失眠治療免吃藥，專家15招讓失眠不藥而癒 - 早安健康

想到隔天還要上班，鬧鐘卻顯示時間已經來到清晨4、5點，實在焦慮 ... Arden提出，讓失眠不藥而癒的15種方法，幫助養成健康睡眠習慣，改善失眠問題。

他膽固醇超標，這樣吃蛋年甩26公斤？！〉吃蛋養生72招，只在早安健康12月號《一天一顆蛋》立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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失眠、睡不著該怎麼辦？絕大多數人都曾經有「睡不著」的經驗，漫漫長夜、輾轉難眠，讓人痛苦不堪，對睡眠抱持負面態度重易導致長期失眠，反而會因為壓力而更難入睡，以下為心理學家JohnB.Arden提出，讓失眠不藥而癒的15種方法，幫助養成健康睡眠習慣，改善失眠問題。

他膽固醇超標，這樣吃蛋年甩26公斤！吃蛋養生72招，只在早安健康12月號《一天一顆蛋》！結帳輸入【DEC801】不限金額，立即享免運>>> ▼絕大多數人都曾經有「睡不著」的經驗，漫漫長夜、輾轉難眠，讓人痛苦不堪！ 【早安健康／約翰．B.雅頓】如果你有慢性失眠的問題，這種方法是有效的，但如果你只有一、兩晚的睡眠品質很差，這種方法則沒有效果。

如果你有慢性失眠問題，任務應該是修復你的睡眠週期。

透過使用睡眠時間表，將能提高睡眠效率。

負面的睡眠思維會讓短期失眠惡化為長期失眠。

它會讓對睡眠的不正確想法，變成一種自我應驗預言。

如果你相信這樣的思維，就會因為壓力增加而更難入睡。

負面的睡眠思維將導致消極的情緒（比如憤怒），以及所有與憤怒相關的生理化學變化，這些變化都會產生刺激作用而非鎮靜作用。

半夜醒來失眠？ 糾正你的錯誤思維，並且用正確的資訊來取代它們。

例如，如果你在半夜醒來，不妨嘗試用下列方法來解釋你的失眠： 我可能會再次睡著或睡不著。

不論是哪種結果，都不會是世界末日。

沒什麼大不了的，至少我沒有失去核心睡眠。

如果今天晚上我睡不好，明天晚上我就會睡得非常好。

這種方法會讓你感到自相矛盾，卻會幫助你重新入睡。

透過採用合理的睡眠思維，你將遠離壓力，輕鬆自如地進入夢鄉。

另外，當你躺在床上時，利用這個機會放鬆一下。

放鬆的方法，比如腹式深呼吸等，會使大腦安靜下來。

白天的放鬆也有利於晚上入睡。

如果每天實踐放鬆方法兩次，一次在白天，一次在睡覺前，效果最佳。

這些作法能減少壓力帶來的損害。

以下 這些方法可以幫助你養成健康的睡眠習慣，請參考使用： 非睡覺和過性生活，不要在床上做任何事情。

不要看電視、算帳、與配偶討論收支狀況或爭吵。

在床上讀書是不錯的選擇，能讓人放鬆。

請將你的床與睡眠連結起來。

如果你不能入睡，就起身到另一個房間。

不要過於努力地試圖入睡。

這會增加你的壓力，結果適得其反。

試著告訴自己前文所說的三個解釋的其中之一。

它將會為你留出時間來放鬆和入睡。

你愈努力地想入睡，就愈難入睡。

避免在晚上飲用大量液體。

飲用大量液體會降低睡眠臨界點，而且會讓你被尿意喚醒。

在睡覺之前要避免強光照射，不要用電腦工作到深夜。

在上床睡覺之前做好第二天的所有計畫。

如果你想到需要記住的事情，請起床記下來，這會讓你把應該思考和擔心的事，延到第二天。

避免白天的小睡。

要把在白天打瞌睡視為從晚上偷來睡眠。

睡覺之前吃一些含有複合碳水化合物的小點心。

富含L–色胺酸的食物是恰當的選擇，不要吃含糖和鹽的東西。

在晚上避免吃含蛋白質的點心，因為蛋白質會阻礙血清素的合成，並使人更警覺。

在睡前的三至六小時之間做運動。

如果有噪音打擾了你，請使用耳塞或白色噪音源，比如電風扇。

睡前五小時不要喝酒。

如果你受到慢性失眠的折磨，嘗試制定和使用睡眠時間表。

做放鬆練習。

這些練習會幫助你入睡，或者讓你在晚上醒來後能再次入睡。

避免體溫過高。

身上不要蓋得太多，天氣涼爽時，要將窗戶打開一條縫。

夏天使用空調，冬天時臥室的溫度不要過高。

本文摘自《大腦升級2.0，鍛鍊更強大的自己》／約翰．B.雅頓（心理學家）／本事出版社 想要快速入睡，從營養補充的角度來看，如何改善失眠？下一頁《早安健康》為您整理營養師建議方法！ 第一頁 1 2 >下一頁 你可能會喜歡... 翻個身也能閃到腰？急性閃腰3招自救對策快快紓解 建立良好睡眠衛生失眠不再找上你 標籤： 失眠問題 失眠 睡不好 睡眠品質 睡眠障礙 商品推薦MORE〉 【12月限定優惠】冬季禦寒超前部署！舒壓促循環～熱療濕敷二合一 $1280$990 【新品上市】韓版爆款魚型口罩！秋冬午茶繽紛色質感來襲🍂 $320$240 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 專題報導 一天一顆蛋 72個吃蛋小技巧，不怕膽固醇！ 結合科技運動及健康大調查 只要填問券｜免費把萬元好禮帶回家 《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 歌手邰肇玫也曾罹子宮內膜癌3期！子宮內膜癌患10年增2.5倍，異常出血、排尿疼痛莫輕忽 逆轉糖尿病！腎科醫師：這些食物一看就碰不得 許瑋甯66飲食法養出仙女身形！咖啡、水果止餓就要挑這款 豆漿、黑豆漿、牛奶、燕麥奶熱量比一比！想補鈣、降膽固醇就這樣選 降血糖怎麼吃？一招降35％糖尿病風險，遠離血管糖化、慢性發炎！ 每天「踏步1分鐘＋休息30秒」，一週後血管年輕9歲 看更多〉 肝火內鬱、脾胃虛寒都會胃食道逆流！2種體質這樣改善火燒心 降血糖不輸有氧運動！軟筋伸展操找回軟Q血管，防動脈硬化不腰痛 教授的護血管秘方：烤蜜柑連皮吃！改善高血壓、告別手腳冰冷 頭髮乾枯常掉髮？3種徵兆反映內臟功能！中醫補腎養髮這樣做 【新冠肺炎／不斷更新】女研究員案未新增案例！滿五個月不分類皆能接種第三劑 咖啡也不行？醫師：更年期這些東西不要碰！否則加重心悸失眠 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 12.12年終盛典！百件商品下殺5折起！12/8前下單就送200元購物金>>>