女孩上健身房必練10款「背肌」訓練攻略:Cable機、划船

背部肌肉簡稱背肌為全身最大的肌群，當背肌隨著年紀增加開始有駝背、肥胖的跡象產生，就很容易讓人飄出嬸味～除了練翹臀、核心訓練也不得不重視「背 ... Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ Instagram 果說臉上的皺紋很容易讓你的「實際年齡」被看穿，那麼「身體年齡」的要害之一就是背的厚薄度。

我們常聽人家在說「背一薄就年輕10歲」背部肌肉(以下簡稱:背肌)為全身最大的肌群，當背肌隨著年紀增加開始有駝背、肥胖的跡象產生，就很容易讓人飄出嬸味～因此進健身房除了練翹臀、核心訓練也不得不重視「背肌」鍛鍊！以下我們將來推薦健身房必做10款背肌訓練，包含自由重量跟器材的動作，你有多投入背肌的世界，背肌就會怎麼回報你！瘦手臂、瘦後背？私教教你10招超有感「背肌、二頭肌」訓練一天15分鐘，持續執行私人教練提供的10組動作，就會看得出效果帕梅拉運動菜單又來了！每天10分鐘「橋式運動」，練出緊實翹臀、微笑線 廣告-內文未完請往下捲動 「背肌」怎麼練？從感受背肌發力開始： 背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌...等。

練一個動作就會牽連到許多背肌，因此在背肌實際訓練時，我們不太能直覺的感受到是哪個背肌在出力，只能用肌肉感覺，也常常會做錯反而變成手臂在代償。

因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。

「背肌」健身房鍛鍊1:闊背下拉(器材) VladimirSukhachevGettyImages 器材英文:LatPull-Down作法:雙手抬高，讓身體、手臂、臀部與地面呈現垂直。

手臂拉起把手，將胸口挺出，後背夾緊，利用背肌力量將重量下拉。

TIPS:記得挺胸，不要聳肩駝背。

組數:8-12下，每次重複3-4回合。

「背肌」健身房鍛鍊2:闊背下拉+左右變化式(器材) YouTube 背肌健身房鍛鍊器材:CABLE機 GETTY/AMAZONGettyImages 健身房一定會有的多功能訓練器材「CABLE機」可以換上不同的握把、繩索達到多樣性的訓練方式。

這次要利用窄握把與繩子進行三款背肌訓練。

「背肌」健身房鍛鍊3:坐姿划船(器材) AmornSuriyanGettyImages 器材英文:Seatedrow作法:調整好座椅，身體坐正脊椎延伸，如果是有椅墊的器材，利用肋骨(非胸口)靠在上方。

肩膀下壓不要聳肩，肩膀遠離耳朵，將把手往後拉，手肘有超過身體即可，再回到原本位置。

TIPS:放回把手時，保持軀幹穩定，不要讓背肌跟著重量一起晃動。

組數:8-12下，每次重複3-4回合。

「背肌」健身房鍛鍊4:俯身划船 @WhitneySimmonsYouTube 作法:腳打開與肩膀同寬，身體微蹲保持脊椎呈現一條線，手握繩子用背肌的力量將重量「往後夾」切記動作緩慢，保持核心穩定不要因為重量搖晃。

「背肌」健身房鍛鍊5:直臂下拉+臉拉 @WhitneySimmonsYouTube 作法:腳打開與肩膀同寬，身體微蹲保持脊椎呈現一條線，手握繩子，手部彎曲先從上往下將繩子下拉，拉到髖關節的位置。

返回後再將繩子拉到臉的位置，並用背部的力量將繩子拉開，再回到初始位置，這樣算一下。

直臂下拉可訓練到手臂的二頭肌與三頭肌，臉拉的動作則是可以練到背肌，為上半身的複合式訓練。

完整健身房Cable機「背肌」鍛鍊： 「背肌」健身房鍛鍊6:鈴單手划船(自由重量) VladimirSukhachevGettyImages 英文:Single-Dumbbell-rowing、Dumbbellone-handedrowing作法:靠在椅子上的那隻腿，須保持與臀部垂直，手臂與肩膀垂直的姿勢。

另一腿找到舒服的位置支撐在地上，利用背部力量將啞鈴拉起。

TIPS:保持收腹，核心穩定，背肌與臀部呈現一直線，不要凹背。

組數:8-12下，每次重複3-4回合。

「背肌」健身房鍛鍊7:羅馬椅過伸 YouTube 作法:手拿槓片或是徒手的方式，將身體靠在羅馬椅上，確保椅墊約在髖關節的地方。

用腿後側與臀部的力量，並注意核心與束脊肌穩定收緊，將上半身往上抬起，讓身體與羅馬椅呈現平行的一直線。

這個動作可以訓練到背肌(主要是下背肌)與臀肌。

更多羅馬椅介紹 「背肌」健身房鍛鍊8:硬舉(自由重量) 作法:手持槓鈴(或槓片、啞鈴)，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

開始動作時，吐氣，把槓順著大腿往肚臍方向帶，意識集中於背闊肌的收縮，並配合呼吸吐氣。

「六角槓」更適合硬舉初學者者？四招「六角槓」變化式訓練刺激更多臀腿肌肉 「背肌」健身房鍛鍊9:引體向上(自由重量) 作法:握住拉桿，手掌朝前，雙手寬於肩膀。

手臂伸直時，向後傾斜30度並挺起胸口。

肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。

上拉過程中吐氣。

上拉到頂時縮緊背部肌肉。

花4秒往下回到原位，並吸氣。

然後再次往上。

SvitlanaHulkoGettyImages 一開始可以先用環狀彈力帶繞在槓上，膝蓋往上勾，試著完成動作。

注意要維持姿勢正確，不要過度依賴彈力帶。

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