職場壓力太大？擺脫負面情緒「3大招」，做好情緒管理其實很容易

超過一半的上班族都面臨影響情緒的壓力。

覺察到情緒的存在，學習情緒管理，是維持職場身心健康的關鍵。

今天妳問過自己心情如何嗎？ Search 2022SummerBikiniParty BEAUTYPAD美妝試用貼 美妝心機大賞 12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE Youtube BikiniParty 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 【2022藤編包推薦】30款渡假風精品藤編包盤點，Loewe、Chloé、ToryBurch 2 《流星》李聖經的「神細大腿根」就是女人的夢想！7招「運動、減肥菜單」揭秘 3 比深蹲更有效！練翹臀必做「保加利亞分腿蹲」3個動作就能練出翹挺飽滿的蜜桃臀 4 「緋紅女巫」伊莉莎白歐森你不知道的8件事！堅持做自己、因為黑豹關IG，與三位超級英雄傳過緋聞！ 5 大王蓮花季6月開跑！全台最美5大蓮花景點推薦，浮誇整池大王蓮花、蓮花田內盪鞦韆超夢幻 OscarWongGettyImages 超過一半的上班族都面臨影響情緒的壓力，覺察到情緒的存在，學習情緒管理，是維持職場身心健康的關鍵。

今天的妳問過自己心情如何嗎？每天起床、準備上班前，不要只是被代辦事項淹沒，學習和自己相處也是一門必修的學問喔！ 廣告-內文未完請往下捲動 urbazonGettyImages 2020年知名科學期刊《自然通訊》（NatureCommunications）刊出美國皇后大學（Queen’sUniversity）的研究。

結果顯示，一般人每天腦中有6,200個念頭一閃而過！台灣也有相關調查顯示，超過一半的上班族面臨工作影響情緒的壓力。

而覺察到情緒的存在，學習情緒管理，就是維持職場身心健康的重要關鍵。

JavierZayasPhotographyGettyImages 曾經針對「負面情緒如何影響公司經營」主題，進行長達20年研究的美國雷鳥全球管理學院教授ChristineM.Pearson表示，憤怒、恐懼、悲傷是職場中最常見的3種負面情緒。

若未做好情緒管理，「負面情緒會減少員工投入工作中的精力和時間，降低績效標準，削弱忠誠度。

」 PeterDazeleyGettyImages 相較於西方的個人主義，看重個人生活平衡，台灣人所屬的東方集體主義思維，期待「最小化情緒、冷靜做事」的文化，普遍壓抑了作為「人」的內在需求。

甚至有些時候，還會外加上職業特性的束縛，例如空服員、醫生、護理師、客服人員等，都是最需要跟公眾接觸、卻不能顯露個人情緒的行業。

LenaIvanova/EyeEmGettyImages 好心情給人動力往前，負面心情卻可能在缺乏有意識情緒管理的情況下，日積月累。

例如主管在休假日傳訊息到群組指派工作、同事在會議中大聲指責妳、客戶提出不合理的要求，都可能讓心情毀於一旦，延續一整天的低潮。

情緒管理的重要性在於，很多時候我們活在當下，但是內心和思緒卻一直沉浸在對將來的擔憂、或過去事件造成的情緒中，造成工作效能不彰、對組織的認同感和信任下降。

而心理博士特拉維斯（Dr.TravisBradberry）曾表示，保持積極態度的訣竅，在於情緒管理，當妳避免做一些事，就等於採取了積極的對應行動。

d3signGettyImages 面對壞情緒，第一時間，妳可以透過呼吸運動改善並平緩壓力。

作法是：深吸3秒、屏息2秒、呼氣4秒，然後在放鬆每一塊肌肉時正常呼吸。

接著再重頭來一次。

若負面情緒還是揮之不去，要記得避免以下兩件禁忌：一、用外在事物來宣洩（例如藥物、酒精、食物)二、過度壓抑它以下就帶妳一起來看看，使用這兩種方法會帶來怎樣的反效果。

禁忌一：大吃大喝宣洩，讓身體受累 TaraMooreGettyImages 飲食可以成為一種藝術、享受，但也常常成為現代人在壓力、負面情緒來臨時，發洩的出口。

荷蘭阿姆斯特丹大學曾公布一份營養學研究，顯示靠著「情緒性進食」，例如吃垃圾食物來排解憂鬱，可能會愈吃愈鬱卒，身體也跟著受累。

FlashpopGettyImages 在研究中發現，當受試者同時攝取高飽和脂肪及高糖份食品，也就是垃圾食物、加工食品、速食食品時，心情憂鬱的機率是一般飲食正常者的2.36倍。

這些食品的共同特色，就是添加了大量的甜味劑，大多經過油炸，使得人體吃下後，神經發炎的機率變高，情緒上也更容易憂鬱低落。

JamieGrillGettyImages 反其道而行，可能更能達到情緒管理的效果。

國際醫學期刊「JAMAInternalMedicine」的一項研究顯示，適當節食，除了有助於保持良好的健康狀態以外，還能穩定情緒、提高抗壓性，甚至能改善睡眠品質。

下一次當妳面對負面情緒，下意識又想買一杯手搖飲料、雞排時，不妨想想科學提供的建議。

禁忌二：假裝沒事，可能更有事 Sean824GettyImages 許多疾病都是由情緒引起的。

據研究指出，超過7成以上的疾病都是與情緒有關聯。

聖經上有一句話說：「不要含怒到日落。

」原文的意思，是鼓勵人要放下讓妳不滿的人、事、物，重點在轉念、不是假裝沒事。

ShotPrimeGettyImages 在職場中，可能讓妳不滿的人是上司、是朝夕相處的鄰座同事，因為權力地位的落差、因為怕失和，就選擇不刻意去情緒管理，抑制內在難受的情緒。

當妳習慣不去正面迎擊情緒、管理它，長久下來，就可能生病。

KiyoshiHijikiGettyImages 在台灣，身陷憂鬱症前期的「憂鬱情緒」者，有500多萬人，等於每4人中就有1人快要踏入憂鬱症，雖然人人都怕在職場被貼標籤，但是，只要勇敢承認、積極地從事情緒管理，這世界絕對有適合妳的解藥。

而我們究竟該如何做好情緒管理呢？以下有3點建議： 建議一：刻意覺察，接納自己的情緒 salimhanzazGettyImages 情緒管理的第一步，就是透過觀察自己的身心狀態，發現自己此刻「有情緒」，並能夠辨識出情緒的「名字」。

例如被主管不分青紅皂白大罵，可能帶來委屈、被誤解、難過的情緒；下屬遲交報告、搞人間蒸發，會讓自認平時很關心下屬的妳，產生失望、被拒絕、自責等情緒。

PlumeCreativeGettyImages 「覺察」的重要性，是讓我們更加認識與表達自己。

「生氣」只是一種概括性的負面情緒字眼，當人只感受到怒氣，卻沒有細分底下的感受，可能自始至終都被怒氣包圍，卻無法做好情緒管理。

辨認出自己當下的情緒後，需要「接納」情緒，允許自己有負面情緒存在。

不要抗拒、否認或批判自己的負面情緒，才能認識自己、超越自我。

salimhanzazGettyImages 從諮商輔導的角度來看，負面情緒的背後，有「不健康思想」、「未滿足的需求」或待療癒的「心理創傷」。

這也是為什麼不同的人遇到類似的情境，可能反應很不同。

因為過去的成長經歷、職場經驗都不同，有的人情緒管理可以自在、迅速，有些人則不行。

WeAreGettyImages 情緒管理的下一步，是透過「表達」來抒發。

例如妳因為提案失敗，感覺到深深的挫折，可以去廁所、天台哭一場，或是書寫、尋求他人協助（例如：親友、諮商）、運動、打枕頭、繪畫、聽音樂等等，都有助於情緒抒發。

當妳釐清情緒感受、做好情緒管理，負面情緒就有機會自然消散，而不會累積到下次的類似情境，變的更經不起壓力，甚至有朝一日成為身心症，嚴重到需要醫療介入。

建議二：分辨情緒源頭是否可控，主動出擊 HinterhausProductionsGettyImages 《我工作，我沒有不開心：對人對事不上心也是一種職場優勢》的作者、人力資源新創公司「Humu」的主管莉茲．佛斯蓮（LizFosslien），以其多年的情緒管理經驗，鼓勵大家思考，每次遇到焦慮等負面情緒，可以花幾分鐘思考壓力的來源，用紙筆整理思緒，把所有壓力源分成「可控」以及「不可控」。

XuanyuHanGettyImages 所謂「可控」的壓力源，可能是妳今天需要完成的簡報、必須打完的電話清單。

妳可以寫下具體且容易做到的目標。

告訴自己「我今天7點前，要完成40張業務簡報投影片」，不要只是寫「我必須做完投影片」，以務實的步驟，相對減輕心理負擔。

至於「不可控」的壓力來源，有可能是客戶不斷發訊息，要妳解決不在當初規劃、超出能力的問題，讓妳心生不悅。

此時要做好情緒管理，建議先按兵不動，不要急著回應。

MorsaImagesGettyImages 等對方的訊息暫告一段落時，重新整理內容清單，和主管確認後，再跟客戶討論每項工作的重要程度、優先順序。

MorsaImagesGettyImages 另外，除了被動地處理負面情緒，佛斯蓮更建議職場人士要「主動出擊」管理情緒，刻意去留意哪些事會讓自己感到好心情。

例如妳喜歡籌畫辦公室的團結聯誼活動、對於口頭專案報告特別有興趣，可以刻意爭取相關機會。

當妳回想並且記錄下來、刻意爭取這些事情發生，才能長保工作的成就感。

用情緒管理抵銷職場中必然會有的負面情緒，在職場中才能走的更長遠。

建議三：健康溝通，表達內心真實感受與需求 ljubaphotoGettyImages 有些看重員工身心健康的企業，會定時由人資、主管找員工來聊天，詢問「妳最近工作還順利嗎？」或「是否有需要公司給予協助的地方？」這樣的做法，會讓員工相對有機會分享真實的情緒感受，進而改善造成負面情緒的問題點。

但如果公司沒有這樣的機制，妳該怎麼辦？ TaraMooreGettyImages 若是妳在工作中產生的負面情緒，跟某個特定對象有關，可以在情緒平穩後，以「健康的溝通方式」向對方表達，內心的真實感受、需求，避免批評論斷，或是以情緒字眼責怪他人。

FlashpopGettyImages 美國CareerCoach.com的創辦人兼總經理坦雅．伊西結（TanyaEzekiel）便建議，在職場中難免有衝突，但是溝通時，務必要確保對話的目的是以「改善關係」、「增進彼此了解」為出發點，而「不是只想證明自己的論點是對的」。

Westend61GettyImages 若對方反應不如預期，《在幸福中飛翔：為自己的心靈程式改版升級》一書中也提到，良好的情緒管理者，會為自己的情緒負起完全責任，調整看整件事情的期待，儘可能放下「要求對方滿足自己需求」的期待，否則，若談話結論是對方做不到，又會引發失望情緒。

妳常羨慕辦公室裡笑口常開，好像什麼煩惱都沒有的同事嗎？其實只要是人、都有情緒，在平時先學會情緒管理的工夫，有意識地建立修復機制，就能在大小難題發生時，為自己拆除「情緒地雷」，擁有不被情緒打敗的職場人生。

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