焦慮失眠改善方法有哪些？瞭解根本原因，從5個健康習慣著手 ...

接下來請跟著我們的腳步，一同瞭解焦慮失眠改善的5 種方法，為自己找回良好、健康的睡眠品質。

慢性失眠會造成什麼影響？ 常見的失眠症狀，包括了難以入睡 ... 為了網站運作順利與完善您的使用經驗，此網站使用cookies。

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Close 焦慮失眠改善方法有哪些？瞭解根本原因，從5個健康習慣著手改善 2021-07-16 焦慮患者尋求焦慮失眠改善方法 根據相關的研究，失眠的盛行率大約在10～20%之間，其中，呈現慢性的失眠症狀大約在6～10％左右。

而慢性失眠的定義：是指每個禮拜出現3天以上的失眠情形，並至少持續3個月。

面對慢性失眠，服用藥物能有效改善症狀嗎？接下來請跟著我們的腳步，一同瞭解焦慮失眠改善的5種方法，為自己找回良好、健康的睡眠品質。

慢性失眠會造成什麼影響？常見的失眠症狀，包括了難以入睡、多次的睡眠中斷、早醒。

個案常常抱怨睡眠品質不佳，連帶影響第二天的情緒和精神狀態，以及思考事情時的判斷力。

如果出現慢性失眠症狀，，必須尋求專業的協助。

慢性失眠對於身體將造成許多負面影響，包括了心血管疾病、代謝不佳、慢性發炎症狀、腦功能下降，容易導致患者本身的焦慮和情緒障礙情形惡化。

常見的情緒障礙包括焦慮、憂鬱、煩躁、低落，也會影響第二天的注意力和記憶力，導致許多自律神經的症狀，如頭痛頭暈、胸悶，甚至是發炎。

情緒焦慮可能影響失眠，盤點焦慮症、憂鬱症、躁鬱症的失眠表現 睡眠障礙改善方法有哪些？ 許多慢性睡眠的問題，其實是身心科疾病的部分表現。

例如焦慮症、恐慌症、重大創傷後壓力症候群、憂鬱症、躁鬱症...等症狀。

根據相關的研究，罹患情緒相關疾病的個案，失眠的機會比一般人高出至少3倍以上，由於睡眠前的交感神經系統過度活躍，無法回到休息的狀態，或者在早晨的時候，沒有辦法進入深度的睡眠，甚至會早醒。

對於焦慮症、憂鬱症、躁鬱症患者將造成不同的睡眠問題，以下將一一列舉：焦慮症的睡眠障礙表現：很常出現難以入睡和睡眠中斷、睡眠品質不佳、長期反覆的睡眠障礙。

憂鬱症的睡眠障礙表現：除了難以入睡之外，還有比平常時間早醒，又或是感到疲勞卻仍然無法睡著的情形。

此外，雖然客觀睡眠時數很長，患者會抱怨：「我完全沒睡！仍然非常疲倦」。

躁鬱症的睡眠障礙表現：在季節轉換、或者是躁鬱症會要開始發作的階段，可能會出現睡眠時間顯著減少，卻精力充沛的症狀，好像力氣用不完，情緒容易劇烈波動起伏，躁鬱的症狀就會開始出現，持續好一段時間。

只服用藥物難以改善由情緒障礙引起的失眠症狀許多個案以為自己只是單純的睡眠問題，服用藥物就能解決失眠症狀，而沒有注意到情緒障礙需要適當處理，因而服用相當多的藥物，事倍功半，卻不見得有助眠效果。

在臨床經驗上也很常遇到，如果沒有適當處理焦慮憂鬱的問題，服用藥物越來越沒有效用，患者常會自己加重藥物劑量，卻仍然達不到預期的效果。

睡眠狀況的惡化，又加重原本的焦慮、憂鬱問題，或創傷的相關症狀如：惡夢侵入性的思考，產生想要逃避的強烈焦慮，恐慌症發作的次數更多，憂鬱症更加的低落。

相關的研究發現，持續的睡眠障礙，或就寢時間常常延遲睡眠，也會增加自我傷害的危險性，第二天的衝動控制力也會變差。

慢性失眠會讓情緒障礙治療的難度增加，而且會造成多次的復發，形成惡性循環。

如果慢性失眠沒有適當的處理，即使本來沒有焦慮和憂鬱等症狀，罹患情緒相關疾病的機率也比睡眠正常者增加3倍以上。

甚至根據最新的研究發現，長期睡眠少於6小時，將提升失智症的發作機會。

改善睡眠障礙方法有哪些？破除睡眠迷思，保持5個睡眠衛生習慣根據最新的研究，平均的睡眠時間至少要維持6到8小時之間，少於6小時的睡眠，將增加失智症的危險；睡眠超過9或10小時以上，身體的發炎物質會上升，反而會越睡越累、脂肪累積的速度越快，因此並非睡越多越好。

出現睡眠障礙的個案，一定要先考慮睡眠衛生。

保持5個睡眠健康習慣，將生活作息調整到有利於睡眠的狀態。

1.回歸正常作息常常晚睡、或睡眠的時間不規則、睡眠前使用3C，光線過度刺激眼睛，抑制褪黑激素產生，讓大腦處於容易清醒和警覺的狀態，或睡前大量的進食、白天睡覺的時間過長等生活習慣，容易造成晚上難入眠，即使服用幫助睡眠的藥物，也將越來越失去效果，建議養成11點前入睡的生理時鐘，讓自律神經系統回到正常狀態。

2.遠離容易引起情緒變化的人、事、物根據國外的研究發現，睡前處理引起情緒起伏的事物或人際問題，容易使憂鬱和躁鬱症發作的機會增加2倍以上。

3.減少飲用刺激性飲料刺激性的飲料例如咖啡和茶，如果本來就是屬於情緒比較敏感、容易焦慮的體質，飲用刺激性飲料可能會讓睡眠的狀況惡化，也可能會刺激胃酸，在凌晨促使胃酸的分泌量增加，導致身體不舒服因而早醒。

4.避免睡前進行劇烈運動太接近睡眠的劇烈運動，將可能導致自律神經系統過度亢奮。

部分個案希望藉由高強度運動使自己疲累，達到幫助睡眠的效果。

但事實上可能適得其反，接近睡眠時間前進行過度劇烈的運動，常常會讓交感神經過度亢奮，反而出現身體疲累卻睡不著的窘境。

5.睡前不喝酒精飲品許多人以為酒精能幫助睡眠，一開始嘗試的確能夠發揮效果，但是由於身體對於酒精將產生耐受性，久而久之將需要更多的酒精，才能達到放鬆和睡眠的效果。

而且，在酒精消退後會出現交感神經反彈，讓睡眠的結構紊亂、出現多夢和早醒的機會增加。

如果睡眠途中醒來，半小時內仍無法入睡，建議暫時離開臥室，等到睡意產生時再回到床上。

想保持適當的睡眠衛生習慣，修正錯誤的睡眠衛生概念，可向專業醫師諮詢，評估是否進行睡眠的認知行為治療，適當調整藥物，達到規則睡眠穩定的效果。

尤其超過3個月以上的慢性失眠問題，難以自行改善，更需要尋求專業醫師協助。

焦慮失眠改善越早越好，錯過治療黃金期將變成難治型情緒障礙 焦慮失眠改善很重要 治療焦慮憂鬱引起的睡眠障礙，越早改善，效果越好。

由於睡眠和焦慮憂鬱問題，多次的復發後會變得越來越難治療，20%到30的個案，可能因為初期治療穩定，就自己停止藥物治療，想要用意志力來克服睡眠和情緒的問題，反而變成難治療型的焦慮和憂鬱症，使廣泛焦慮症、強迫症、恐慌症、憂鬱症、重大創傷後壓力症候群的症狀不斷復發，並逐漸慢性化要改善由情緒問題引起睡眠障礙，依靠助眠保健品，或擔心藥物成癮，因而逃避治療，只會導致對身、心失衡影響越來越大。

而決定接受藥物治療，一定要和醫師討論，自行購買藥物、或使用他人的藥物都可能讓病情惡化，每個人的體質不同，若產生副作用，也容易衍生法律糾紛。

藥物治療不是唯一的方法，應該在治療的初期，隨著睡眠與焦慮不斷復發，治療的效果可能會變得越來越不好，若因害怕藥物成癮而遲遲不敢就醫，其實還有其他方法可以改善根本的焦慮問題。

接受rTMS治療，從根本改善由情緒障礙引起的睡眠問題如果慢性失眠是整體情緒症狀的一種表現，治療將變得十分困難，必須要有效的處理焦慮和憂鬱的症狀，才能找回良好的睡眠品質。

慢性失眠對焦慮、憂鬱、創傷、恐慌等情緒症狀造成重大影響。

除了建立良好的睡眠衛生習慣之外，也可以考慮腦神經調節技術，如rTMS（重覆經顱磁刺激），透過電磁波改變腦內病變的神經細胞，專門處理頑抗難治的情緒問題，rTMS重複性經顱磁刺激已是國外治療情緒障礙的常見方法，台灣也於2018年正式開放醫學界使用，台灣rTMS整合治療聯盟一群專注於腦刺激治療的專業醫師，致力投入rTMS技術，整合北中南提供rTMS療程的診所資源，一同提升治療品質，幫助情緒障礙患者解決焦慮與睡眠問題。

如有任何憂鬱症相關治療需求，歡迎與我們聯繫。

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