這樣練背肌,龍骨最健康(動圖圖解) - 照護線上

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背肌?ㄜ…我想我大概沒有這個東西吧!我的back很bad!」你也這樣想嗎?訓練背肌可以保護脊椎,趕快來練習幾個動作吧。

2019年4月25日星期四 這樣練背肌,龍骨最健康(動圖圖解) 女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,家庭醫學科,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師 工作一整天回到家,你都喜歡倒在床上,還是喜歡縮進沙發裡呢?即使是年輕人,可能從學生時代就不停坐在位置上寫作業、聽講課、玩手遊,常常姿勢不良,要站的直直的就覺得好累。

可是你有沒有發現,運動員、健身教練好像沒有很刻意,也能保持不錯的站姿坐姿?這很大一部分的差別在於是否有做背肌訓練。

聽到背肌,你可能會尷尬笑:「背肌?ㄜ…我想我大概沒有這個東西吧!我的back很bad!」這就是我們現在該訓練的原因囉!留意這些肌肉的訓練與運用,能保護脊椎,後來脊椎出問題,導致受傷或背痛的機會就比較少。

好了,不多說,直接來練習幾個動作吧! 雪天使 有沒有看過小孩倒在雪地上,不斷揮動雙臂,在雪地上畫出翅膀般的印痕呢?這次我們要練背部,所以要倒過來,不是躺在地上,而是先趴著,雙手臂向兩旁伸直,手掌著地。

接著將雙手臂抬離地面,畫著弧形往頭部會合,再回到身體兩側。

反覆練習,感覺肩胛背部的收緊。

超人 趴在地墊上,手腳伸直,將手臂與雙腳抬離地面,感覺背部到臀部的收緊,停留幾秒再放鬆。

抬離手腳時不要仰頭折脖子。

水行俠 算是超人的變形,同樣先趴在地墊上,手腳伸直先著地。

接著把右手左腳抬離地面,放下時改成把左手右腳抬離地面,你可以盡量愈做愈快。

如果這樣一下左手右腳一下右手左腳對你而言太困難會搞混,也可以把上半身和下半身分開想,反正雙腳就一直交換舉起放下,雙手也輪流舉起放下,兩個不一定要配起來。

這樣是不是很像地面划水呢?剛開始練習游泳時教練也常叫學員在岸上這樣做吧。

為了好記,我們就姑且叫這個動作為水行俠。

跪姿平衡 這個動作與水行俠是類似的道理,不過這次不是趴著,讓身體呈現跪姿,以雙手和雙膝著地。

雙手的距離與肩膀同寬,並剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。

收緊腹部的肌肉,背部打直,放開右手和左腳,舉至與肩膀和背部同高度的位置,這時臀部、大腿、背部的肌肉是收緊的,你的下背到臀部的地方都會有感覺。

記得背部是平的,不要拱起來或凹下去,維持平衡幾秒後,回到原始位置,換成放開左手和右腳。

之後就交替練習。

接著我們要站起來練習了。

微蹲展翅 雙腳與肩膀同寬,腳尖微微著外,膝蓋微彎,屁股往後坐,背部打直,收小腹。

雙手拿著裝水的保特瓶,先是朝地板方向,接著感覺上背出力,肩膀往後內側夾,打開雙臂到與地面平行。

過程中手肘保持微彎,但不要動手肘這個關節。

過程中其他身體位置也不要動。

頂天立地 試著拿一隻掃把、摺疊棍等有點重量的長桿,(當然也可以是健身房裡的專業器材),先雙手握好桿子保持桿子與地面平行,雙腳與肩同寬,然後屁股往後做深蹲,起身時往上推桿子到手伸直。

深蹲本身就能訓練到背部,加強脊柱旁的肌肉收緊,再加上往上推桿子的動作能更動到上背部。

推桌伏地挺身 找一張穩定的桌子,扶著邊緣做伏地挺身。

雙手打開與肩同寬,腳離桌子一些距離,身體打直下降靠近桌子,再推桌直到雙臂打直。

桌子愈高,愈簡單。

桌子愈矮,會愈像在地面做伏地挺身,難度會高一些。

在家做家事時,找一張穩固的桌子、茶几、洗衣機、靠牆的櫃子,都可以練習,對著牆練也可以,剛好要等個烤土司或泡咖啡的時間都可以拿來練習。

趴桌抬腳 身體趴在茶几、長凳、或床上,雙手稍微捉住茶几的邊緣,髖部位在邊緣,雙腳先著地。

然後用力往上抬起雙腳,如果覺得太難,就先一次抬一隻腳練習。

好好練習這八個動作,不但保護脊椎,還能找到消失已久的背肌喔,讓你的背再也不bad! 延伸閱讀 運動後頭暈要小心,醫師圖文解說 在家運動指南 背影殺手養成班–臀部訓練菜單 搜尋附近的診所: 免費註冊,掛號、領藥超方便! 超過80萬人追蹤,值得信賴的照護線上! 追蹤照護線上 80萬好友,值得信賴的照護線上! 熱門文章 乳頭、乳暈癢癢好害羞,是不是乳癌?外科女醫圖文解說 蛋白質這樣吃!這樣算!一次圖表攻略(懶人包) 病毒疣會傳染,該怎麼治療和預防?請醫師解答 健康減重不復胖,務必把握5大重點,圖文解析 血壓多少才OK?有什麼症狀?高血壓最基礎知識(圖解懶人包) 你的累,皰疹都知道–醫師的叮嚀 PresbyondLBV老花雷射手術,術前檢查、術後照顧STEPBYSTEP,眼科醫師解析 BMR、TDEE-減重必讀!基礎代謝率懶人包(含線上計算機) 安心吃,輕鬆變健康–地中海飲食 血糖多少才OK?糖尿病問題多,醫師圖文解說 掛號、領藥最方便! 顯示更多 動靜脈血管您不可不知 大腦體操 運動專區 樂活銀髮族 血糖飆高高醫師有妙招 心臟名醫會客室 網路醫學院 癌症專區 心律不整愛注意 吃出健康



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