還在靠仰臥起坐瘦小腹？ 你需要的是這9種證實有效的方法

小腹（下腹部）脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣，當身體日常攝取的 ... 腹部肌肉，確實對腹部線條有幫助，但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。

1 還在靠仰臥起坐瘦小腹？你需要的是這9種證實有效的方法 2 二頭肌鍛鍊非要大重量嗎？健身老司機的3個訣竅讓它迅速增大圍度！ 3 BLADEZ22磅臂熱舉重槓鈴：超越傳統槓鈴的訓練 運動星球 還在靠仰臥起坐瘦小腹？你需要的是這9種證實有效的方法 2020-04-17 知識庫 瘦身 健身 飲食 減脂 觀念 腹部肌群 為了瘦小腹，你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹（Crunch），做了一陣子卻達不到想像的效果？是時候面對真相了！繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹，你可能終究一無所獲。

下文提供9個被證實有效的策略，幫助你擺脫小腹婆人生！ 還在靠仰臥起坐瘦小腹？你需要的是這9種證實有效的方法 局部減脂的真相－不可能！ 小腹（下腹部）脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣，當身體日常攝取的熱量多於消耗時，剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來，以備之後運用。

此外，隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪，當然也包括腹部脂肪。

而女性更年期後因為荷爾蒙影響，腰臀往往會儲存更多脂肪。

事實上，沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪！因為你不能針對身體的局部減脂，如果目標是減掉腹部脂肪，你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。

但另一方面，我們不能說局部訓練（例如仰臥起坐、捲腹）對腹部美觀沒有幫助，因為局部訓練可以增強腹部肌肉，確實對腹部線條有幫助，但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。

那麼該怎麼擺脫小腹？這個答案可能比你想像的簡單許多。

為此，你必須努力減重！ 9個擺脫小腹的方法 1.減少攝取熱量這是減重、減脂的第一法則。

為了減少脂肪，你攝取的卡路里必須比消耗的少，如果每天減少500大卡熱量，那一週可減掉0.45公斤。

這意味著要控制飲食，但不等於節食或省略任一餐，也不一定要餐餐精算卡路里數，只要調整食物的份量大小，或是用一半的蔬果填滿你的餐盤，都是不錯的方法。

2.減醣減醣飲食是近年相當風行的飲食法，也就是減少碳水化合物的攝取。

你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20％，只要減少精緻麵粉的食物，就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。

依據2014年一項研究，低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多，減醣既可以減掉更多脂肪，同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。

3.增加蛋白質在餐食和點心中添加少量瘦蛋白，有助於讓飽足感延長。

當你減肥時，蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。

一般建議，每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質，主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。

在餐食和點心中添加少量瘦蛋白有助延長飽足感 4.停止喝高熱量飲料零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。

你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎？含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫，讓你脫離不了小腹。

舉例來說，一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。

當你每餐搭配一瓶飲料，即便你以為「這種飲料應該很健康」，其實都默默讓熱量超標。

另外，別忘了酒也有不少熱量，且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。

5.嘗試間歇性斷食間歇性斷食有很多種方式，一種是5:2，一週內五天正常吃，另外兩天各只攝取500卡熱量，不過對大多數人來說十分辛苦；另一種方式是16:8間歇性斷食法，一天內的8小時可正常進食，其餘16小時禁食，在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。

無論哪種方式都有助減脂。

2014年一項研究更指出，持續間歇性斷食者在24週內，腹部脂肪流失4-7％。

6.做高強度間歇訓練事實上，任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪，但高強度間歇訓練（HIIT）可能特別有效，因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平，可促進身體消耗脂肪，且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。

最重要的是，HIIT隨時隨地甚至在家都能練。

7.嘗試阻力訓練重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織，即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。

建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練，重訓可採取複合式的動作，例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉，訓練到核心肌群的每一吋肌肉，如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗；如果選擇阻力訓練，將其與有氧運動結合，也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。

重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織 8.足夠的睡眠有足夠的科學證據可說明睡眠太少與體重增加有關，當然也包括腹部脂肪的增加。

因為睡眠不足會增加跟飢餓相關的荷爾蒙，使你渴望吃高熱量食物，導致增肥。

如果你已在透過飲食和運動對抗脂肪，請記得同時每晚睡足7-9小時。

9.持續檢視自己的壓力狀況壓力可能影響體重，無法控制的緊張或焦慮會驅使你吃更多，特別是高熱量食品。

而研究也顯示，高水平的壓力荷爾蒙皮質醇，可能會促使身體中間部位儲存脂肪。

資料來源／GREATIST、衛生福利部國民健康署   責任編輯／Dama  分享文章 運動星球 二頭肌鍛鍊非要大重量嗎？健身老司機的3個訣竅讓它迅速增大圍度！ 2018-03-22 觀念重量訓練增肌健身話題 二頭肌（BicepsBrachii）絕對是大家，健身最愛練的肌肉項目之一，要如何練出結實、線條分明又立體二頭肌呢？你一定覺得要「大重量」、「高次數」、「多頻率」的鍛練吧！但是，你有發現為何二頭練的不錯的健身老司機們，都使用重量不大的啞鈴與槓鈴來作鍛鍊呢？這其中就是暗藏著，你所不知的學問與訣竅，現在就來掌握3大訣竅，讓二頭圍度迅速增大吧！ 練出結實、線條分明又立體二頭肌，是每個男人的夢想！ 知識便利貼｜肱二頭肌（BicepsBrachii）：  要練之前我們先來了解二頭肌，它正式名稱為肱二頭肌（BicepsBrachii），主要是由肱二頭肌短頭與肱二頭肌長頭，這兩條肌肉所構成(就是俗稱的小老鼠)，主要的功能就是讓前臂彎曲，讓手掌可以朝上臂靠近，對於日常生活有著不可缺少的重要性，因此，當你在訓練這兩條肌肉的時候，還會透過靠近前臂的肱橈肌，與位於肱二頭下層的肱肌協助完成。

另外，想要讓二頭肌更加立體，就不能忽略介於二頭肌與三頭肌，分界點的肱肌鍛鍊，而想要前臂看起來粗壯，就要注意肱橈肌的鍛鍊，現在了解了它們所在的位子之後，那我們就來看一下3大訣竅吧！(資訊來源：進階肌力解剖聖經) 肱二頭肌的相關位置圖。

©anatomylibrary.us  1  讓肌肉保持緊張 大家都會忽略的就是頂峰收縮（PeakContractionTrainingPrinciple），它主要就是將肌肉達到完全收縮，讓它處於最緊張的收縮狀態壓縮1~3秒，這樣的方式可以為肌肉組織帶來極大的壓力，並有效刺激肌肉纖維成長，因此，當你在採取頂峰收縮練習二頭肌的時候，你就會發現肌肉的泵感十足！ 頂峰收縮（PeakContractionTrainingPrinciple），可有效刺激肌肉纖維成長！ 知識便利貼｜泵感(Pump)：  所謂的泵感，就是在訓練時肌肉所產生的充血、飽脹、深度酸痛感，這時鍛鍊目標的肌肉體積會明顯增大，讓肌肉看起來會更強壯，很多健美選手或老手們都會把泵感，列為這個訓練是否有效的重要指標！(資訊來源：維基百科)  2  做到充分運動範圍 在訓練二頭肌時還有一個重點，就是要保持有效的充分運動範圍（FullRangeOfMotion簡稱FullROM），這是一個可以全面性刺激目標肌肉，讓它快速生長的一種技巧，在訓練二頭肌的充分運動範圍，是要由0°開始到130°為止，但是，當你訓練時的重量超過肌力負荷時，可能就會將角度局限於50°~100°的部分活動範圍（PartialRangeOfMotion簡稱PartialROM），這對於二頭肌的刺激將大幅減低。

所以，放輕你選用的重量，做到FullROM吧！ FullROM與PartialROM角度差異。

©BretContreras  3  控制向心離心時間 有很多人在鍛鍊二頭肌時，都會犯兩個錯誤點，第一在拉起重量（向心）的時候，運用背肌或是晃動身體來舉起重量，這樣除了無法有效的孤立並刺激二頭肌外，更增加腰椎與背肌的壓力。

第二在放下重量（離心）的時候，沒有運用二頭肌，稍微Hold住重量就快速放下，這樣完全浪費離心時，阻力對二頭肌的刺激度，之後你可記住一個訣竅「一秒上、壓縮二秒、一秒下」，這點對於你的二頭肌成長速度，會有十分的幫助。

記住一個訣竅「一秒上、壓縮二秒、一秒下」，對二頭肌增長大有幫助！©pinterest.com 參考資料／Breakingmuscle 責任編輯／David 分享文章 運動星球 BLADEZ22磅臂熱舉重槓鈴：超越傳統槓鈴的訓練 2016-10-04 上半身肌群無氧運動BLADEZ運動器材健身配備館 身為男性，擁有強壯的身體是必須的！那麼，如何讓自己變得更強壯？只需要一支臂熱舉重槓鈴就可以為男性打造完美的體態，還可以養成居家健身的好習慣，是省時省錢又方便的完美器材。

臂熱22磅舉重槓鈴是一款獨一無二的舉重槓鈴，主要用來做重量訓練並增加我們的肌群，尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉都可以做強化訓練。

這款22磅臂熱槓鈴，在訓練時可以在兩側多加上槓片，提高我們的重量訓練。

針對不同部位施以多次數的肌力特殊訓練時，使脂肪燃燒和強化我們的肌耐力，再進而轉換成健美的線條，還可以改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉，是非常值得選擇的健身器材。

BLADEZ為健身者打造更理想的器材 BLADEZ這個品牌早在1999在北美發跡，最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商，以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎，以高CP值著稱，集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材，並與其他知名品牌代工廠合作，銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。

  BLADEZ為了現在居家健身的熱潮，推出了「22磅臂熱舉重槓鈴」這項健身器材，不僅體積小、價錢合宜，更讓我們走在健身的潮流上，對於居家訓練更適合不過了！ 臂熱舉重槓鈴有著革命性的創新360度旋轉握柄，並結合啞鈴以及槓鈴的特性。

22磅臂熱舉重槓鈴，結合了W槓、長槓和多角度伏地挺身訓練器的設計，中間的設計有滑動配重塊，在訓練時可以左右滑動，能加強使用者的左/右手。

在兩側還能自行再加裝槓鈴片，來增加讓我們做上更進階的重量訓練，槓片重量最多能加到60公斤的重量，加裝上槓片時，要將雙邊的夾子要夾好，避免槓片脫落。

臂熱舉重槓鈴的體積不僅是一般槓鈴的十分之一，在操作上也非常容易上手。

22磅臂熱舉重槓鈴的各個優點都能滿足平時有健身習慣或是偏好重量訓練的健身者，能增加肌肉彈性以及讓背部跟肩膀的肌肉線條更加明顯。

傳統槓鈴VS.臂熱舉重槓鈴 為了取代傳統槓鈴，BLADEZ 推出了「22磅臂熱舉重槓鈴」這項健身器材，體積小、不必受限任何場地、價錢合宜。

在使用時，不管坐著、站著，皆可有許多不變化，對於居家訓練更適合不過了！外觀上，有著CNC 的精密車工，不僅細緻且整支重量平均，耐用度非常極佳。

BLADEZ「22磅臂熱舉重槓鈴」它跟傳統槓鈴的差別在於，它的體型較小，在大大小小場地都能使用，比起傳統較大的槓鈴，攜帶也方便。

我們不用特地花時間跑去健身房，在家就可以自主訓練。

使用傳統槓鈴時，如果在使用過程中的姿勢不正確或是落地方式不佳，皆有可能造成我們受傷。

臂熱舉重槓鈴在所有設計以及使用上的優點都超越了傳統的槓鈴。

臂熱槓鈴訓練重點在：大肌肉(胸腰背)+強化肌耐力的強度、腹肌、胸肌、背肌 臂熱舉重槓鈴提供了「負重」、「扭轉」的運動方式。

能藉由手腕的扭轉而有不同的手臂訓練角度，舉重除了能肌肉訓練，還有能加強以及維護的功用，讓肌肉組織締結能更加強壯。

臂熱槓鈴的訓練方式除了像傳統槓鈴的訓練模式之外，還有更多樣化的訓練模式。

像是有：重量訓練、拉推訓練、弓步提舉訓練。

這些訓練都能幫我們訓練到二頭肌、肩三頭、前臂、大腿肌群以及增加整體穩定性。

搭配下半身的動作，還可以進行全身性的訓練。

臂熱舉重槓鈴訓練 臂熱舉重槓鈴搭配不同的操作方式，能讓使用者依據訓練姿勢不同加乘肌肉的受力。

臂熱舉重槓鈴—提舉訓練 臂熱舉重槓鈴—提舉訓練 在國外，許多美國大兵以及綜合格鬥家與MLB、NBA、NFL的球員都愛不釋手。

還有許多健身房也已經設有臂熱器相關課程。

BLADEZ22磅舉重槓鈴 產品尺寸  107x25.4x8cm 重量  22磅（10KG）(未裝上槓片) 材質  鐵材cnc車工，外層鍍鉻 產地  台灣製造 槓心固定夾  4組 建議售價  $5680（實際售價以官網為主） *​槓片需另購 購買方式請洽  BLADEZ 分享文章