加強核心肌群預防下背痛專家教怎麼練核心才正確 - 元氣網

一般「外核心」指的是腹肌、背肌這些淺層肌肉，它們的運作會造成軀幹的動作，像是六塊肌（腹直肌）、馬甲線、人魚線，都是這些肌群露出來的線條。

而「內 ... 最新文章 more 顛覆你的想像！一直已為只是配角能增加香氣，3種天然香料竟然這麼營養 帶得走的才是身價，帶不走的懂得放下！財務專家郝旭烈教你用「三存九多法」提升身價 離開待20年公司，一年內歷經罹癌與母親離世！鄒開蓮退休4點建議：擁抱生活，超前部署40歲就開始 連續5天病例數下降！3歲男童MIS-C，臉部軀幹出疹一度住ICU 大家都在看 more 超毒「超加工食品」，吃多恐致失智！營養師教飲食替代這樣吃 打高端想赴日本得先自費3500做PCR？王必勝認了：日本現在未列高端 被診斷高血壓但不想吃藥可行嗎？醫曝為何血壓升高後就回不去 糖尿病前期還有救嗎？醫師教你控制血糖關鍵和預防方式 疾病百科 more 新冠肺炎 大腸直腸癌（大腸癌） 痔瘡 過敏 黃斑部病變 胃潰瘍 骨質疏鬆症（骨鬆） C型肝炎（C肝） 高血壓 我要投稿 內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信： 作者登入 E-mail udn/ 元氣網/ 醫療/ 骨科．復健 加強核心肌群預防下背痛專家教怎麼練核心才正確 常春月刊 2022-06-2810:46:38 常春月刊 ／常春月刊 圖／台灣復健醫學會提供 文：江研壹（復健專科醫師） 本文摘自台灣復健醫學會 副總統賴清德因為下背痛的困擾，昨日（6/26）緊急至醫院動手術，經檢查發現為左側腰椎第五節、薦椎第一節之椎間盤突出合併神經根壓迫所造成的。

根據統計，每個人一生中，有8成會經歷過下背痛。

除了治療疾病本身，醫生多會告知患者也要加強核心訓練。

但，到底什麼是核心訓練，一般人其實也是一知半解。

所謂的核心，其實是相對概念。

一個組的組長是核心，但放大到一個班級，班長就是核心了。

就像我們的手，肩膀是核心；但放大到整個身體，軀幹才是核心，基本上就是胸部到腹部的這一段軀幹，其中又分成「內核心」以及「外核心」。

那麼究竟要如何正確地練出核心呢？就讓我們來看看復健專科醫師江研壹的解析吧。

內核心、外核心到底是什麼？ 一般「外核心」指的是腹肌、背肌這些淺層肌肉，它們的運作會造成軀幹的動作，像是六塊肌（腹直肌）、馬甲線、人魚線，都是這些肌群露出來的線條。

而「內核心」指的是橫膈膜（主管呼吸）、腹部最深層的腹橫肌（穩定腰椎）、脊椎旁的多裂肌（幫助背部及脊椎穩定）、骨盆底肌（支撐內臟器官）。

內核心肌群除了能穩定軀幹，還能幫助力量傳遞、增加平衡感，讓運動表現更有效率。

相信大家都有開啟密封罐的經驗，如果遇到難開的上蓋，自然而然就會閉氣，這就是透過閉氣去掌握住我們的橫膈膜，誘發我們使用核心，以便更有效率地使用肌肉群，幫助打開上蓋。

臨床上，我們常發現許多下背痛的病人，他們的下背肌肉都很緊。

常見的狀況就是，他們的內核心不出力，外核心只好出來幫忙卻後繼無力，最終導致緊繃的結果。

核心的訓練方式，你做對了嗎？ 了解核心的重要性之後，「如何進行訓練」想必是許多人共同的疑問。

我們可藉由呼吸來訓練橫膈膜；藉由凱格爾運動來訓練骨盆底肌；藉由一些中軸的訓練來鍛練腹橫肌跟多裂肌。

傳統上，很多人喜歡用仰臥起坐來做訓練，但不少訓練者在沒有身體基礎能力之下就去做仰臥起坐，無法好好控制胸腰椎肌群，也往往有許多代償動作發生，容易對訓練者產生傷害。

除了很多人都會用來訓練核心的棒式（plank），我們這裡提供另一種訓練方式：死蟲式（deadbug）。

「起始動作是先平躺，雙手朝向天空，吸一口氣，先膝蓋彎腳尖踩在地板上面，再吸一口氣，髖屈曲，把腳離開地面，骨盆些微後傾，正常呼吸，不要憋氣（圖1）。

接著將對角的手跟腳伸直，不要碰到地上（圖2）。

之後再換對側手、腳反覆訓練。

」 圖／台灣復健醫學會提供 圖／台灣復健醫學會提供 如果做正常版的死蟲式覺得太難，這裡提供兩種簡易版（退階版）死蟲式，一種就是專心動腳即可（圖1～3）。

假如仍覺得太難，可採用單腳跟著地的方式，當腳越接近我們的身體，難度就越低（圖1～4）。

圖／台灣復健醫學會提供 圖／台灣復健醫學會提供 如果正常版的死蟲式已經做得很好，也可以嘗試進階版，在我們的腳踝綁上彈力帶，增加阻力。

當我們做動作的時候，另一邊的髖屈肌需要去撐住我們的腳（圖5～6）。

圖／台灣復健醫學會提供 圖／台灣復健醫學會提供 另一種進階版，可透過彈力帶當作阻力去影響動作者的手，使他的肩胛骨跟背部肌群都要出力來穩定肩膀（圖7～8）。

圖／台灣復健醫學會提供 圖／台灣復健醫學會提供 真的有練到核心嗎？超音波照下去就知道 根據筆者在「Dr.GYM運動醫療訓練中心」的經驗，很多剛進入訓練者即使做出動作，也不代表真的有使用到核心，還是需要有經驗的指導員帶領。

既然內核心肌群看不到、又很難摸到，那我們就直接用超音波把它照下去，看看什麼叫做核心收縮。

首先請被測試者平躺放鬆，我們把超音波探頭放在肚臍右方的位置（圖9）。

可以發現，在超音波畫面的最外層肌肉是腹外斜肌，往內一層是腹內斜肌，最裡面是腹橫肌，而在腹橫肌裡面就是腸子（圖10）。

圖／台灣復健醫學會提供 圖／台灣復健醫學會提供 接著請被測試者收緊核心，並請他正常呼吸、把腿抬起來（圖11）。

這時候很多人的核心就會鬆掉，如果是有收好的核心，我們就可以從超音波清楚看到，腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌都有變厚，尤其腹橫肌還變厚2倍多（圖12）。

圖／台灣復健醫學會提供 圖／台灣復健醫學會提供 很多人都以為只要看看電視或是Youtube影片就可以自行訓練了，殊不知自己的動作跟影片示範天差地遠。

即使動作外觀上一樣，也不表示身體啟動的肌群是我們要訓練的目標肌群。

要相對安全的學習與有效的訓練，還是要有專業指導者帶領才好。

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