焦慮是睡眠障礙的一大兇手，精神科醫師揭5 種方法有效改善

睡前做一些舒展運動也可以幫助我們降低焦慮，趕快睡著。

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Skiptocontent 一直都有睡眠障礙的小陶，在經過醫師調整睡眠習慣後，使用鎮靜安眠藥的頻率就減少很多，三軍總醫院精神醫學部主治醫師張勳安說：「人在焦慮的時候會容易失眠，利用藥物以外的方法治療睡眠是很重要的，只是很多病人都會忽略這一點，台灣就成為了安眠藥大國。

」 在我們的大腦裡、腦幹的位置，有一個地方叫網狀活化系統，也叫做清醒系統，會決定我們是清醒的還是想睡的，而當我們焦慮的時候，這個系統就會很活躍，我們會保持警覺，自然就很難睡著。

睡前做些放鬆的事，降低焦慮 吃東西、喝溫牛奶 對某些人來說，睡覺前吃點東西會比較好睡，不吃東西就會睡不著，或是喝一點溫牛奶，也會有放鬆的作用，因為牛奶裡面有色胺酸，色胺酸是造成血清素電流的原料之一，若血清素的運作正常，焦慮的人就會比較放鬆。

儀式化的動作 另外，也有一些儀式化的行為可以減少焦慮、助眠，張勳安說：「可以去做一些沒壓力、自己熟悉的事情，每天都做相同的睡前準備工作，像是刷牙、整理被子、整理明天要用的東西等等，通常做一做就會放鬆、累了、想睡覺。

」 舒展運動 睡前做一些舒展運動也可以幫助我們降低焦慮，趕快睡著。

當我們肌肉放鬆的時候，肌肉傳到腦部的訊息就會減少，就會使我們能更快進入夢鄉。

冥想 若是從精神層面出發，冥想也是一個很好的放鬆方法，將身體放鬆，呈現一個穩定且舒適的姿勢，就可以開始進行冥想，呼吸保持穩定，讓心裡的念頭靜下來，剛開始可以從維持5分鐘，接著再慢慢拉長到10分鐘、20分鐘。

冥想的過程中，可能會冒出一些像是「欸我等一下要做什麼」、「今天誰跟我說了什麼話」等等，如果思緒飄到其他地方，就試著把專注力放回到自己的呼吸上。

在練習的時候可以上網搜尋一些資料、影片來輔助，不過，張勳安說：「有經驗的人或是專業的人來協助的放鬆效果會比較好，像我們一般人聽到冥想，可能都不太了解。

」 腹式呼吸 腹式呼吸則是比較從生理層面出發，利用呼吸來調整生理系統，調節我們的副交感神經系統，讓我們比較放鬆。

當吸氣時腹部凸起，吐氣時自然凹下，呼吸時著重在橫膈膜的運動上，因吸氣時會將橫膈膜下壓，胸腔的範圍會變大，空氣就能進到肺部更深處的地方，給肺部足量的氧氣。

若覺得把空氣吸入腹部是有困難的，可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部，讓空氣可以吐出更多，並在緩慢深吸氣時，用充滿空氣的腹部將雙手往上推。

文/莊筱彤圖/蘇鈺婷 延伸閱讀 先別吃藥！失眠與飲食大有關係營養師推薦助眠食物一覽表 【Heho微動畫】7種睡眠小偷，讓你睡不安穩! 經常失眠？放下你對睡眠的無理期待！心理師：要設計自己的睡眠週期 Heho健康提醒您若您有任何健康疑慮與問題，請洽詢專業醫療人員。

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