【在家健身】4種最有效的在家練背方法- 1on1全球家教網Blog

此時不少人正煩惱那要如何在家進行健身，特別是在沒有器材或啞鈴的情況下，到底要如何「在家練背」，並有效地訓練自己的背部肌肉，而小編將在以下 ... Skiptocontent 4種最有效的在家練背方法 除了因為疫情的關係，有些人則是因為其他因素（像是經濟、天氣、距離等）而無法到健身房健身、運動； 此時不少人正煩惱那要如何在家進行健身，特別是在沒有器材或啞鈴的情況下，到底要如何「在家練背」，並有效地訓練自己的背部肌肉，而小編將在以下分享4個超棒且最有效的在家練背方法教學。

第一種：用毛巾訓練背部 如果家裡沒有啞鈴、彈力繩或是TRX繩，其實用一條毛京（或兩條），來當作手拉的握把也是很好的居家練背方法喔！ 訓練步驟教學： 1.將毛巾夾在門縫上方 2.將雙手拉在毛巾的邊角 3.腳的位置大約底在下方門縫（腳的位置越貼近門縫越重，反之則越輕） 4.感受夾背的感覺，慢慢拉、慢慢放（感受度最重要！） 請先確保毛巾與門是穩定的再開始訓練喔，或是在後方墊一些棉被或枕頭，避免後摔較安全！（圖片來自Youtube頻道：shuaisoserious）   收縮時可以在頂峰停滯1~2秒，感受背部的肌肉收縮（圖片來自Youtube頻道：shuaisoserious） 第二種：後手軸推地板練背 這個動作完全不需要任何器具，是由ATHLEAN-X的健身專家Jeff所提出的，只要用自己的後手軸向後推，就可以達到上背部的訓練效果（動作類似站姿上拉） 訓練步驟教學： 1.找一塊可以讓你躺下的空間 2.如果地板太硬，可以使用瑜珈墊、小孩玩遊戲的軟墊來墊在下方 3.躺下後將手軸與肩膀的位置打開到45度左右 4.肩胛骨後收，感受把東西向上拉的感覺，將身體撐起 （圖片截圖來自Youtube頻道：FittingRoomTW；Source：ATHLEAN-X） （圖片截圖來自Youtube頻道：FittingRoomTW；Source：ATHLEAN-X） 第三種：用椅子及棍子練背 在家練背如果沒有器具（安裝在門框上的桿子），那麼想練下背真的不太容易；一般來說我們若想要模仿在健身房的滑輪下拉，我們可以參考一樣是由ATHLEAN-X的健身專家Jeff的在家練背方式。

訓練步驟教學： 1.找兩張等高且有一定重量的椅子 2.找一根或多跟棍子（小編是用三隻掃把桿綁在一起XD） 3.綁椅子與棍子進行固定 4.將腳輕輕放在地上，用滑輪下拉的動做開始拉 （圖片截圖來自Youtube頻道：ATHLEAN-X）   （圖片截圖來自Youtube頻道：ATHLEAN-X） 第四種：用包包在家練背 因為不是每個人家裡都有啞鈴，因此我們可以找一些像是籃球提袋、旅行袋，將裡面裝滿重物，來作啞鈴，並做前傾的後拉來達成在家訓練、在家健身的練背效果。

訓練步驟教學： 1.找一個合適、堅固的背包或袋子（長度不能太長，否則拉的時候會碰到地板，因此建議使用旅行袋或球袋） 2.將裡面裝滿水瓶、厚厚的書或重物來達成你想要的訓練重量 3.找一個可以讓自己撐住、攙扶的位置 4.向前撐住後將袋子向後拉 沒有啞鈴的話，可以使用背包裝重物來代替，達成在家練背的效果。

（圖片截圖來自Youtube頻道：CHRISHERIA）   （圖片截圖來自Youtube頻道：CHRISHERIA）     以上是小編這次分享的「在家健身」的「在家練背」方法，希望有幫助到大家！ 如果你喜歡我們的文章歡迎到我們粉絲專頁按讚、分享， 也歡迎將我們的部落格加到我的最愛並持續追蹤我們的新文章， 若您有任何合作提案或是問題歡迎來信至：[email protected] 如果你正在健身教練、健美教練、減重老師、健康老師， 或是尋找其他各類家教、導師、教練或專家， 都歡迎您到我們的主網站逛逛唷：1on1全球家教平台 延伸閱讀： 【健身初學者必看】睡眠、飲食和運動方式會影響健身成果 【跑步教學】跑步、慢跑與健走新手的入門知識與訓練技巧 【健康小知識】保持身體健康的五大飲食建議 【抬腿運動】抬腿除了瘦腿還有哪些好處？ 【爆發力訓練】運動新手或老手都適合的訓練菜單 【健身知識】NFL美式足球員的肌肉是怎麼練的？ 分享此文：TwitterFacebookLinkedInTumblr Categories:【中文部落格】​【健身知識】​【好用工具書】​【文章】 Tags:在家健身在家練背在家訓練居家練背 1on1 Twitter Facebook Linkedin Youtube Instagram TeachingandLearningeverywhere! https://1on1.today RelatedPosts 【1on1家教】/【中文部落格】/【文章】/【說唱教學】 【唱歌技巧】5個超簡單的歌唱訓練教學，讓你唱歌更好聽！ 【中文部落格】/【健身知識】/【好用工具書】 【健身教學】給健身房新手/健身初學者的健身菜單 【1on1家教】/【中文部落格】/【學習能力】/【文章】 【針灸介紹】針灸的原理是什麼？有用嗎？ 【中文部落格】/【創業分享】/【好用工具書】/【學習能力】/【文章】 【場地租借】如何出租閒置空間，讓你的閒置空間再利用？ 【1on1家教】/【中文部落格】/【學習能力】/【文章】 【貴金屬投資】貴金屬有哪些種類？投資方式有哪些？ 【SEO優化教學】/【中文部落格】/【創業分享】/【學習能力】/【文章】/【網路行銷】 【創業知識】如何宣傳及推廣自己的事業（餐飲/場地）？ 發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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