有效強化身體穩定及下背肌力的3種徒手訓練動作 - Red Bull

透過有效強化下背肌力的訓練動作，不僅可減輕常見的腰背痠痛之外，還能改善脊椎穩定性和維持正確的姿勢，避免運動訓練傷害的產生。

跳過至內容©SportlifeFitnessTraining有效強化身體穩定及下背肌力的3種徒手訓練動作透過有效強化下背肌力的訓練動作，不僅可減輕常見的腰背痠痛之外，還能改善脊椎穩定性和維持正確的姿勢，避免運動訓練傷害的產生。

由Mr.David編寫3minread發佈於02/24/2022·2:39PMUTC儲存儲存根據2009年來自美國北卡羅來納大學教堂山分校健康研究中心的報告指出，美國患有慢性腰背痠痛問題的人數在1992~2006年間上升約7%左右；這項文明病最常見的原因是下背部肌力不足與長時間錯誤的姿勢所造成，但只要透過日常一些強化下背與核心肌力的訓練動作，就可大幅度減少這個問題的發生機率，讓腰背肌肉更加健康。

下背部痠痛常見的原因下背部常見的疼痛問題，有絕大多數都是因為急性損傷所引起，例如：椎間盤突出或慢性重複性損傷運動等，另外像髖屈肌這樣的主要肌肉緊繃或肌力較弱，也都是導致持續疼痛的原因；除了有一些較為嚴重的傷害問題需要專業人士的協助外，大多數的問題都可透過腰背鍛鍊和伸展來做預防和改善。

當背部肌力強化和身體柔軟度增加之後，不僅能讓運動與訓練獲得更好的表現，還能讓腰痠背痛的發生機率大幅降低。

該如何安全有效強化？除了上述預防腰背疼痛的問題之外，強化下背肌力與核心穩定性也是從事運動訓練者必須正視的課題之一，當然你也可以採用仰臥起坐等較為傳統的方式來進行，但私人健身教練JaviReig建議你採用以下３種徒手訓練動作，將能更安全強化這些部位避免腰椎部位的傷害。

現在就讓我們一起練起來吧！1.游泳式SWIMMER.Swimmer是一個針對上半身的訓練動作，當雙手往後延伸時，能針對背部的豎脊肌進行鍛鍊，而當雙手向前伸直時，則可訓練肱三頭肌；熟悉動作之後，我們就可將雙腳離開地面增加訓練強度。

步驟1.把上半身和雙手微離地面，雙腳打開與肩同寬。

步驟2.雙手向前或向後延伸，並停留10秒交替訓練。

加強訓練：在步驟2時微微將雙腳尖離開地面。

專注於下背肌與核心肌群©Sportlife2.鳥狗式BirdDog常見的BirdDog是非常好的全身性訓練動作，對於強化核心肌群和髖關節控制十分有效，除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外，還能加強平衡與協調，初學者可在前方放擺支撐物以提供穩定。

步驟1.雙手掌撐地，雙腳打開膝蓋著地與肩同寬，同時將核心收緊。

步驟2.右手向前延伸，左腳向後延伸並停留5秒。

步驟3.左手向前延伸，右腳向後延伸並停留5秒。

重複上述步驟2與3動作交替1分鐘。

一個完整的全身性訓練動作-鳥狗式(BirdDog)©Sportlife3.橋式BRIDGEBridge是一個下半身十分常見的訓練動作，也是穩定臀部和強化下背肌群最有效又簡單的動作；尤其對於長時間坐著的人而言，這個動作能有效改善錯誤的姿勢，同時對脊椎來說也是一個很好的動作。

步驟1.平躺地面並屈膝保持舒適彎曲角度，將雙手放置身體兩側背部與地面貼緊，同時收緊核心。

步驟2.慢慢將臀部抬起離開地面，讓身體背面呈一直線維持至少5秒後，再回到平躺姿勢，重複次數然後再放鬆。

嘗試緩慢的抬起臀部，感受下背肌與臀肌的力量。

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