逆齡別忘練背肌！每天3動作強化肩頸腰，身形挺拔、骨骼不歪斜

從脖子往下延伸的斜方肌、背闊肌與豎脊肌，都是維持上半身的背肌，如何訓練？本文教你簡單3個動作。

背肌是站直時需要的肌肉。

我認為白頭髮、拐杖 ... 下一篇 防骨質疏鬆，光靠飯後散步沒效！熟年運動3原則，健骨強肌防失能 健康 運動 逆齡別忘練背肌！每天3動作強化肩頸腰，身形挺拔、骨骼不歪斜 練練背肌，重返年輕。

share 88395 share 文／安保雅博、中山恭秀主圖來源／Shutterstock 內文圖片提供／《好好走路不會老》聯經出版編按：彎腰駝背，就是顯老。

中年後如不刻意使用挺直背部、支撐脊椎直立的肌肉，久而久之，腰背就難以挺直，身形就很難保持挺拔好看。

從脖子往下延伸的斜方肌、背闊肌與豎脊肌，都是維持上半身的背肌，如何訓練？本文教你簡單3個動作。

背肌是站直時需要的肌肉。

我認為白頭髮、拐杖、彎腰駝背是讓人覺得年紀大的3大要因。

彎腰駝背莫名就會給人年紀大的感覺。

小時候即便是坐在沒有靠背的椅子上也沒有問題，到了中年就開始會想要坐著時有椅背可以靠，而漸漸地不太使用挺直背、支撐脊椎直立的肌肉，使得這些肌肉變瘦了。

脊椎骨是由頸部7個、胸部12個、腰部5個骨頭組成，每塊骨頭之間都夾著椎間盤，透過強韌的韌帶及肌肉保持伸展狀態，加上肌肉的收縮，進行伸展、彎曲背部的運動。

背直不起來，腰也挺不起來是怎麼一回事呢？一旦維持腰背的力量減弱，就會無力支撐頭部、維持上半身挺直，接下來就是頭往前傾、臀部往後凸出的狀態。

所以為了維持背肌挺直，一定要鍛鍊背肌。

找回「背肌」的能力，背就能挺直了，白頭髮可以染黑，駝背也可藉由進行肌肉訓練而重返年輕。

至少吃飯與看電視時 別靠椅背坐著要鍛鍊背肌，重要的是坐的時候不要靠椅背。

如果沒有特別注意，會不知不覺靠上椅背，變成很輕鬆的姿勢。

如果不靠著椅背，直挺挺地坐著，就會帶給背肌負擔。

同時，骨盤會保持直挺，骨骼也不會彎曲變形。

長時間的姿勢不正，會使骨骼僵化而造成變形。

一直保持正確的姿勢很累，也可以只在吃飯或看電視的時候端坐。

重要的是要刻意增加端正坐著的時間。

下定決心改買一張沒有椅背的椅子吧，這也是個不錯的方法。

在桌子與身體之間夾一個抱枕，就能輕鬆坐直。

斜方肌、背闊肌、豎脊肌 維持背部挺拔的肌肉  動作1站姿抬起×10次（共做3組） 動作2趴坐抬起×10次（共做3組）動作3貼牆壓枕×10次（共做3組）（本文摘自安保雅博、中山恭秀著，《好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動》，聯經出版）※50後你有哪些夢想？一起來完成50件想做的事！ 歡迎加入50x50夢想計畫→https://pse.is/SW4KL 2020/07/18 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d 實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」 →https://pse.is/3gf6fx 運動健身 身體開發 逆齡保養 下一篇 防骨質疏鬆，光靠飯後散步沒效！熟年運動3原則，健骨強肌防失能 50+學院 50+聲音表達工作坊第5期 台北市 2022/06/30~2022/08/11 我要報名 50+熟齡踢踏舞工作坊 享象表演藝術場館 2022/05/10~2022/07/13 我要報名 50+表達魅力學工作坊 台北市 2022/05/10~2022/06/21 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】熟齡古典芭蕾課第11期 六號實驗室當代舞蹈藝術學院 2022/05/03~2022/07/05 我要報名 熱門文章 1.告別羅霈穎詩人羅青：整理妹妹一屋子遺物，我才真正認識她 2.眼不見、心不煩！李開復向星雲大師學到的一堂課：不煩不亂，少壓力就不生病 3.傍晚5點前就到家的火車一日旅！李延熙：不用計劃，跟在地人吃小吃就很棒 4.這家人遺產稅本來要繳50.1萬，怎麼變成1000元！遺產稅怎麼算最划算？善用剩餘財產差額分配請求權 5.52歲罹大腸癌開始做重訓Amy：讓心鬆開、肌肉強壯，生命自然會順順往前走 LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 116 追劇這樣站15分鐘，就有運動效果！被動式垂直律動，外加3招強化核心臀腿肌力 為健康動起來，不再有藉口。

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