14個「背部訓練」懶人包！醫師教你練背部肌力保護脊椎

你只要一用力，就快閃到腰嗎？平時留意背部肌肉的訓練與運用，能保護脊椎，練一下背部，看起來體態會變好，還會讓你成功減齡。

以下就讓外科醫師白映俞 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 14個「背部訓練」懶人包！醫師教你練背部肌力保護脊椎、不怕閃到腰 朱育嫻整理 2021/09/1416:37 字體放大 你只要一用力，就快閃到腰嗎？平時留意背部肌肉的訓練與運用，能保護脊椎，練一下背部，看起來體態會變好，還會讓你成功減齡。

以下就讓外科醫師白映俞教你14種背部肌力訓練。

看更多：用「背包」在家微運動，預防肌少症、骨鬆！肌力好心血管風險降81％   1.肩膀畫圓 雙腳打開與肩同寬；雙手垂放在大腿部位，接著肩膀往外做畫圓的動作，搭配呼吸調息。

做30秒。

  2.手下拉夾肩 雙手往上舉高；接著左手下拉，再換右手下拉；然後兩手一起做下拉動作，手要往後，有夾肩的感覺。

  3.手臂畫圓 雙腳一樣打開與肩同寬；雙手舉到腰部位置，兩手臂擺動做畫圓動作。

先往前畫圓做15秒，再往後做畫圓15秒。

  4.手臂畫大圓 雙腳打開與肩同寬；接著雙手臂一起畫大圓，先往前做15秒，再往後做15秒。

  5.對角開合手 雙腳打開與肩同寬；接著雙手做對角開合的動作。

一邊做一邊呼吸調息。

  6.微蹲展翅 雙腳打開與肩同寬，膝蓋微蹲。

雙手從腹部中間往外施力伸展，像是做張開翅膀的動作。

  7.路上仰式 雙腳打開與肩同寬；左右手輪流往後方做仰式動作，就像游泳一樣。

  8.雪天使 先躺在瑜伽墊上，雙腳膝蓋彎曲，腳掌碰地；接著雙手平舉，上下滑動。

  9.肘撐棒式後抬腳 先趴在地板上，用雙肘撐地把上身抬起，手肘位置落在肩膀的正下方；接著左右腳輪流往上抬高。

  10.跪姿平衡 先採跪姿，雙手撐地。

接著舉起右手並抬起左腳，然後再換成舉起左手並抬起右腳，輪流交叉做30秒。

看更多：訓練心肺耐力，不用跑跑跳跳！低衝擊有氧動作強化心肺功能不傷膝   11.超人式 先趴在地墊上；接著同時把兩手臂與兩腳抬離地面約15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，再回到原始趴姿。

反覆動作30秒。

  12.眼鏡蛇式 趴在地墊上，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，直到上半身整個撐起；然後再回到原始趴姿。

反覆動作30秒。

  13.貓牛式 先採四足跪姿，背部先打平，吸氣讓胸部往前方下壓，順勢抬頭，放鬆肩膀，開始吐氣時收腹部、尾椎內捲，讓脊椎往上拱，反覆練習。

  14.嬰兒式 先採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟愈近愈好，手掌繼續撐地，胸膛緊靠近大腿，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。

停留數個呼吸。

看更多：只花7分鐘，肩頸痠痛馬上鬆！10個伸展姿勢擊退緊繃痛點   ◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供   →投票選你最愛的功能再抽廚具組，活動至2021/9/26！點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 背部肌力閃到腰保護脊椎白映俞減齡夾肩超人式眼鏡蛇式伸展貓牛式嬰兒式背部訓練 延伸閱讀 天冷更要動！跟著醫師練7分鐘瑜伽：下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式 2020/12/2911:28 4分鐘活化背部肌群，保護脊椎！醫師示範6招運動穩定脊椎、背痛不來 2021/07/2018:50 10人9痔，你也有？瑜珈嬰兒式可防痔瘡，專家再教站坐臥「防痔法」 2021/03/3109:50 久坐族必學臀部伸展10分鐘放鬆緊繃肌肉尤其第6招超舒服！ 2021/01/0418:45 胸背痛是主動脈剝離？還是閃到腰？1招快速分辨「哪裡痛」 2020/11/1918:24 動不動就閃到腰？打造「天然護腰」快來做３組動作，不傷膝又美化腰身 2021/04/2210:00 人氣排行榜 1 朱芯儀考慮雙乳都切除江坤俊揭「乳癌真相」：癌症復發不一定在乳房 2 吃蔥對心臟好又防癌！青蔥又放到枯黃？專家教你3招保存1個月不會爛 3 補充膠原蛋白吃木耳、豬皮、豬腳都沒用！吃什麼維持肌膚彈性？營養師曝「關鍵食物」 4 白頭髮越拔越多！黑色素細胞損傷恐長不出黑髮敲膽經加1道茶飲助黑髮再生 5 益生菌功效有哪些？營養師分析5大益生菌種增強人體免疫力、調體質選這款 6 新增439例陳時中：本土仍維持高點！「防重症」新冠口服藥4月起陸續到貨 7 人間四月天就是要瘦身！專家大推5種加速代謝，吃了就能瘦的食物 8 88歲日本阿嬤半夜不用跑廁所！「菊池體操」開腳伸展操預防漏尿、頻尿、夜尿 9 你的肝臟解毒功能正常嗎？營養師激推6大排毒食物還可提高代謝、身體不積毒 10 洪榮宏痔瘡血崩開刀、音樂製作人丁曉雯痔瘡痛到送急診！醫授3招緩解痔瘡 11 減重一定要吃澱粉！營養師公開阿嬤年甩20公斤祕訣改變2習慣成功瘦不復胖 12 預防失智症！專家簡文仁授10招健腦操幫助手腳協調、遠離失智 人氣排行榜 1 朱芯儀考慮雙乳都切除江坤俊揭「乳癌真相」：癌症復發不一定在乳房 2 吃蔥對心臟好又防癌！青蔥又放到枯黃？專家教你3招保存1個月不會爛 3 補充膠原蛋白吃木耳、豬皮、豬腳都沒用！吃什麼維持肌膚彈性？營養師曝「關鍵食物」 4 白頭髮越拔越多！黑色素細胞損傷恐長不出黑髮敲膽經加1道茶飲助黑髮再生 5 益生菌功效有哪些？營養師分析5大益生菌種增強人體免疫力、調體質選這款 6 新增439例陳時中：本土仍維持高點！「防重症」新冠口服藥4月起陸續到貨 7 人間四月天就是要瘦身！專家大推5種加速代謝，吃了就能瘦的食物 8 88歲日本阿嬤半夜不用跑廁所！「菊池體操」開腳伸展操預防漏尿、頻尿、夜尿 9 你的肝臟解毒功能正常嗎？營養師激推6大排毒食物還可提高代謝、身體不積毒 10 洪榮宏痔瘡血崩開刀、音樂製作人丁曉雯痔瘡痛到送急診！醫授3招緩解痔瘡 11 減重一定要吃澱粉！營養師公開阿嬤年甩20公斤祕訣改變2習慣成功瘦不復胖 12 預防失智症！專家簡文仁授10招健腦操幫助手腳協調、遠離失智