時間卡卡15分鐘重訓菜單（背部） | Mr.Sport司博特你的運動夥伴

而背肌是屬於大部分人較少訓練的部位，也因此很多人並不懂該如何運用背肌的力量，經常都會用手的力量去帶動。

以下的三份菜單中，分別是藉由彈力繩、啞鈴以及健身房 ... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單時間卡卡　15分鐘重訓菜單（背部）背肌的15分鐘重訓菜單！持續秉持著「有做總比沒做好」的精神，司博特今天要來制定一套初學階段的重量訓練菜單給大家參考，以下共分三種不同的背部重量訓練菜單，都只要花你少少的15分鐘。

但要注意，不論我們再怎麼縮短訓練時間，「暖身活動」都是非常重要不得忽略的部分。

因此以下菜單開始前，都會有一段低負荷高次數的暖身活動，請務必要確實執行。

而背肌是屬於大部分人較少訓練的部位，也因此很多人並不懂該如何運用背肌的力量，經常都會用手的力量去帶動。

以下的三份菜單中，分別是藉由彈力繩、啞鈴以及健身房器材所分別設計，如果你是屬於完全沒有概念者（不懂如何施力），那司博特強烈建議你使用彈力繩（或彈力帶）來執行A菜單，因為這類產品在伸展後才會有阻力產生，能減少手部下意識出力、讓你更輕易的感受到背部的收縮。

如果你是屬於有一定基礎的人，那B和C菜單你可以斟酌使用，當然A菜單你也可以嘗試看看，只要選用適當的阻力，效果仍舊相當不錯！[divide]這份菜單主要是使用彈力繩或彈力帶進行。

這類產品在選擇的時候建議你選長度較長、阻力間距較長（彈性好、容易拉），因為這種的比較好調整阻力，也比較容易選擇出適合你的力道。

A菜單暖身：Y字伸展，30下，動作輕鬆但要確實。

參考徒手重量訓練動作—背部第一個動作 動作一：彈力繩坐姿划船。

15下，3組，每組中間休息1分鐘。

用雙腳抵住彈力繩，膝蓋伸直、背挺直，上半身固定，順勢向後拉，注意是用背肌的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。

彈力繩的好處就是重量可以依據自己的感受迅速且任意調整，你只要握短一點彈力繩的強度就變強；反之，當重量太重的時候就稍微放鬆一些。

 動作二：彈力繩站姿划船。

15下，3組，每組中間休息1分鐘。

用雙腳踩住彈力繩，膝蓋微彎、重心放低，背部打直。

一樣注意是用背部的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。

如果你感受到手臂運用較多力量（特別是二頭肌），那你可以試著想像一下是先把肩膀後移再順勢將手往後帶，手的感覺要像是個鉤子勾住而已。

 動作三：彈力繩反向飛鳥將彈力繩在腳下交叉、踩住，膝蓋微彎、重心放低，背部打直。

雙手向外平行後展，動作過程中手肘微彎但角度固定（也就是從開始到結束手肘都固定在同一個姿勢不動）。

一樣注意是用背部的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。

 結束！（輕微伸展）[divide]這份菜單主要是使用啞鈴，如同前幾次的15分鐘菜單，司博特仍舊是推薦你選用組合式啞鈴，因為可以更換的重量多，啞鈴能使用的模式也較多（參考啞鈴重量訓練—啞鈴介紹）。

B菜單暖身：雙手雙腳打水，輕鬆50下。

你不用刻意在那邊左手右腳、一下，右手左腳、兩下…有時候速度稍快會亂掉，反而干擾到你的呼吸。

大概在心中隨意默數個50下或50秒即可，記得，這只是暖身！ 動作一：單手啞鈴划船。

左右各10下，3組，每組休息30秒。

（兩手都做完才休息）一手握住啞鈴，另一手扶住重訓椅（或任何長椅），腹肌收縮將背部挺直，一腳靠在椅上、另一腳站穩地面。

用背肌的力量去帶動手將啞鈴往上舉。

此圖是將啞鈴直握，你也可以選擇將啞鈴橫握。

參考啞鈴重量訓練—背部中的第三個動作。

 動作二：啞鈴交換划船。

12下，3組，每組休息1分鐘。

如同正常版的站姿划船，你的動作只差在左右交換舉起啞鈴。

比起同時進行，你可以將意識更專注在背肌的收縮上。

 動作三：啞鈴滾動挺身。

12下，3組，每組休息1分鐘平趴在地上，然後將啞鈴從你耳朵旁邊滾過。

這時你必須要抬起上半身讓啞鈴通過，利用背部的力量將身體抬起。

如果你的啞鈴是六角形（就是無法滾的那種），你也可以找一個2公升的寶特瓶裝水當作啞鈴來滾。

要是你能自我要求將上半身抬高，那滾不滾東西其實就沒差了，因為上身抬到一定的高度，效果才會好。

 結束！（輕微伸展）[divide]上述兩個菜單都是屬於簡單器材，在家即可執行，最後一個菜單則是需要一些特別的器材，大多需要進健身房才能使用到。

C菜單暖身：滑輪下拉，25下。

雙腳固定在護軸上，輕鬆拉就好，讓手臂與背部暖起來。

 動作一：引體向上。

極限，3組，每組休息1分鐘。

就是一般的拉單槓，以正手抓握、雙手比肩膀略寬的方式去拉，每組都是拉到你拉不起來為止，然後休息，然後再拉，然後休息。

能拉幾下就算幾下。

不過有些人可能連一下都拉不起來，那麼建議你將這個動作更改為反向划船。

尋找深蹲架或史密斯機，然後將你的身體橫躺在下方，做划船的動作。

與一般划船不同的地方在於，反向划船是將你的身體拉向橫槓。

如果你是單槓拉不滿3下者，都建議你使用這個動作做極限訓練。

 動作二：T槓划船。

10下，3組，每組休息1分鐘。

胸部靠著軟墊，雙腳踩穩後踏板，然後用背肌的力量將T槓拉向你的胸口。

如果健身房內沒有這種器材，你也可以平趴在斜板長椅上，然後使用槓鈴或啞鈴做相同動作。

 動作三：划船機。

10下，3組，每組休息1分鐘。

不要使用迴轉式的，請使用鐵片或阻力式。

雙腳踩住抵桿固定，膝蓋微彎，上半身挺直，雙手握住V字握把（或橫槓），用背肌的力量往後拉。

 結束！（輕微伸展）※運動前請做好暖身，所有動作量力而為[divide]1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：水果很健康　還是要適量！下一篇：熱血競技　冰上曲棍球相關文章減肥神器—跳繩訓練省時效果兼具，組合式動作介紹Ⅰ減肥別再找藉口　4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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