間歇性斷食運動怎麼做？想要安全斷食必看這5點 - Hello醫師

不過因為需要長時間空腹，讓有運動習慣或是搭配運動減肥的人， ... 肝臟的肝醣約有70公克，在禁食8~12小時後即會耗盡，若沒有補充糖分，肌肉中的肝醣 ... 你要登出Hello醫師嗎？確認登出嗎？登出取消歡迎，!很高興你加入我們的社群，我們將一起追尋更健康、快樂的優質生活。

馬上看Hello醫師有什麼新消息？有什麼新鮮事？繼續探索更多類別眼睛健康視力問題眼睛疾病眼睛保養青光眼白內障其他眼睛問題睡眠與健康一夜好眠睡眠呼吸中止症失眠睡眠障礙男性健康男性荷爾蒙失調勃起障礙陰莖健康其他男性健康議題女性健康多囊性卵巢症候群陰道炎骨盆相關問題更年期月經其他女性健康議題子宮肌瘤與囊腫過敏其他過敏食物過敏眼睛過敏／鼻過敏皮膚過敏呼吸道健康一般感冒氣喘支氣管炎流行性感冒肺炎肺栓塞其他呼吸道疾病大腦與神經中風／動脈瘤癲癇失智症／阿茲海默症多發性硬化症頭痛／偏頭痛中樞神經系統疾病周邊神經病變其他腦神經與認知疾病骨骼與肌肉關節炎骨質疏鬆骨科肌肉痠痛／骨頭疼痛其他關節與肌腱疾病其他骨骼疾病骨折／骨頭斷裂消化道健康腹瀉便祕發炎性腸道疾病腸躁症胃食道逆流消化性潰瘍痔瘡腸胃炎肝臟疾病其他消化問題胃脹／脹氣膽囊疾病耳鼻喉耳朵症狀鼻子相關症狀喉嚨症狀糖尿病第二型糖尿病第一型糖尿病糖尿病併發症血液疾病貧血地中海型貧血血友病血小板疾病其他血液疾病草藥與另類／民俗療法另類／民俗療法草藥健康飲食健康食譜飲食體重管理運動營養特殊飲食健康飲食小撇步營養知識癌症攝護腺癌（前列腺癌）皮膚癌乳癌肺癌大腸癌胃癌子宮頸癌肝癌骨癌卵巢癌其他癌症胰臟癌膀胱癌甲狀腺癌白血病／血癌頭頸癌心臟健康心臟病高血壓膽固醇冠狀動脈疾病瓣膜性心臟病心臟感染心律不整先天性心臟病動脈粥狀硬化心肌病變其他心血管問題心臟衰竭泌尿健康腎臟病尿路結石泌尿道感染膀胱疾病攝護腺健康尿失禁與其他泌尿問題健康習慣戒菸急救衛生保健傳染病新冠肺炎食物中毒空氣／飛沫傳染疾病蚊蟲叮咬感染腦膜炎疱疹其他細菌感染其他病毒感染皮膚健康皮膚保養／清潔頭髮／頭皮保養其他皮膚疾病痘痘／粉刺指甲保養傳染性皮膚病乾癬皮膚炎西藥與營養素銀髮族健康高齡健康老年心理健康老化高齡營養常見老年疾病健康百科新聞健康知識／常識手術健康症狀健康檢查懷孕保養懷孕週期懷孕計畫生產照顧媽媽保養運動健身心肺耐力平衡／柔軟度肌力訓練運動健身安全健身動力其他健身相關減重運動親子教育6~12歲兒童期青少年0~1歲嬰兒期1~5歲學齡前兒童健康性愛健康性病避孕HIV/愛滋病人類乳突病毒（HPV）性愛技巧安全性行為心理健康成癮焦慮症情緒障礙自殺防治壓力管理飲食障礙人際關係發展遲緩其他心理健康問題口腔健康口腔及牙齦疾病牙科疾病口腔保養牙齒矯正／美容兒童牙科其他口腔疾病齒顎矯正看所有類別健康小工具健康風險子宮頸癌風險評估乳癌風險評估卵巢癌風險評估更年期自我評估運動健身BMR/TDEE計算機BMI身體質量指數計算機心率計算機：評估靜止心率標準、計算運動目標心率懷孕與親子新生兒疫苗接種小幫手懷孕體重計算機預產期計算機從寶寶的大便看健康看所有健康小工具登入或註冊你在意的部分為？資訊不正確內容難懂其他送出我的意見分享複製連結複製首頁健康飲食飲食體重管理間歇性斷食運動怎麼做？想要安全斷食必看這5點文：張雅惠,最後更新於01/03/2022醫學審稿：蘇奕安營養師不用節食就能減肥的方法，聽起來很讓人心動吧！最近非常流行間歇性斷食法，不僅可以幫助減重也能降低體脂率，也有許多藝人或醫師都分享他們透過斷食法成功減重的心得。

然而，斷食並不是人人都適合的，如果有糖尿病、飲食障礙（如厭食症和暴食症）者，或是處於懷孕和哺乳期的女性，都不建議擅自嘗試間歇性斷食。

此外，因為需要長時間空腹，讓有運動習慣或是搭配運動減肥的人，不太確定應該在哪時候運動，或擔心血糖不足導致運動效果不佳。

以下讓《Hello醫師》為大家介紹間歇性斷食運動對減肥的效果、哪時候運動才適合以及相關注意事項。

間歇性斷食的好處與壞處多項研究結果指出，經常運動可促進健康和體內的機制，包括改善胰島素的敏感性和維持體重，還能幫助減少體重和體脂肪。

專家指出，空腹運動的好處是能消耗儲存在你體內的碳水化合物，進而在運動期間燃燒更多脂肪。

《英國營養學期刊》（BritishJournalofNutrition）的研究指出，在吃早餐前慢跑的人，比吃完早餐再跑，多燃燒了20%的脂肪。

（推薦閱讀：間歇性斷食瘦身：減脂不掉肌！健身族這樣做）但需要注意的是，在斷食期間運動，身體為了要有足夠的能量來支持你運動，可能會選擇分解肌肉，從中取得蛋白質作為能量，反而造成肌肉流失。

此外，若是糖尿病或是腎臟病患者，空腹運動也會更增加身體的負擔。

（了解更多斷食好處：斷食好處竟然這麼多！不只助減肥還防老降血糖）斷食的生理變化斷食初期肌肉與肝臟中的肝醣被分解成為葡萄糖進入血液中，以維持正常的血糖濃度。

肝臟的肝醣約有70公克，在禁食8~12小時後即會耗盡，若沒有補充糖分，肌肉中的肝醣也會漸漸用完。

繼續禁食利用蛋白質中的胺基酸和脂肪中的甘油進行糖質新生，以供應身體所需的葡萄糖。

（推薦閱讀：BCAA是什麼？支鏈胺基酸6大功效！這樣吃就對了）耗損肌肉組織和器官中的蛋白質，來生成葡萄糖。

葡萄糖用盡，肝臟就會分解脂肪酸，過程中會產生酮體，這樣的過程稱為生酮，酮體則可作為大腦和身體組織內的細胞能量來源。

安全斷食運動這樣做長時間不進食的情況下，對於剛開始嘗試斷食的新手來說，可能還不太適應，甚至會覺得身體有點無力，更別說從事健身或運動了。

建議剛開始斷食的人，可以先讓身體習慣這樣的進食時間，適應幾天之後，再去健身和運動會更得心應手。

（早上運動前不吃早餐助燃脂？請閱讀：早上運動前吃還不吃？國外研究這樣說）禁食期間避免中高強度運動當身體的能量不足，如處於禁食或是運動的狀態下，人體會分解體內的肝醣、脂肪來供應所需，但除了這些之外，人體也可能會分解體內的蛋白質，也就是從肌肉分解作為能量來源。

其實減肥多多少少會流失一點肌肉，所以才會建議大家要多補充蛋白質，增加重量訓練，避免過於激烈的運動，才能夠盡可能地維持和增加肌肉量。

有些人覺得數小時的禁食很難熬，身體沒有體力。

若你有這樣的情形，建議將運動的時間安排在進食窗口期間，且不妨選擇在進食後一小時再運動，不僅比較有體力訓練，因為還在進食窗口，還可以補充一些碳水化合物與蛋白質，幫助肌肉生成。

多喝水禁食非禁水，禁食期間飲用足夠水份更重要。

（多喝水能降低飢餓感，幫助你輕鬆度過斷食時光！）補充電解質市面運動飲料含糖量高，請避免喝太多，建議可飲用椰子水。

短時間、低強度運動為主傾聽身體反應很重要，如果有不舒服就應該馬上停止運動。

如果你發現進行了一陣子的間歇性斷食後，身體適應地不錯，就可以試著加入有氧和重訓。

不過每個人的身體狀況皆不同，並沒有一套斷食期間的運動準則適用於每個人，而是要依照個人感受來調整。

注意斷食類型如果選擇時間較長的斷食計畫，請選擇低強度的運動。

有些人在禁食期間覺得體力仍舊不受影響，則可以照常運動不用受限，只是運動強度仍盡量保持適中為佳，避免過度激烈身體不適。

根據一項小型研究，對象為齋戒月的19名穆斯林男性，他們從日出到日落皆禁食，齋戒月結束後，發現每個人體重皆減輕了。

而平時有運動的人，減輕更多體重和體脂肪。

研究人員指出，這項研究的重點在於規律地運動，大家並不用擔心斷食和運動互相衝突。

（圖片授權：達志影像）BMI計算器：計算BMI指數、評估體重是否標準BMI（BodyMassIndex）身體質量指數，是身高與體重的比值，BMI主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。

根據衛福部國健署的標準，成人的BMI標準為18.5~24。

計算結果頁面也會建議你透過TDEE計算器。

來計算每日應攝取的熱量，幫助你達到並維持標準體重。

你的性別男性女性你的年齡？（歲）你的身高？（公分）你的體重（公斤）目標減少體脂肪維持體重增加肌肉計算Hello醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料ExerciseTrainingandFasting:CurrentInsightshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6983467/ AccessedOctober06,2020 Arethereanybenefitstoexercisingonanemptystomach?https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/are-there-any-benefits-to-exercising-on-an-empty-stomach AccessedOctober06,2020 Bodycompositionchangesassociatedwithfastedversusnon-fastedaerobicexercise.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/AccessedOctober06,2020 斷食療法的注意事項http://www.mmh.org.tw/nutrition/chao/fasting.htm#preAccessedOctober06,2020 ImpactofEnduranceExerciseTrainingintheFastedStateonMuscleBiochemistryandMetabolisminHealthySubjects:CanTheseEffectsbeofParticularClinicalBenefittoType2DiabetesMellitusandInsulin-ResistantPatients?https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0594-xAccessedOctober06,2020 ExerciseImprovesFatMetabolisminMuscleButDoesNotIncrease24-hFatOxidationhttps://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2009/04000/Exercise_Improves_Fat_Metabolism_in_Muscle_But.8.aspxAccessedOctober06,2020 ExercisingintheFastedStateReduced24-HourEnergyIntakeinActiveMaleAdultshttps://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/1984198/AccessedOctober06,2020 斷食療法的注意事項（馬偕院訊）http://www.mmh.org.tw/nutrition/chao/fasting.htm#preAccessedOctober06,2020 相關文章空腹跑步可以嗎？吃與不吃各有難題間歇性斷食安全嗎？太餓受不了怎麼辦？別放棄多喝水是秘訣斷食好處竟然這麼多！不只助減肥還防老降血糖文：張雅惠,最後更新於01/03/2022醫學審稿：蘇奕安營養師