控糖時代，怎樣健康吃饅頭？--食品--人民網

根據不同的研究顯示，饅頭的血糖指數（GI）在65-97之間，屬於高GI食物。

而如果一頓吃一個二兩的饅頭，血糖負荷值（GL）則在28-42之間，屬於高血糖負荷飲食 ... 首頁 黨政 黨網·時政 人事 反腐 理論 黨史 黨建 要聞 經濟·科技 社會·法治 文旅·體育 健康·生活 國際 軍事 港澳 台灣 教育 房產 科普 觀點 人民網評 三評 人民財評 人民來論 人民訪談 互動 領導留言板 黨建雲 強國論壇 維權 可視化 視頻 圖片 圖解 地方 京 津 冀 晉 蒙 遼 吉 黑 滬 蘇 浙 皖 閩 贛 魯 豫 鄂 湘 粵 桂 瓊 渝 川 黔 滇 藏 陝 甘 青 寧 新 鵬 雄安 舉報專區多語言 | 合作網站 毛主席紀念堂 周恩來紀念網 鄧小平紀念網 人大新聞網 工會新聞網 中國僑聯 學習強國 中共中央黨史和文獻研究院 中組部12380舉報網 全國哲學社科工作辦 中國統一戰線新聞網 旗幟網 國家保密局 人事考試網 科普中國 知識產權 中國城市網 中國國家人文地理 登錄 退出 人民網+ 中國共產黨新聞網 領導留言板 強國論壇 人民視頻 人民智雲 人民日報報系 人民日報 人民日報海外版 中國汽車報 中國能源報 健康時報 証券時報 國際金融報網 諷刺與幽默 中國城市報 新聞戰線 人民論壇 環球人物 中國經濟周刊 民生周刊 國家人文歷史 人民周刊 旗下網站 國家重點實驗室 環球網 海外網 人民圖片 人民視覺 人民網研究院 人民網>>食品 控糖時代，怎樣健康吃饅頭？ 2019年11月13日07:32|來源：北京青年報 小字號 原標題：控糖時代怎樣健康吃饅頭？ 　　近年來，大家對於主食的關注一直熱度未減。

關於白米飯的討論已有不少，那麼今天我們來說一說另一個中國人常吃的主食——饅頭。

　　作為中國長期以來的主食構成之一，饅頭自然有它不可代替的魅力。

首先，饅頭的蛋白質含量高於米飯。

用來做饅頭的面粉的蛋白質含量通常高於10%，而大米的蛋白質含量隻有6%-7%。

其次，饅頭的B族維生素含量高於米飯，而且因為經過酵母發酵，其中的微量元素利用率也高於米飯。

　　所以，如果隻吃一種主食，不吃其他的東西，按同樣碳水化合物攝入量來比較的話，饅頭比米飯有營養優勢。

　　不過，精白粉所做的柔軟細膩的白饅頭，血糖反應真的是會比白米飯還要高的。

在控糖的時代裡，我們該如何健康吃饅頭呢？ 　　饅頭帶來的血糖控制的負擔與原料及制作過程密切相關 　　根據不同的研究顯示，饅頭的血糖指數（GI）在65-97之間，屬於高GI食物。

而如果一頓吃一個二兩的饅頭，血糖負荷值（GL）則在28-42之間，屬於高血糖負荷飲食。

　　不過，這只是白饅頭的數據，不代表所有的饅頭。

再說，如果不是糖尿病患者，也沒有醫囑嚴控血糖，沒有必要因此而完全不吃饅頭。

　　那有沒有什麼辦法降低饅頭的GI值，讓人們在享用的同時，減輕一些血糖控制的負擔呢？ 　　想要降低饅頭的GI值，我們先要弄清楚饅頭為什麼會有如此高的血糖反應。

這與饅頭的原料以及制作過程有密切關系。

　　白饅頭一般使用精制小麥粉。

精制小麥粉在生產過程中，首先去掉了種皮、糊粉層、麥胚等外層部分，隻留下了含大量澱粉的胚乳部分，膳食纖維含量大大降低。

在磨成細粉的過程中，小麥籽粒的天然結構被破壞，使得在后續蒸制過程中澱粉更容易糊化。

經過發酵，形成了疏鬆多孔的結構，其中的澱粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。

在蒸制過程中，澱粉充分糊化，對酶解反應的敏感性增加，很容易就分解為葡萄糖，被人體消化吸收。

　　甚至有些南方地區做饅頭的時候，還要再加糖（或甜味劑）和膨鬆劑（泡打粉），讓它鬆軟無比，味道香甜。

　　做饅頭，既不能不發酵，讓它完全失去蓬鬆結構，也不能讓它蒸得不熟影響口感。

那該怎麼辦呢？ 　　從原料出發，用五種方法降低血糖指數 　　要降低饅頭的GI值，首先可以從原料出發做些改變。

　　第一，可以用全麥粉來蒸饅頭。

　　這樣就能提升幾倍的維生素含量，大大增加膳食纖維，同時也能降低消化速度，延緩血糖反應。

犧牲了潔白的顏色和特別鬆軟的口感，但未必就會變得不好吃。

全麥饅頭口感雖然略硬，卻麥香濃郁，越嚼越甜，切片烤制之后尤其美味。

　　第二，可以在饅頭原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白質的原料。

　　這種做法，能提高饅頭的蛋白質和維生素含量。

也能降低饅頭的血糖反應，提高它的飽腹感。

已經有若干研究提示，面包配牛奶或配豆漿吃能降低血糖反應，把豆粉、奶粉加進去做饅頭也是一樣的。

　　第三，可以用馬鈴薯粉、紫薯粉、蕎麥粉等雜糧薯類的粉來代替部分精制小麥粉。

　　這些粉能提供更多的膳食纖維。

有些粉還能提供豐富的多酚類物質，比如紫薯粉。

膳食纖維和多酚能降低澱粉酶活性，減少澱粉的消化，從而降低饅頭的GI值。

　　一項針對紫薯饅頭的研究顯示，添加50%的紫薯粉后，饅頭的GI值由111降至68，抗性澱粉含量由36.4%升高至40.4%。

同時，由於紫薯粉的澱粉含量（55.8%）低於小麥粉（71.6%），紫薯饅頭的血糖負荷值也更低，進一步減輕了身體的負擔。

　　在質構方面，添加紫薯粉的饅頭硬度有所增加，因此咀嚼性也隨之增加了。

但從另一個角度看，適當增加咀嚼性可以提高飽腹感，同時也可以增加口腔運動能量消耗。

　　在感官評價中發現，紫薯粉的添加增加了饅頭的香氣和甜度得分，而總得分則以紫薯粉添加量為5%-10%最高。

在減負的同時，還能帶來更美好的體驗，不妨嘗試一下！ 　　第四，可以在饅頭中添加油籽類原料。

　　比如添加亞麻籽、奇亞籽或者這些種子的粉。

這些種子的蛋白質含量更高，而蛋白質可以在糊化澱粉的周圍形成屏障，降低澱粉的消化率。

同時，這些種子還能提供一些水溶性膳食纖維、脂肪酸（比如α-亞麻酸）等，提升饅頭的營養價值。

　　第五，可以在面粉中加入蔬菜和其他植物葉子。

　　我們還可以在和面的時候，用蔬菜漿代替部分的水，做成蔬菜汁饅頭。

也可以把葉子、海藻等食材的干制品打成粉末和面粉和在一起，做成桑葉饅頭、海藻饅頭等產品。

　　這樣做，不僅能降低饅頭的GI值，還能在不知不覺中攝入蔬菜，增加營養。

如果寶寶挑食﹔或者是牙口不是很好，覺得蔬菜塞牙縫、難嚼的人，不妨嘗試一下這種方法，一舉多得。

　　除了改變原料，調整制作方法也可以減少饅頭的GI值。

　　目前關於饅頭的這類研究並不多，但關於面包的研究有很多，我們可以從中借鑒一些。

　　比如，減少酵母的用量和面團揉制時間、適當地增加醒發時間，能使面包的多孔結構變少，使面包變得更實一些。

這種變化能夠減少澱粉與酶的作用，延緩澱粉的消化，從而降低GI值。

　　用乳酸菌發酵饅頭，調整飲食搭配可降低餐后血糖反應 　　除此之外，加入適量的乳酸菌進行發酵也能有效降低面包的GI值。

一些歐洲國家有酸味的全麥面包出售，血糖反應比普通饅頭低得多。

可以選用常見的酸奶發酵劑，同時加入適量的奶粉促進乳酸菌作用，還能獲得有淡淡奶香的酸味饅頭。

　　除了改變饅頭本身，我們還可以通過調整飲食搭配來降低餐后血糖反應。

　　有一些人認為，清淡飲食=饅頭+粥+咸菜或少量小菜。

這其實非常不利於血糖控制，而且是極不合理的搭配。

在膳食中要加入較多的蔬菜、適量的動物性食品，以及豆制品來搭配饅頭，且在吃饅頭前應當吃一些蔬菜和蛋白質，這樣能更好地控制餐后血糖反應。

　　如果早餐吃饅頭的話，可以拌一個涼菜，或焯燙一份綠葉菜，喝一杯牛奶或豆漿，加個煮蛋，配烤饅頭片，最好是用全麥饅頭或雜糧饅頭。

要避免單吃饅頭/花卷/糖包/包子等發酵的精白面粉制品。

　　希望大家都能愉快地享用健康的饅頭！ 　　文/劉岸書科學指導/范志紅（中國營養學會理事） (責編：許曉華、李軼群) 分享讓更多人看到 相關新聞 中原糧食集團：用饅頭傳遞關懷用糧食穩定市場巧手媽媽會“魔法“，用饅頭給兒子做個“游樂園”面包、薯條易陳化？烤箱加熱恢復口感“宅假期”興起“烘焙熱”，酵母面粉熱銷送饅頭、捐面粉郟縣黨員干部解群眾燃眉之急不吃面食控血糖，不可取空腹血糖8.8mmol/l是糖尿病嗎？血糖高該如何降低求解“餐后困”胰島有乾坤血糖高，首選蔬菜湯糖尿病患者監測血糖這個錢絕對不能省 客戶端下載 人民日報 人民網+ 手機人民網 領導留言板 人民視頻 人民智雲 人民智作 熱門排行 1首屆中國電影周在澳大利亞霍巴特開幕2讓有真才實學的科技人員英雄有用武之地，…3兩院院士大會中國科協第十次全國代表大會…4在中國科學院第二十次院士大會、中國工程…5兩院院士大會中國科協第十次全國代表大會…6黑龍江省委組織部發布一批干部任前公示7人民網評：把握大勢，實現高水平科技自立…8以習近平新時代中國特色社會主義思想為指…9兩院院士大會中國科協第十次全國代表大會…10黨史動漫《血與火：新中國是這樣煉成的》… 人民日報社概況 | 關於人民網 | 報社招聘 | 招聘英才 | 廣告服務 | 合作加盟 | 供稿服務 | 數據服務 | 網站聲明 | 網站律師 | 信息保護 | 聯系我們 服務郵箱：[email protected]    違法和不良信息舉報電話：010-65363263    舉報郵箱：[email protected] 互聯網新聞信息服務許可証10120170001  |  增值電信業務經營許可証B1-20060139 廣播電視節目制作經營許可証（廣媒）字第172號  |  互聯網藥品信息服務資格証書（京）-非經營性-2016-0098 信息網絡傳播視聽節目許可証0104065 | 網絡文化經營許可証京網文[2020]5494-1075號 | 網絡出版服務許可証（京）字121號 | 京ICP証000006號 | 京公網安備11000002000008號 人民網版權所有，未經書面授權禁止使用 Copyright©1997-2021bywww.people.com.cn.allrightsreserved 評論 分享 關注 微信微博快手 第一時間為您推送權威資訊 報道全球傳播中國 關注人民網，傳播正能量 返回頂部