) 贊助商連結 月曆 « 九月2022 » 日 一 二 三 四 五 六         1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30   好站推薦 法蘭ADCafeCultureTripPriceonomics暖樂loftwarmJoshua的呢喃...AllenLinHistory看KOKO找到什麼CoffeeHunter咖啡獵人咖啡大叔布卡的小宇宙 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗 PIXNET Facebook Yahoo! Google MSN {{guestName}} (登出) 您尚未登入，將以訪客身份留言。

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