這樣練保證你肌肉量大增- 最好的健身訓練課表(附圖+影片)

如果你肌肉都練不大，跟著這篇練就對了by PEETA ... 個人很建議用推拉腿的方式去練，推就是胸肩三頭，拉就是背二頭，腿就是腿。

PEETAFITA PEETAFITA Home首頁 KetogenicDiet生酮飲食 了解生酮飲食 生酮食譜 生酮飲食相關好文 健身知識 健身好文章 訓練菜單 好文集和區 顧頭腦 各種補碳飲食 > 普通碳循環-CarbCycling 目的性補碳生酮(TKD) 碳循環生酮(CKD) 碳負載CarbBackLoading(CBL) 開心晚間補碳-CarbNite 減肥相關文章 減肥知識 Home首頁 KetogenicDiet生酮飲食 了解生酮飲食 生酮食譜 生酮飲食相關好文 健身知識 健身好文章 訓練菜單 好文集和區 顧頭腦 各種補碳飲食 > 普通碳循環-CarbCycling 目的性補碳生酮(TKD) 碳循環生酮(CKD) 碳負載CarbBackLoading(CBL) 開心晚間補碳-CarbNite 減肥相關文章 減肥知識 健身的好文章 這樣練保證你肌肉量大增-最好的健身訓練課表(附圖+影片) 2/11/2017 1Comment   如果你肌肉都練不大，跟著這篇練就對了byPEETA前言:我個人使用這種方式練了五個月，覺得這課表讓我不管是肌力還是肌肉量都增加許多，而且每次都超級期待下次去健身。

所以如果你不知道怎麼安排課表，或是你覺得你肌肉量不夠，或是你想要嘗試一下新的方式，這篇文章對你一定有幫助。

健身界一直有一個史詩級的問題，就是到底一組要做多少下才會長肌肉?這問題的答案也是超多，有很多人會說長肌肉就是8-12下，其他人說12-15，也有說4-6下。

正確的答案應該是4-15下都對長肌肉有幫助，因為少次數大重量(增加肌力等)跟多次數低重量(感受度等)都有其好處。

但是我發現很少人會做一組5下左右的大重量訓練，這樣其實是會喪失掉做大重量的好處的。

所以今天介紹的這種安排課表方式，包含了大重量的多關節性運動，加上低重量的獨立肌群訓練。

掛保證，照這樣練，一定會讓你肌肉量大增。

PS這種練法較適合進階健身者，老手可能較不會幫助到。

飲食也很重要，但這篇只專注在練法。

讓我們直接看圖​，先以背部訓練當個例子(下面有其他部位的圖片還有影片解說)。

每個大的部位都會把運動分成ABC三組。

A組就是最關鍵的多關節性大肌群運動，B組也是多關節性的運動，C組就是獨立肌群的。

A組的重點:盡量讓每次做的重量都增加。

四到六下的次數讓肌力可以快速成長，目標是每個星期都可以多做一下或是可以增加重量。

若一個重量可做六下，下次訓練就要加重2-2.5公斤(加一邊1公斤或1.25公斤槓片)組數由做的次數決定，加起來至少要18下(三組6下，四組5下之類的)。

組間休息三分鐘會讓很多人覺得太久、沒事做，但這種訓練方式，休息久一點是必要的。

這組的運動是必須的，所以不管課表怎麼變，都是做相同種類的動作。

唯一可變換的是可以從槓鈴握推(肩推)到啞鈴握推(肩推)。

深蹲跟硬舉，換課表時可以不用改變。

B組的重點:這組的運動是把重點放在重量跟感受度，比較類似大多數人在練肌肥大的方式。

若一個重量可以做到九下，下次就要加重量。

B組的運動可以每兩三個月換課表時來做變換。

C組的重點:C組比較靈活，基本上就是大多數人說的肌肥大運動方式。

若趕時間可以用超級組方式多練幾種動作，或是用降低重量組也是ok。

​課表安排舉例個人很建議用推拉腿的方式去練，推就是胸肩三頭，拉就是背二頭，腿就是腿。

舉例1.胸推-上胸推-飛鳥-肩推-側平舉-三頭2.硬舉-引體向上-划船-窄反握背下拉-二頭3.深蹲-弓箭步-羅馬硬舉-小腿-腹肌4. 肩推-側平舉-後三角-胸推-上胸推-三頭5. 硬舉-引體向上-划船-窄反握背下拉-二頭6. 深蹲-弓箭步-羅馬硬舉-小腿-腹肌7.休息當然如果你個人另有喜好也是沒問題。

其他注意事項:紀錄下來每次舉的重量，不僅運動會更流暢，也會讓你進步後很有成就感。

請確定你的動作標準，不然做大重量訓練是會危險的。

先要求動作做確實，才能加重量上去。

​ 1Comment 吳郁鈞 link 4/10/201911:31:32am 非常的實用，讓我了解到了更多有關訓練的知識。

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