腰痛、下背痛怎麼辦？2動作訓練「核心肌群」加強腰力助緩解

1. 平躺在地板上，下背平貼地面。

雙手放在腦後，手肘向外打開。

膝蓋呈90度，雙腳平放地板，這是起始動作。

首頁 / 健身健身腰痛、下背痛怎麼辦？２動作訓練「核心肌群」加強腰力助緩解圖解棒式、捲腹運動正確作法腰痛、下背痛怎麼辦？２動作訓練「核心肌群」加強腰力助緩解，圖解棒式、捲腹運動正確作法。

僅為情境配圖，取自shutterstock 閱讀，對身體好！ 2021-11-18分享傳送A+編按：經常腰痠背痛，可能是核心肌群不夠穩定惹禍！專家表示，透過棒式、捲腹等動作，打造強壯的核心除了能讓身材、體態更好看，當我們透過適當的運動訓練把核心肌肉找回來，身體在有足夠支撐下，長久的腰痛、下背痛等肌肉痠痛、僵硬問題，也可以得到改善。

讓人夢寐以求的六塊肌的確很炫人眼目，強壯的核心除了好看之外，對我們的日常生活也有許許多多的好處。

核心可以保護內臟，讓上下半身能夠協調合作，是整個身體的支撐系統。

此外，雙腿的任何活動都需要核心的幫助，連坐在辦公桌前把背打平，或是彎下腰綁鞋帶，你都需要核心才能完成。

強壯的核心可以幫助你在運動時，擁有更好的平衡感，整體的穩定性也會提高。

換句話說，我們的生活品質與核心的強壯度息息相關。

腰痛是「核心無力」惹禍，鍛鍊核心肌肉好處多如果你有腰痛的問題，就知道沒了核心，人真的會變得很脆弱，生活中的大小事都會在瞬間困難度破表。

我們可以換個角度想，如果練好強壯的核心，反而可以避免下背受傷。

持續挑戰各部位的肌肉，肌力才會提高，變得更加強壯。

腹部與核心不需要暖身或是伸展，因為在做其他的動作項目時就已經啟動核心了。

圖／小訣竅：有些人會把注意力都放在身體，而忘了要正常呼吸。

做棒式時，千萬不要憋氣，若是能專注在呼吸上，反而可以幫助你拉長做棒式的時間。

采實文化出版提供主要項目—棒式Plank主要訓練肌肉為：腹肌動作做正確的話，棒式可以說是最安全的核心訓練項目之一，可以將棒式加入你的常規訓練菜單中。

棒式是等長收縮的訓練，在動作過程中不會移動關節或是肌肉，而是要維持同一姿勢。

因為身體靜止不動，很多人會誤以為這個項目過於簡單或是沒有太大的效果。

我必須說要是這麼想，就太小看棒式了，它可是比看起來困難許多。

此外，棒式除了可以提高核心力量，還能預防背痛的問題發生。

分解動作1.面朝地板躺下，用上手臂和腳尖抬起身體。

手肘彎曲90度放在肩膀正下方，手腕和手肘在一直線上。

2.身體就位後，腹部用力，像是正準備有人要朝你肚子打一拳般收緊核心。

臀部和大腿肌肉也要收縮出力，正常呼吸。

3.過程中，身體要挺直，保持這個動作直到結束訓練。

動作要領• 腹部要儘可能用力收緊，幫助維持正確的姿勢。

• 棒式要做正確，身體一定要挺直，即使累了也不能讓臀部下沉。

 試試下面兩組變化式！跪姿棒式：一開始無法做好棒式時，可以做退一步練習。

做雙膝著地的棒式，一步一步打造強健的核心肌群。

單腳棒式：覺得一般棒式太輕鬆，可以挑戰單腳抬起的棒式。

將一雙腳稍微抬離地板，其餘步驟不變，可以加強鍛鍊核心的肌力。

圖／小訣竅：在做這個項目時，若感到脖子很緊，很可能是手拉到脖子。

可以將手指輕輕地放在耳朵旁邊，就能解決這個問題。

采實文化出版提供主要項目—單車式捲腹BicycleCrunch主要訓練肌肉為：腹斜肌英國聯合運動委員會提出13種訓練腹肌最有效的項目，「單車式捲腹」受評列於第一名，是為練腹肌的首選。

這個項目可以練到整個核心，只要一個動作就可以訓練上腹、下腹和腹斜肌。

你只要注意把動作做正確，速度放慢，就能從中獲得最大的效益。

分解動作1.平躺在地板上，下背平貼地面。

雙手放在腦後，手肘向外打開。

膝蓋呈90度，雙腳平放地板，這是起始動作。

2.肩膀抬到捲腹的位置，左膝往胸口帶的時候，右手肘同時往左膝拉近。

動作過程中，著重感受在腹部的捲縮，速度不用快。

3.回到起始位置。

4.換另一側動作，這一次換左手肘碰到右膝蓋。

5.雙腳交替在空中做蹬自行車動作，直到完成設定次數。

動作要領• 整個上半身、肩膀要跟著轉動，不要只是動手肘。

• 踩腳時，臀部不能跟著動，而是要讓上身來出力。

腿往前平伸時，要記得讓下背用力壓向地板，在整個訓練的過程中都要記得這個部分。

試試下面兩組變化式！捲腹：如果單車式捲腹難度太高，可以先從傳統的捲腹做起，等到習慣後，再進階到單車式捲腹。

啞鈴體側屈：改做啞鈴體側屈也可以練到腹斜肌。

手握啞鈴，放在身體側邊，往旁邊彎曲，讓啞鈴往下來到膝蓋的高度。

這時另一側的腹斜肌用力，將啞鈴帶回起始位置。

整個過程中，手臂都要打直，練完單邊後，換邊。

（本文作者為HuntFitness健身房創辦人；原文刊載於凱爾．亨特（KyleHunt）《初學者基礎重訓指南：背部．手臂．腿部．核心．臀部，5大重點部位×105組動作圖解，4週有效增肌》／采實文化出版）圖／《初學者基礎重訓指南：背部．手臂．腿部．核心．臀部，5大重點部位×105組動作圖解，4週有效增肌》／采實文化出版提供加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/天下文化/未來親子學習平台/哈佛商業評論/ESG遠見/1號課堂/50+Copyright©1999~2022遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012　時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]