三天重訓,兩天有氧| 推拉腿,課表開跑Ep.29 - Medium

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三天重訓,兩天有氧| 推拉腿,課表開跑Ep.29 · 推(Push),是以向外推出為主要作用肌群的動作,例如胸推或肩推。

· 拉(Pull),指的是以垂直拉近、水平拉 ... GetunlimitedaccessOpeninappHomeNotificationsListsStoriesWritePublishedin中年喬叔健體誌三天重訓,兩天有氧|推拉腿,課表開跑Ep.29時間就像乳溝一樣,怎麼擠也不會變深。

以前在學校的時候,總盼望著寒假和暑假,有好多想做的事情,在筆記本上列出滿滿的待辦事項與計畫。

可一旦考完期末考,開始放假後,原本的規劃就全拋到九霄雲外了。

出社會工作後,總期待著每年的連續假期,期盼有更多自由時間,但好不容易有點空閒時,卻只想著休息、睡覺及耍廢。

原先的讀書計畫、運動行程,以及試圖讓人生振作向上的各種策略,全部隨著虛擲的光陰,一去不復返。

可悲的不是沒有時間,而是有時間卻不知怎麼用,眼睜睜送它離去。

紀錄每日訓練和斷食目前在健身房訓練的喬叔,以慢跑這項有氧運動為主,採用跑步機的心肺訓練模式,每次跑35分鐘,大約可跑5公里,燃燒熱量約400大卡左右。

可能是因為每次執行時間不算長,所以就算連續跑個四天,膝蓋和關節不會產生不適感,腿部肌肉的痠痛感也維持在合理範圍內。

另一方面,在無氧的重量訓練上,不論是機械式器材、啞鈴、壺鈴,或才剛開始學習的槓鈴深蹲與槓鈴臥推,只要我當天完整做60分鐘訓練,幾乎很難隔天繼續進行重訓。

或許是因為喬叔對於重訓的動作模式和發力技巧並不熟悉,神經系統還沒適應,必須付出額外力氣才能做好動作。

據說每個人的基因不同,有的人天生就比較擅長爆發力型運動,而有的人則比較擅長耐力型運動。

遙想以前在學校測驗100公尺短跑時,我每次都要花到18秒以上,而且各種運動項目,沒有一項能得心應手,成績往往都在全班的平均值之下。

其中唯獨只有慢跑,還算可以;雖然我沒有任何速度和力量可言,但如果要比耐力,我才不會輕易認輸呢。

好不容易才克服恐「巨」症,踏出城牆來到健身房,但直到喬叔自主學習重量訓練後,我才終於意識到,人類被肉體支配的恐懼。

PhotobyAlonsoReyesonUnsplash雖然對於各式重訓器材饒富興趣,但在我淺薄的觀念裡,想要減肥減脂就應該做有氧運動燃燒熱量,多多益善。

因此雖然運動場地從以往的操場跑道,轉移到健身房裡,但我還是以做慢跑、踩腳踏車為主,沒有把太多心思放在重訓上頭。

執行一陣子間歇斷食,加上有氧運動再輔以重量訓練後,減脂有了初步的成效。

喬叔從各方吸收得來的知識,了解到減脂並不是一定要做有氧運動才行,就算完全只做重訓也能減脂,甚至還可增肌。

魚與熊掌,我全都要,豈不美哉?自從喬叔逐漸熟悉健身房中的各項機械式訓練器材,並且開始嘗試輕重量的啞鈴,以及認識史密斯機器後,可以操作重量訓練的選擇逐漸變得多樣化之後,我才察覺到一件很重要的事:目前以減脂為目標的訓練安排,每週三次慢跑為主,兩次重訓為主,時間實在不夠用哪。

好不容易才養成週一到週五中午,不畏烈日酷寒或狂風暴雨,一心前往運動中心健身房的優良習慣。

但是可用的訓練時間,最多只有週一到週五工作日的中午,約70分鐘左右。

再怎麼樣也擠不出更多時間了。

所以我決定修正長久以來根深蒂固的觀念,將更多的心力和時間,分配給重量訓練。

掂量一下喬叔目前的體脂狀況,目前已經降到19%左右,似乎還算順利。

如果想學習更多重訓動作,並且增長肌肉,勢必得忍痛割愛,減少鍾愛的慢跑訓練,多挪一點時間分配給重量訓練。

因此我決定從本週開始,把慢跑減量到每週兩次,其餘三天則全分配給重量訓練。

以前:每週三次有氧、二次重訓。

現在:每週二次有氧、三次重訓。

雖然比之前多出一次,不過三天重訓,應該要如何分配訓練項目和部位?先前在網路上吸收知識時,經常看到許多前輩的分享,都會提到「週期化課表」這回事,似乎是一項非常重要的基本訓練常識。

從字面上來看,好像是要把訓練項目訂定出週期然後「課表化」。

意思是做重量訓練必須要按表操課嗎?具體來說到底要怎麼分配訓練日?PhotobyVictorFreitasonUnsplash參考了幾種網路上廣泛流傳的訓練課表,包括每次練全身(FullBody)、兄弟部位拆分(BroSplit)、拆成上下半身(Upper/LowerBody)、目標功能導向,以及最後一種,可能是最常見的拆分方式之一,正是我採納的方式:推(Push)、拉(Pull)、腿(Leg)拆分法。

推(Push),是以向外推出為主要作用肌群的動作,例如胸推或肩推。

拉(Pull),指的是以垂直拉近、水平拉下、拉上重量為主的動作,例如硬舉或引體向上。

腿(Leg),就是以下肢為主的訓練動作,包括髖部、腿前側、腿後側和小腿,例如深蹲和腿推。

「推拉腿」訓練拆分法,優點是很直覺易懂、分區明確,初學者如喬叔也能輕鬆記得每天要訓練的部位。

而缺點則是以我的訓練頻率來說,每個部位每週只能訓練到一次,較不利於肌肉成長。

不過一週五天的另外兩次有氧訓練日,我會進行35分鐘的慢跑,大約還有30分鐘,可額外做一些補強訓練。

深蹲、硬舉、臥推,堪稱是重量訓練界的三大王者。

我在下肢訓練入門時,認識了史密斯槓鈴深蹲;胸肌訓練入門時,戒慎恐懼地開始練習槓鈴臥推;在還沒有寫的篇章裡,呼嚕嚕地自主學習六角槓硬舉。

深蹲和硬舉,再加上臥推,是否真為王者,還是做完會很想死的亡者,我還無法確定,我只知道這三個動作,無法安排任意兩項在同一天、一小時內做完,並且還能活著回到辦公室上班工作。

結論就是,對於新手如喬叔來說,如果目標是初學練習的話,必須將這三個動作拆分到不同的日子裡訓練。

首先第一步就是將有氧跑步日,減少為每週兩日,其餘三日則每天安排一個主項:槓鈴深蹲、槓鈴臥推和六角槓硬舉。

課表如下:週一,有氧日:伸展身體,輕重量暖身,慢跑35分鐘。

週二,練胸日:槓鈴臥推、機器夾胸、機器胸推、機器肩推、三頭下拉。

週三:練背日:六角槓硬舉、引體向上(輔助機)、滑輪下拉機、坐姿划船機、二頭彎舉。

週四:練腿日:槓鈴深蹲、腿推機、髖伸展機、膝伸展機、腿後彎機、髖內收外展機。

週五,有氧日:補強訓練,慢跑35分鐘。

以前的日子,總是三天捕魚、兩天曬網。

從現在開始,喬叔為了戰勝被肉體支配的恐懼,展開三天重訓、兩天有氧的日常訓練生活。

PhotobyAnastaseMaragosonUnsplash區分出動作模式的「推」與「拉」後,我開始明確感受到這兩種施力狀態下,所使用到的肌肉群,原來大不相同。

要從內向外推,胸肌才會發出力氣;由上往下拉東西的時候,背肌才是主要的力量貢獻者。

但我一直有個疑問:三頭肌訓練,為何被歸類在推的動作,而二頭肌訓練卻是歸類為拉的動作?之前訓練時沒有安排課表的問題在於,總是會搞不清楚昨天練過哪個部位,今天應該針對相同部位繼續加強,還是應該改練其他的肌群?如果要重複訓練同一個肌群,訓練量是否應該減輕點?各種困惑和問題油然而生。

以往總是亂練一通,看到哪個機械式器材有空位就去做,或是看當天胸肌的心情美不美麗,背肌有沒有感應,腿肌是不是蠢蠢欲動,而決定要訓練的肌肉部位,並沒有特別在意是否讓該部位肌肉有充足的休息與回復,結果就是感覺每天身上的每個部位都在痠痛。

安排訓練課表,除了拆分動作模式之外,對我來說更大的優點是將胸、背、腿,這三塊面積最大的肌群分開訓練。

因為一整個小時只練胸肌、肩肌和三頭肌,睡覺起床後,隔天便能從這幾個部位的肌肉痠痛感,確認是否有訓練到目標肌群,再接著訓練其他已經休息兩天以上的肌群,如背肌或腿肌。

喬叔每次都會把主項分配在最後進行,這個做法正好和一般的建議背道而馳。

主要考量是,如果一開始就做大重量的槓鈴深蹲、硬舉、臥推,往往還沒有足夠的暖身和肌肉充血,怕會造成運動傷害。

當然能先做輕重量暖身幾組後,再加上大重量,不過會耗費較多時間,而我希望能在一小時內,做完四到五種訓練動作。

更現實的原因是,做完大重量訓練後,通常會讓我喘很久,身體發抖、肌肉乏力,對於全身神經系統的負荷極大,需要比較長的時間才能恢復,很難立即進行其他訓練。

所以我目前選擇先進行單關節為主的機械式器材訓練,再接著做多關節為主的自由重量訓練。

PhotobySvenMiekeonUnsplash雖然心裡明白,如果更早一些實行週期化課表,會對於我的增肌減脂訓練更有幫助,但因為我本來就是個門外漢,沒有上過任何私人教練課程,從40歲開始,人生才第一次踏入健身房,所以接觸各項機械式器材和自由重量器材,都必須經過一段時間的摸索與嘗試,才能逐漸上手。

不求課表,專注每一個動作。

網路上經常會看到有人在「求訓練課表」,我認為那是在充分了解自身需求的目標,以及掌握訓練動作的基礎後,想要更進一步提升效率時,才需要去考慮的細節。

「亂練」的價值在於,先讓自己從頭開始學習每一項器材的使用,以及相對應的訓練動作,逐漸建立起動作掌握度和肌肉神經連結後,再開始安排規律化的推拉腿課表,也不會太遲。

按別人的表,操自己的課?不如先專心亂練吧。

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