肌肉肝醣的多寡，決定耐力體能的好壞：認識運動關鍵營養成分 ...

肝醣的優勢在於它已儲存在細胞內部，當氧氣還來不及進入肌肉時，肝醣便可迅速分解為葡萄糖，透過無氧代謝快速釋放能量，以維持肌肉內ATP 濃度恆定，使肌肉在高速挑戰下仍可 ... 071文字分享友善列印071人體解析健康養生專欄生命奧祕科學傳播醫療健康肌肉肝醣的多寡，決定耐力體能的好壞：認識運動關鍵營養成分「醣類」社團法人台灣國際生命科學會・2020/01/07・2501字・閱讀時間約5分鐘・SR值582・九年級＋追蹤作者／郭家驊，台北市立大學體育學院院長研究顯示：耐力體能好的人，死亡率較低，而影響耐力體能的因素有哪些呢？本期ILSITaiwan專欄邀請台北市立大學體育學院院長郭家驊特聘教授撰文，解析運動關鍵營養成分──「醣」，並一步步串聯起它與「肌肉肝醣」、「耐力體能」、「死亡率」之間的層層關聯，最後提出能增加肝醣儲存、改善身材的具體建議。

如此生活化的精彩內容，千萬別錯過！運動關鍵營養成分—「醣」，與「肌肉肝醣」、「耐力體能」、「死亡率」之間的具有高度關聯性。

圖片來源：PornsawanSangmanee耐力體能好，存活機率高　國際著名的醫學期刊《美國醫學會雜誌》(TheJournaloftheAmericanMedicalAssociation,JAMA)早期的大樣本研究結果顯示，人體運動耐力的好壞可以預測未來的存活機率。

此研究設計為每五年測量一次受試者的耐力體能，發現未來死亡率由低到高的群體依序為：維持好耐力者、耐力退化後恢復者、兩次檢測耐力皆較差者，無論是20-40歲、40-50歲、50-60歲到60歲以上等不同年齡的群體均呈現一致的結果，死亡風險的差距可由4倍（60歲以上）到10倍（20-40歲）。

而決定耐力體能的兩大營養因素為：水分與肌肉肝醣，本文僅討論後者。

肌肉肝醣的多寡，決定耐力體能的好壞人體肌肉在安靜狀態下主要以消耗脂肪組織的「脂肪」為主，而在運動過程中肌肉則以大量消耗「三磷酸腺苷(adenosinetriphosphate,以下簡稱ATP)」為主。

支撐ATP快速生產的能源主要來自於肌肉內儲存的肝醣(glycogen)，雖然血糖也會在肌肉快速收縮時加速滲入肌肉內，但細胞膜轉運過程較慢，仍緩不濟急。

肝醣的優勢在於它已儲存在細胞內部，當氧氣還來不及進入肌肉時，肝醣便可迅速分解為葡萄糖，透過無氧代謝快速釋放能量，以維持肌肉內ATP濃度恆定，使肌肉在高速挑戰下仍可正常運作。

相對的，脂肪無法在缺乏氧氣時分解，因此只能作為人體安靜狀態下的主要能源。

在進行超過1分鐘的最大負荷高強度運動時，肌肉肝醣決定了耐力體能的好壞。

澱粉：補充肌肉肝醣的最佳來源人體肝醣的結構與植物中的澱粉註1類似，都是由葡萄糖所構成。

因此，要使運動後迅速恢復肌肉肝醣的最佳方法就是攝取澱粉。

運動後要迅速恢復肌肉肝醣，澱粉比果糖的效果更好。

由於肌肉對果糖的吸收運轉機制較弱，飲食攝取的果糖大部分被肝臟吸收，果糖對肌肉肝醣儲存的貢獻極小，故大多數市面上買到的果糖飲料並非補充肌肉肝醣的最佳來源。

高強度運動：促進肌肉儲存肝醣的能力運動挑戰會使肌肉產生適應能力，即消耗肝醣能提高肌肉肝醣的儲存能力，對某些人而言，運動2-3天後的肌肉可增加2倍的肝醣儲存量。

在飯後胰島素正常分泌的狀態下，人體內85%的葡萄糖會儲存到肌肉組織。

因此，肌肉儲存醣的能力愈好，血糖控制的能力也愈佳。

一般休息、做家事，以及走路等相對靜態的活動對於肌肉肝醣的消耗可說是微乎其微。

這些微量活動的過程，由於氧氣供應充足，肌肉主要消耗血液中來自脂肪組織的脂肪酸。

因此，若要增加人體飯後的葡萄糖儲存空間以降低血糖，須要仰賴高強度運動，當挑戰的肌肉群愈多、強度愈高，將愈能避免飯後碳資源被儲存到肌肉以外的位置，如：脂肪組織與肝臟等，可達到「增加控制血糖能力」與「避免腹腰部肥胖」雙重目的。

「醣類/蛋白質的攝取比例」會影響壽命？「高澱粉、低蛋白」的飲食習慣是沖繩居民長壽的秘訣。

圖片來源：BlueZones-Okinawa,Japan醣類攝取的多寡是否會影響壽命？較有名的研究來自於百年人瑞比例極高的日本沖繩，當地人大多採取高澱粉、低蛋白的飲食模式。

有趣的是，如果沖繩人移居日本本島生活，其原先心臟病與代謝症候群的保護效果便消失。

在知名的動物隨機介入研究(GeometricFramework forNutrition)也發現類似的證據，即獲得「高澱粉、低蛋白」飲食介入的動物壽命最長。

人體研究目前的主要限制在於，完全沒有隨機分組研究報告(Randomizedcontroltrial)能證明醣類（即澱粉類）攝取的比例是否會影響壽命，現有的人體研究證據多是以做完飲食問卷後進行分組，觀察各組在一段時間後的死亡率。

由於飲食攝取偏好也與許多其他影響死亡率的行為，如：教育水準、吸菸、家庭等具有高度相關，故不是最完美的科學證據。

此外，追蹤時間不夠長的研究（小於15年），預測死亡率有效度將大打折扣，無法產生因果關係，不適合當成好的飲食建議依據。

目前只能說在觀察時間較長的研究中，高澱粉、低蛋白的飲食可能對處於體重慢速上升的年輕人與中年人是較好的選擇；至於過了65歲後體重開始下降的高齡者，若蛋白質攝取比例較高，未來死亡率則較低。

但需注意的是，高澱粉飲食須搭配足夠強度的規律運動，如果每天採取高澱粉飲食卻不運動，則容易產生肥胖。

飲食須搭配適度的規律運動，才能達到健康與維持體重的功效。

圖片來源：Lifestock,IPTCPhotoMetadata運動後盡快用餐，擁有肝醣儲存、改善身材雙重效果！耐力體能為預測未來死亡機率的重要指標，而肌肉肝醣儲存的多寡會直接影響高強度耐力運動能持續多久（即耐力體能的好壞）。

運動後迅速回補肌肉肝醣主要的食物來源為澱粉，是人類的重要主食，也是最能誘發胰島素分泌的營養源。

養成運動習慣，可使得這個合成機制移向受挑戰的肌肉組織，使肌肉組織能儲存較多的肝醣與蛋白質，同時使得其他組織，如：脂肪組織與肝臟的能源儲存相對減少，達到身材改變的效果。

建議主餐前可先進行消耗肌肉肝醣的高強度運動，運動完及早用餐，儘量不拖延，若拖延用餐時間，增加肝醣儲存、改善身材的兩大效果將大打折扣。

註解澱粉：為食物成分，最佳食物來源是「全穀雜糧」。

本文轉載自ILSITaiwan-2019年第8期《醣—運動關鍵營養成分》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持ILSITaiwan 喔！作者／郭家驊│特聘教授美國奧斯汀德州大學運動營養學博士，現任台北市立大學體育學院院長、台灣運動營養學會理事長。

研究領域為運動營養學、運動與肥胖專論、運動與新陳代謝等。

相關標籤：改善身材耐力體能醣長壽飲食熱門標籤：大麻NASA女科學家量子力學CT值文章難易度剛好太難所有討論 0登入與大家一起討論社團法人台灣國際生命科學會27篇文章・ 6位粉絲＋追蹤創會於2013年，這是一個同時能讓產業界、學術界和公領域積極交流合作及凝聚共識的平台。

期望基於科學實證，探討營養、食品安全、毒理學、風險評估以及環境的議題，尋求最佳的科學解決方法，以共創全民安心的飲食環境。

欲進一步了解，請至：ww.ilsitaiwan.orgRELATED相關文章閨蜜怎麼會決裂？——透視《華燈初上》影響蘇媽媽與蘿絲媽媽友情的因素眼睛缺油易疲勞——認識乾眼症及預防叮嚀斷食有用嗎？關鍵是「何時吃」——早點吃、更健康面對痛苦的遺傳性疾病時，我們選擇道德還是解決苦痛？——《竄改基因：改寫人類未來的CRISPR和基因編輯》TRENDING熱門討論即時熱門9個亞斯伯格症名人－為什麼他們能夠一展長才？123小時前我讀冷門科系我驕傲！從森林系談念冷門科系這件事52天前靠腸道菌就能輕鬆減肥！？真的有「瘦菌」這個東東嗎？274天前五則TED演講，讓你看懂「淨零」怎麼做65天前相關、因果，傻傻分不清楚52022/03/15世上最神秘的味道——酸的演化42022/03/28學術研究既燒腦又燒錢，經費從何而來？——《疫苗先鋒》36天前000文字分享友善列印000活得科學社會群體精神心理電影中的科學閨蜜怎麼會決裂？——透視《華燈初上》影響蘇媽媽與蘿絲媽媽友情的因素雞湯來了・2022/04/05・2555字・閱讀時間約5分鐘＋追蹤文／雞湯來了特約作者吳心予校稿／雞湯來了張芷晴、陳世芃製圖／雞湯來了實習生翁欣容編輯／雞湯來了蕭子喬電視劇《華燈初上》以日式酒店為背景，描述劇中人物的愛恨情仇。

其中最受到關注的是劇中兩位女主角：蘿絲跟蘇之間發生的故事。

蘿絲和蘇在高中時期成為好姐妹，一路以來發生了蘿絲離家出走、蘇未婚懷孕、蘿絲因為前夫的債務坐牢、兩人共同經營「光」酒店、各自面對不同的愛情煩惱等等人生轉折的時候，蘿絲跟蘇都一直陪伴在彼此身邊、不離不棄。

「就像我和蘇一樣，有人在背後支撐妳，不管發生什麼事，只要有她在就心安」－《華燈初上》蘿絲然而，在第二季的劇情裡，蘇跟蘿絲親密的情感卻出現裂痕，發生激烈的爭吵。

在爭吵之中，蘇頻頻說出傷人的話，甚至讓蘿絲拿起煙灰缸想要砸向蘇。

是什麼原因讓原本要好的閨蜜決裂？原生家庭的溝通模式，如何影響她們的相處？「同情就像一把刀子，一刀刺死我，這種你最擅長，又假裝一副清高溫柔、與世無爭的樣子，妳就是要證明妳是最優秀、贏的那個。

」－《華燈初上》蘇圖／《華燈初上》女生的感情為什麼這麼好？獨特性的閨蜜情感從蘿絲跟蘇的感情互動中，可以看到女性親密情感關係的獨特性，它自成一格，獨立於女同志以及異性戀關係框架之外。

相較常見女性的人生規劃以原生家庭或另一半為主，劇中蘇跟與蘿絲都把對方當作人生規劃的重心，事業跟養育子女的計畫都與彼此相關。

不論是生活安排或者情緒感受，蘇跟蘿絲的狀態緊緊相連，除了考慮對方的感受與處境，也將對方視為生命中重要的夥伴。

甚至當蘿絲跟蘇兩人在面對「情人跟閨蜜」二選一的情境時，都選擇了彼此。

蘿絲跟江瀚在一起之後，蘇選擇隱忍自己對江瀚的情愫，支持好姊妹的感情。

蘿絲與江瀚分手後，蘇與江瀚無縫接軌的戀情曝光，一開始蘿絲非常憤怒，但是蘿絲在蘇與他人衝突或遇到人生困境的時候，都站在蘇的立場處理事情，可見閨蜜情感對蘇跟蘿絲來說都勝過愛情。

　《華燈初上》的劇情，讓我們不只看見愛情如何影響閨蜜情感，而是兩個原生家庭及婚姻破裂的異性戀女生，如何成為互相支持的角色，以及緊密的關係如何受到兩人的自我價值感、成長背景以及戀愛經驗影響，發生劇烈的爭吵與誤會。

閨蜜情感總是脆弱？3大因素影響友情蘇跟蘿絲在學生時期跟成年後曾經歷強烈的爭吵，在吵架的過程中，可以看到兩人面對衝突時的不知所措。

她們看待友誼跟處理衝突的方式，都受到家庭關係、自我價值感跟戀愛經驗的影響。

因素1｜家庭關係影響溝通習慣原生家庭的互動方式，大幅影響蘇跟蘿絲看待自我與人際關係的角度。

蘇的媽媽與蘇之前沒有良好的溝通與照顧關係，導致蘇缺乏與親近的人溝通的能力。

蘿絲的爸爸用權威的方式教育子女，所以蘿絲沒有機會跟父母表達內心想法，也無法被父母理解，年少的時候就離家出走。

因為兩人都生在缺乏良好溝通的家庭，每當蘇跟蘿絲的關係出現矛盾，都是用大聲爭吵的方式跟對方互動，無法順暢面對衝突。

不管青少年時期或者成年後的蘿絲跟蘇，對於關係都缺乏安全感與溝通能力，無法坦誠對人際關係中的對象說出自己的感受與期望，只會習慣性地用傷害對方或自己的形式，期望情感關係朝向理想的方向發展。

因素2｜自我價值影響自尊與安全感青少年時期形塑的自我價值，也進一步影響蘇與蘿絲的閨蜜感情。

當青少年的自我價值感低落，認為自己不值得獲得友情支持，就不容易感受到身邊朋友的情感支持。

蘇從小被母親拋棄，在學校除了蘿絲沒有其他朋友，在戀愛關係中用激烈的手段離開或者挽留關係，對於人際關係有著強烈的不安全感與不自信，認為自己不值得被愛。

低落的自我價值感影響蘇從蘿絲身上感受到的支持，讓蘇認為「蘿絲跟其他人一樣可能會背叛自己」，難以獲得關係中的安全感。

因素3｜戀愛經驗影響自我覺察深度戀愛關係的結束，可能引爆原本隱藏的感受，以及對閨蜜情感進一步的覺察，也可能因此動搖原本的姐妹情誼。

蘿絲因為跟江瀚分手，發現堅強的內心也有脆弱的地方；蘇也在跟江瀚分手之後，發現自己面對感情沒有想像中理性，一旦面對破裂的關係，沒有復原的能力與勇氣。

蘇與蘿絲激烈爭吵後，無法面對蘿絲可能傷心的情緒，同時出於對於現有生活的逃避，離開與蘿絲共同經營的日式酒店，連股份也劃分得一乾二凈。

閨蜜吵架怎麼辦？2個方法梳理過去、尋找關係共識蘿絲跟蘇因為長期在生活上跟情感上互相扶持，累積了深厚的情誼，但感情在突發事件爆發後，引爆過去的家庭、自尊與戀愛經驗議題帶來的影響，尤其兩人跟原生家庭成員溝通不良的經驗，持續影響她們的友情發展，難以維持像是學生時期一樣的單純互動。

面對閨蜜情感中的爭吵，可以透過自我覺察與表達感受兩個方式，找到能夠一起長期經營閨蜜關係的模式。

自我覺察｜回顧過往的家庭關係與人際關係（戀愛經驗），思考過去與家人溝通的方式，能不能對家人說出內心的想法？心裡的想法有沒有被聆聽？跟家人互動的時候，能不能感受到愛和支持的正向感受？表達感受｜從過去的人際互動經驗中，找到順利溝通的方式，用來與閨蜜表達內心想法。

或者從過去不愉快人際經驗中，反思自己不適應的互動模式，以及期望的互動方式，並嘗試與閨密討論兩人對關係的期待，一起尋找共識。

參考資料張晏榛（2011）。

「非標準親密關係」的女性友「情」：以異性戀女性為例。

高雄醫學大學性別研究所碩士論文，未出版。

許皓宜（2004）。

姊妹情誼的舊曲與新調～戀愛經驗對成年前期女性友誼影響之探究。

國立台灣師範學院教育心理與輔導學系碩士論文，未出版。

NiobeWay&MelissaL.Greene（2006）。

TrajectoriesofPerceivedFriendshipQualityDuringAdolescence:ThePatternsandContextualPredictors。

JOURNALOFRESEARCHONADOLESCENCE，16(2)，293–320。

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