機械訓練 上半身篇| 運動星球sportsplanetmag

機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化 ... 訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌、大圓肌、、大圓肌、闊背肌 1 機械訓練──上半身篇 2 核心與運動的關係 3 競技壺鈴入門 運動星球 機械訓練──上半身篇 2017-01-11 健身 動學堂 上半身肌群 運動器材 訓練動作 健身菜單 機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

上半身—透過機械訓練上半身的肌肉以及腰、背、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常定時做練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。

 1  反手引體向上 訓練肌肉部位：大圓肌、闊背肌、棘下肌STEP1 準備動作雙手與肩同寬，使用反手握法懸吊於單槓上。

STEP2 正式動作吸氣時，當下巴上台時，同時將胸廓前推，吐氣時，再緩緩下降。

   機械訓練—反手引體向上  2  引體向上 訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌、大圓肌、、大圓肌、闊背肌STEP1 準備動作雙手與肩同寬，使用正握法懸吊於單槓上。

STEP2 正式動作吸氣時，將胸廓上拉前推到訓練桿上，吐氣時，再緩緩下降   機械訓練—引體向上  3  雙槓體撐 訓練肌肉部位：三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌STEP1 準備動作雙手握住雙槓，將身體撐起來，雙腳交叉來維持身體平衡。

STEP2 正式動作吸氣時，將身體打直，彎曲雙臂，將身體往下放，吐氣時，再抬起。

   機械訓練—雙槓體撐  4  三頭肌伸展 訓練肌肉部位：肱三頭肌STEP1 準備動作將身體坐在訓練機上，雙手正握把手，將手軸靠在訓練墊子上。

STEP2 正式動作吸氣時，將握把下壓，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

   機械訓練—三頭肌伸展  5  機械推舉 訓練肌肉部位：三角肌前束、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌STEP1 準備動作坐在訓練機械上，雙手握住訓練握把，背部打直靠攏。

STEP2 正式動作吸氣時，將握把上推，吐氣時，再緩緩拉下。

   機械訓練—機械推舉  6  機械背部伸展 訓練肌肉部位：腰方肌STEP1 準備動作坐在訓練機械上，雙手交叉放置在胸前，背部打直靠在訓練椅上。

STEP2 正式動作吸氣時，將背部往後仰，吐氣時，再緩緩向前。

   機械訓練—機械背部伸展  7  三頭肌後方伸展 訓練肌肉部位：肱三頭肌STEP1 準備動作坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙手往下壓，吐氣時，再緩緩向後方抬起。

   機械訓練—機械背部伸展  8  機械下斜臥推 訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、胸大肌、三角肌前束STEP1 準備動作坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙手往下壓，吐氣時，再緩緩拉起。

   機械訓練—機械下斜臥推  9  坐姿機械胸推 訓練肌肉部位：肱三頭肌、大圓肌、三角肌前束、闊背肌STEP1 準備動作坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙手往胸口拉近，吐氣時，再緩緩推到初始位置。

   機械訓練—坐姿機械胸推  10  機械下拉 訓練肌肉部位：三角肌、闊背肌、大菱形肌、斜方肌STEP1 準備動作坐在訓練機械上，雙手抬起握住訓練把手。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙手往下拉，吐氣時，再緩緩推到頭頂上。

   機械訓練—機械下拉 分享文章 運動星球 核心與運動的關係 2016-11-01 核心肌群核心訓練觀念健身運動生理知識庫 身體核心是所有運動的基礎，它能增加上我們半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力。

核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉，在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色，它能在腹腔裡面形成壓力，使內部器官固定在位置上，並幫助氣體和體內的廢物從肺部排出。

核心訓練 不活動的核心 現代人大多數的生活都是以坐姿生活為主，這表示我們的核心肌群是不被活動的。

假如經常不訓練核心肌群，我們將會失去日常的活動能力，當這種情況發生時我們其他肌肉可能會前來接替原本該核心肌群的工作，可能會導致肌肉發展不均衡。

姿勢不良就是現在許多人常見的例子，長期姿勢不良會造成髖部和臀部肌肉發展不均，導致下背部疼痛。

坐姿不良©mississippiurgentcareclinic.com 核心重要性 核心肌群扮演身體中心軸的作用，沿著髖部的肌肉、腹部和背部肌肉互相作用，以支持和穩定脊柱，並在腳及手臂運動時，提供穩固的基礎，它是身體支撐結構中最重要的部分。

強壯的核心肌肉在日常生活中，可以對例如提購物袋、爬樓梯、搬東西等活動產生力量，並提供穩定性和活動度。

他們在很多非常好體能的動態運動中，扮演著關鍵的角色，幫助傳送力量和提供穩定性的運動表現，也能減少淺在的運動傷害，則核心的發展對運動員來說是個非常重要的課題。

核心功能以及訓練核心的好處 說到核心，一般人都只聯想到腹部的肌群，其實核心在整個身體中上扮演著更多重要角色。

 核心可以在運動過程中穩定胸廓以及骨盆、提供人體功能所需的內部壓力、維持脊住的力量以及增加身體穩定性和活動性和為全身提供力量的軸心。

整體來說，一個正確的核心訓練課表能為身體健康帶來正面的助益。

核心訓練可以改善身體姿態、增加保護性和支撐身體背部、提供較好的身體平衡以及協調性以及提供更佳的力量和速度。

前部核心肌群 前部的核心肌群在我們的腹部前面以及兩側，他在驅使核心動作的同時，能維持腹部以及胸部內的壓力以支撐脊柱。

前部核心肌群與背部及臀部的肌肉共同參與脊住的支持和穩定，對於驅動旋轉運動和髖關節屈曲時相當重要，此外也和腰椎附近的肌肉共同在建立核心力量時，扮演著重要的角色。

前部的核心肌群有：腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、骨盆底肌、臗屈肌群。

後部核心肌群 後部的核心肌群是建立在人體周圍的骨架層。

這些肌群可以提供力量、支撐和穩定脊柱，並且可以驅動髖關節運動。

背部核心肌群與腹部和髖部的肌肉一起作用,支撐並穩定脊柱，共同對抗外界的運動張力，並且負責控制大多的髖關節運動。

後部的核心肌群有：豎脊雞、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌。

正確的核心訓練可以有效的增加我們身體的穩定性、活動度以及核心力量，讓我們做事不費力還可以使全身肌肉可以達到均勻的發展。

分享文章 曾詠麟 競技壺鈴入門 2016-09-29 重量訓練曾詠麟壺鈴觀念專欄健身運動部落 隨著馬來西亞錦標賽告捷，有許多人開始對壺鈴產生更多的興趣，詢問到底什麼是壺鈴，要怎麼入門？在這我來為大家解答。

首先壺鈴與槓鈴舉重系統技巧相同，jerk挺舉/snatch抓舉/clean&jerk上膊挺舉，相同的都是爆發力系統，但壺鈴重量較槓鈴輕相較於大重量的槓鈴1RM的提舉，壺鈴提舉比賽時間為10分鐘各項(longcyclejerksantch)，由於運動時間較長因此壺鈴訓練也會用到有氧能量系統，所以在這我們知道壺鈴訓練除了爆發力也有心肺耐力合稱為『爆發耐力』。

動作技巧上也因為壺鈴力臂較短的緣故以及競賽方式，也會稍稍不同於槓鈴舉重運動，那麼啞鈴呢？一定也會有人這麼想，啞鈴與槓鈴同為平衡重量，所以操作上的差別為單邊及雙邊，因為壺鈴的造型特殊，訓練上較啞鈴能產生更多的慣性，做出更多專屬壺鈴的動作。

競技壺鈴是一項挑戰「爆發耐力」的運動。

曾詠麟提供 再說到重量的區別，現今IUKL(壺鈴提舉國際聯盟)國際壺鈴規格重量是8、12、16、20、24、28、32、36、40、44、48(單位公斤)。

外型上也分競技壺鈴與鑄鐵壺鈴（鑄鐵壺鈴一樣由8公斤開始計算每4公斤為一單位可以到更大重量98公斤一顆!!）由於4公斤的一個轉換對於進入到大中量時期有時想當困難，所以練習上選擇也有10、14、18、22…非官方規格的尺寸的產生。

現在來說壺鈴特色，壺鈴可以單邊提舉，也藉由擺盪過程中產生慣性並使用之，最廣為人知的訓練動作之一swing(擺盪)就可以說是壺鈴動作的最重要的動作基礎。

ACSM，NSCA，ACE...等機構都曾經為壺鈴訓練做出相關訓練研究，研究內容皆為對人體訓練為正向幫助，另一個值得一提的是壺鈴的特殊造型及獨特訓練方式，現今糾正性訓練非常廣泛使用壺鈴當作訓練器材之一，讓糾正性運動科學做出許多訓練能幫助操作者身體的左右平衡，幫助人們恢復正常的體態。

然後說到競賽，我這次所參加的WAKSC馬來西亞區競技壺鈴錦標賽，總共以下項目： (1)longcycle (2)Biathlon(jerk+snatch) (3)jerk(過去因為女性生理構造所以是單邊提舉，於近幾年開始才有了女子雙壺鈴挺舉) (4)snatch以上皆為在10分鐘的時間裡最大次數的完成提舉。

10分鐘的提舉對於沒有接觸過的人群來說相當具有挑戰(因為技巧及體能的不足)，也因此更要有專業教練的指導！ 另外也有壺鈴馬拉松比賽30分或以上，這也是一項相當挑戰自己的競賽，目前其中一項世界紀錄是由俄羅斯的競技壺鈴傳奇人物所完成的20小時20kgJerk挺舉馬拉松紀錄（壺鈴猛獸……），還有團體競賽(4人一組各自完成3分鐘指定動作)…等競賽方式，在臺灣屬於較新穎的運動方式！ 我已經在著手將這項運動推廣在臺灣成為一項全民運動喔，如果大家有興趣，請告訴我你的位置，我能介紹專業的壺鈴教練給各位同好！ WAKSC(世界壺鈴運動俱樂部協會)目前有將近100個地區登陸在旗下，很榮幸的轉動壺鈴俱樂部也是WAKSC臺灣唯一代表，目前已經開始籌備2017年臺灣區壺鈴錦標賽，我也會不定時將更多壺鈴訓練的訊息放在網上供大家閱讀，希望能帶給各位壺鈴同好更多的世界資訊！ 雙壺鈴挺舉是一項高難度的挑戰。

曾詠麟提供 如果想更進一步暸解競技壺鈴的相關資訊，10月7,8,9,10將有連續4天由IUKL85公斤級Longcycle冠軍及紀錄保持人DenisVasilev俄羅斯壺鈴國家隊(退役)、聖彼得堡大學PhysicalCultureandSports體育學碩士來臺授課，這將是國慶連假充實自己的最佳機會！ 請點課程報名連結一探究竟。

曾詠麟提供 關於曾詠麟YongLinTseng(Sam)工作經歷 現職： 轉動運動顧問創辦人 TeraWellness一兆韋德健身私人教練部培訓師 TURNBOXINGFIT拳擊體適能編寫者 WAKSC世界壺鈴運動俱樂部協會臺灣代表   過去經歷 CaliforniaFitness台灣加州健身私人教練 WaterCubeFitness水立方健身私教部主管 WILLSFITNESS威爾士健身私人教練培訓師   講師資格 KBCL1大中華區講師 TRXSTCinstructor中國區講師 POWERPLATE振動試訓練講師 STARTRACBoxMaster中國區講師 學歷 大葉大學運動管理學系學士 學習經歷 ACECPT NASMCPT IKFFCKTlevel1level2壺鈴認證 KBClevel1&level2壺鈴認證 RKClevel1俄羅斯壺鈴認證 CrossFitKettlebell壺鈴認證 KETACADEMYlevel1&level2俄羅斯競技壺鈴學院 FMS功能檢測Lv1&Lv2 TRXSTC,TRXRTC,TRXFTC 國家C級拳擊教練證,裁判證 /關於曾詠麟/ 分享文章