一張圖搞懂：該吃什麼魚？ - Medium

所以我把它的翻譯附在文末當參考。

一週可吃2–3次（共230–340g）「最安全」的（如鯖魚、鯧魚、鮭魚、 ... HomeNotificationsListsStoriesWritePublishedin星星與雨一張圖搞懂：該吃什麼魚？上篇討論到吃魚有智力方面的好處，但是我們也常聽到孕婦吃魚要小心重金屬。

因此，這篇就來討論：該吃什麼魚？本篇分：汙染、健康、生態永續，三部分介紹。

最後附上自己整理的哪些魚類又健康、又環保的「一張圖搞懂」。

想看結論的可以直接拉到最下面看整理。

（一）汞汙染其實目前的共識仍是吃魚的好處大過汞中毒的風險，但只有在三個族群比較需要注意（孕婦/孕齡婦女、哺乳、幼兒）；其他成人不需過度擔心，一個月要吃上百次才有風險。

日本厚生労働省日本分析日本人從食物攝取的汞是安全暴露量的60%，沒有超標，因此認為不必過度擔心。

再來，日本引用塞席爾兒童發展研究，引證目前尚未完全證實甲基汞對神經發展的負面影響，因此不對兒童另立警告，只針對孕齡婦女設定建議。

（有人認為魚油的好處可以抵過重金屬。

）日本更依據國內的統計，認為蝦、鮭魚、鱈魚風險低，因此沒有設定上限量。

日本有建議上限的魚種，其中台灣也常見的有：劍魚、太平洋黑鮪、大目鮪（每週80g）；紅肉旗魚、南方黑鮪（每週160g）。

（日本的警示清單裡有多種鯨豚。

）香港食物安全中心風險評估、婦幼進食建議香港檢驗鯊魚、劍魚、旗魚、金目鯛及某些品種的鮪魚（大目鮪、黑鮪魚）等汞含量通常較高，而鮭魚、沙丁魚、草魚、鯪魚、烏魚、鯧魚、泥鯭、鱅魚（即大頭、花鰱）、馬頭、黃魚、鱖魚、金線鰱及大眼鯛（即紅目鰱）非常安全。

建議孕婦不要吃的和美國相似。

台灣婦幼魚類攝食指南最後回到台灣～～看那個建議食用量和忌食種類，其實就是美國的精簡版。

不過大方向是很鼓勵孕婦和兒童安全吃魚，而不是強調上限。

孕婦以及育齡婦女：每週宜均衡攝取至少7–9份（250–320g)的魚類。

避免攝食鮪魚、旗魚、鯊魚以及油魚。

1–6歲以下兒童魚類攝食建議：1–3歲兒童每週攝取至少2份的各種魚類，4–6歲兒童每週攝取至少3份的各種魚類。

避免攝食鮪魚、旗魚、鯊魚以及油魚。

台灣水產品重金屬含量調查分析網路上查到的資料，在2012和2016年有做過水產的重金屬調查，發現：市售生鮮水產品之重金屬含量均未超出標準。

只要多元化攝食，非特別偏好某種大型魚，就不會有重金屬中毒的風險。

第一部分結論：只要避開鯊魚、旗魚、劍魚、黑鮪魚，多元、均衡的挑魚吃，就不會有汞中毒風險！（二）健康一般認為和神經系統最相關的營養是omega-3脂肪酸，台灣常食用魚類ω-3脂肪酸（大略依序遞減，非絕對值）：高：秋刀魚、鯖魚（大西洋鯖魚）、鮭魚、叫姑魚（如：春子；加網）、黃臘鰺（紅沙瓜仔）、魚卵、馬加鰆、土魠魚、鯡魚（如：丁香魚）、鯷魚、鰹魚、沙丁魚、午仔魚、黃魚、白鯧魚、竹莢魚、虹鱒、金線魚、鰻魚、黃帶擬鰺（瓜仔）、白姑魚（帕頭、白口）、杜氏鰤（紅魽）、前鱗龜鮻（豆仔魚）、柳葉魚、白帶魚、海鱺、灰鰭棘鯛（烏格）、七星鱸（日本真鱸）、紅目鰱、海鯰（成仔魚）、白腹鯖、真鯛（加魶）、貽貝類（淡菜）、螃蟹、蝦子中-低：虱目魚、比目魚、鮸仔魚、花腹鯖、肉魚、鬼頭刀、鱈魚、阿拉斯加鱈魚、烏魚、魴魚（多利魚）、香魚、吳郭魚、紅尼羅魚、養殖鯰魚、石斑魚、金目鱸、銅盤鯧、烏賊、龍蝦低：黑棘鯛（黑格）、剝皮魚、皇帝魚、狗母、鯉魚、大目鮪、黃鰭鮪、魩仔魚、旗魚、鱔魚、貝類（如蛤蜊、牡蠣）參考ω-3/ω-6比值，特別推薦野生的午仔魚、野生的烏魚、銀鯧、白腹鯖、帕頭（大頭白姑魚）綜合來源1,2,3,4,5,6（三）生態永續水產資源面臨巨大威脅，有些魚類生長緩慢，卻被大量獵捕；有些是一次捕撈到多種雜魚的不友善漁法，以至於五十年後可能就會面臨無魚可捕、無魚可吃的險境。

因此，我們在選購水產時，除了考慮到自己的健康，也要考慮到地球的健康，亦即選擇捕捉時不會造成生態浩劫的魚種。

綠色和平、世界自然基金會都有發布海鮮指引。

中央研究院生物多樣性中心也在2018年發佈了新版的臺灣海鮮選擇指南。

（註：2021年又有新版）希望我們愛自己時也能為環境著想。

最後壓箱寶是獨家整理！一張圖搞懂：該吃什麼魚！希望大家多吃最右排「永續環保」的水產，不要吃最左邊「不永續」的。

另外，不是omega-3不高就是沒有營養價值。

每個東西都有它的獨特性，如：蛤蜊雖然omega-3低但有豐富的鋅；魩仔魚有鈣；章魚、魷魚有牛磺酸。

所以還是一樣，要多吃不同種類的魚類來源。

（因為鮪魚罐頭一般的鮪魚是正鰹，所以鮪魚罐頭的汞風險不算太大。

）如果有水產界的前輩，請不吝指正([email protected])。

最後，行政院農委會漁業署的網站幫了我很多魚名的認識，特此鳴謝。

推薦閱讀：天下雜誌第616期(2017)慢魚運動補充資料美國食藥局(FDA):美國FDA孕婦攝食指引美國的食用魚和台灣還是有差。

況且，魚的營養以及重金屬含量，個別差異很大；不同時期、不同海域捕的魚，可能天差地遠。

所以我把它的翻譯附在文末當參考。

一週可吃2–3次（共230–340g）「最安全」的（如鯖魚、鯧魚、鮭魚、蝦貝類），或是1次（共110g）「尚可」的（如鱈魚、石斑、土魠）；盡量避免：鯊魚、旗魚、劍魚。

最安全：（每週230–340g）鯷（鱙仔，即片口、日本鯷）、鯖（花飛、花鰱）、白腹鯖（青飛、扁鯖、青輝）、鯧（銀鯧，即白鯧；刺鯧，即肉魚）、鱈魚、黃線狹鱈（即明太魚、阿拉斯加鱈魚）、比目魚、鯡（小鱗脂眼鯡，即臭肉鰮、鰮仔魚；日本銀帶鯡，即丁香）、鯔（即烏魚）、鮭（即鱒魚）、沙丁魚、魟、吳郭魚、鮪、正鰹（即罐頭裝鮪魚、柴魚）。

蛤蜊、牡蠣、扇貝。

魷（如鎖管，即小管、小卷、透抽、中卷）。

龍蝦、蝦子。

尚可：（每週110g）圓鱈（智利海鱸）、扁鱈（大比目魚）、銀鱈（裸蓋魚）、石斑魚、長鰭鮪、黃鰭鮪、馬加鰆（康氏馬加鰆，即土魠、馬鮫、頭魠；日本馬加鰆，即正馬加、藍點馬皎、尖頭馬加；高麗馬加鰆，即闊北、高麗鰆；臺灣馬加鰆，即白北、白腹仔）、銀花鱸（即條紋鱸、白鱸）、鯉（即鮘仔、財神魚）、鬼頭刀（即鱰魚、飛烏虎、萬引）、鮟鱇、笛鯛（星點笛鯛，即花臉、紅魚、白點仔；赤鰭笛鯛，即紅雞仔、赤海雞、赤筆；銀紋笛鯛，即紅槽；長尾濱鯛，即長尾鳥、紅魚）、日本方頭魚（即馬頭、吧唄、紅尾）、白姑魚避免：鯊魚、旗魚、劍魚、大耳馬鮫（kingmackerel）、馬頭魚、大目鮪Morefrom星星與雨醫學/求真Readmorefrom星星與雨Getstarted江偉廷226Followers我們正為彼此閃爍著。

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