升糖指數(Glycemic Index)、低GI飲食、減肥、控制總熱量

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食物、加工食品多多少少都含有醣類,被人體消化吸收的速度不同,讓血糖上升的速度也不同,因此有各自的GI值。

低GI≠低熱量,低GI≠健康. 創業維艱,守成不易!—減肥更難的是,不復胖!2019-08-19常喝珍珠奶茶會不會傷胃?2019-08-25 想要減重,應該用低熱量?還是低GI食物? 2019-08-21 網路常見鄉民討論「低GI飲食」減肥的效用,也有不少人提到以低GI飲食而讓體重獲得控制。

仔細分析,若想以低GI飲食減肥,需要配合每天總攝取熱量才會有效果。

既然這樣,就直接以控制總熱量的方式減肥就好,幹麻還要配合低GI飲食?不是多此一舉嗎? 這樣說好了,想制伏肥胖這個對手,把控制總熱量當成是「主攻」,低GI飲食會是很棒的「助攻」。

  先看看「低GI」是蝦咪碗糕? GI為升糖指數(GlycemicIndex)的縮寫,是用來衡量食物中醣類在消化吸收過程中對血糖變化的影響。

    簡單地說,吃了某種食物會讓血糖快速升高(好消化吸收)就是屬高GI食物(上圖橘色部分),而會讓血糖可以比較長時間保持穩定(吸收較慢)的食物就是低GI食物(上圖綠色部分)。

既然談的是血糖,影響血糖的食物來源就是醣類,包含各種澱粉類食物、蔬菜水果等,但是存在於加工食品中的各種醣(澱粉、蔗糖等)最容易被忽略。

食物、加工食品多多少少都含有醣類,被人體消化吸收的速度不同,讓血糖上升的速度也不同,因此有各自的GI值。

  低GI≠低熱量,低GI≠健康 食物(食品)大致可分為低GI(≤55)、中GI(56~69)與高GI(≥70)三類。

我們常說BMI(身體質量指數)正常,並不代表體脂肪正常,也不代表很健康。

低GI食物也一樣,低GI不代表低熱量,低GI也不等於健康。

例如, 香腸,GI值45,熱量321大卡; 瘦豬肉,GI值45,熱量263大卡。

兩者GI值相同,但香腸熱量更高、也比瘦豬肉不健康,因為香腸是加工食品。

  又例如, 糙米飯,GI值56,熱量350大卡; 白米飯,GI值86,熱量356大卡。

糙米飯GI值比白米飯低,但是熱量沒有比較低。

  (請參考下面表格) 只吃低GI食物並不能減肥,但低GI飲食可以輔助減肥 想藉由低GI飲食達到輔助減肥的效果,必須將每天攝取的總熱量控制在一定範圍內。

GI值越高,血糖快速上升,當血糖太高,會造成胰島素分泌增加,目的是讓血中的高葡萄糖以脂肪儲存起來。

當血糖降低後又很快引起饑餓感,因此可能導致額外攝取更多的食物。

    而低GI食物不容易造成此現象,利用其可以較長時間維持血糖濃度的特點,吃低GI食物不容易感覺飢餓(血糖低會覺得餓),可以少吃點零食。

例如上述的糙米飯與白米飯熱量幾乎相同,但糙米飯可以讓血糖慢慢上升,能維持較長時間的飽足感,也就是吃糙米飯比較不容易餓。

但是如果以為糙米飯是低GI而狂嗑2大碗,其實也等於吞了2碗白飯的熱量。

即使是低GI食物,總熱量超過一天所需,還是會胖。

所以,不要因為香腸GI值低(比糙米飯或白米飯都低),所以吃香腸減肥?肯定肥死。

想減肥,還是取決在控制每天總熱量的攝取與消耗,低GI飲食無法幫助減肥,卻是很好的減肥輔助飲食法,也可以讓減肥減得比較健康。

  要怎麼知道那些食物是低GI食物?     雖然營養學家已經幫大家計算出各種食物的GI值,但每天吃飯時,總不可能帶著表格上餐館,一個一個比對,不過我們可利用幾種簡單方式判定: 1、纖維含量愈高,GI愈低,如全麥麵包就比白麵包低。

2、含酸量愈高可以減緩胃排空,減緩澱粉的消化吸收,GI愈低。

3、原型食物,愈沒有加工過的,GI愈低。

例如,麥片是食物,麵粉是食品;糙米是食物,米是食品。

4、烹調方式盡量簡單,食物結構愈完整GI愈低,所以乾飯比稀飯低。

5、適量的蛋白質和油脂可以延緩胃排空,減緩醣類的消化吸收。

6、烹飪時間愈久,需要的消化時間愈短,升糖指數愈高。

  在營養均衡的狀況下減少熱量減肥,還是要強調多吃蔬菜,它們的GI值低、熱量低、富含纖維質又能增加飽足感,絕對是減肥的另一個好幫手。

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