闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作 - 台灣營養

說到健身，大家最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，常常忽略背部的闊背肌。

但肌肉的線條是全身一起看的，正面好看，背面也要上相才行，胸肌 ... 闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作首頁Blog訓練教戰手冊闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作 5種方法動作擺脫圓肩十月23,2017棒式（Plank）：正確姿勢加強核心穩定性十月31,2017 0 闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作 發文者 台灣營養 位於 十月26,2017 分類 訓練教戰手冊 訓練概念 標籤 划船啞鈴硬舉闊背肌闊背肌訓練 說到健身，大家最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，常常忽略背部的闊背肌。

但肌肉的線條是全身一起看的，正面好看，背面也要上相才行，胸肌和腹肌練得再好，如果背部鬆鬆垮垮，從背面看起來就是個路人甲。

那麼闊背肌要怎麼練呢？其實一點也不難，以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作，幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。

闊背肌訓練好處 很多人會問，我連胸肌和二頭肌都練不好了，為什麼要練闊背肌？或是把練背肌當成全身肌肉的最後一步。

這個觀念其實是不對的。

現在的健身講求全身肌力平衡。

除非已經把全身大部分肌肉練得相當結實，只需要特別加強幾個部位，否則最健康的訓練方法，就是在每次訓練菜單中，平均鍛鍊全身不同的肌肉。

訓練闊背肌還有哪些好處呢？ 好處一：避免圓肩 圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖，通常不會馬上發現，發現之後又無法輕易甩掉。

健身的人會有圓肩，大多都是因為過度訓練胸肌造成的。

由於胸肌過於緊繃，帶動肩膀往前、往內旋，讓上半身看起來像是駝背。

圓肩當然是可以矯正的，只是非常耗時間，擺脫圓肩最好的方法，就是一開始就預防圓肩。

如果想要有好看的胸肌，就要連背後的闊背肌等背部肌群也一起練，否則練了半天變成駝背，真的是會很想哭啊。

好處二：身形外觀更好看 練肌肉的人都想當個衣架子，襯衫穿起來顯得筆挺，就算只是一件簡單T恤，有肌肉線條的人穿起來就是特別好看。

想要當個衣架子，只練胸肌絕對是不夠的。

俗話說虎背熊腰，背部也是決定身形好不好看的關鍵。

男生練好闊背肌，從背後看起來就是有厚實可靠的肩膀，女生練一點闊背肌，則可以讓胸型看起來更挺，更有自信。

好處三：增強核心肌群 別忘了，背部肌群也是核心肌群的一環。

練好闊背肌，可以幫助全身肌肉力量的提升，讓訓練效果越來越好。

  闊背肌訓練方法 闊背肌的訓練方法其實不難，一般專業教練都會推薦以以下三組動作為主，可以在一次訓練中輪流做，或是分在不同天，一個星期內做完，同時可以訓練闊背肌以及更深層的背部肌肉。

動作一：引體向上 引體向上是練背肌必做的動作。

針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同。

寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。

另外，反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。

最後一個比較進階的動作是肩寬握距引體向上，可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。

整體動作和寬握引體向上差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。

肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高，適合訓練背肌一段時間的人挑戰。

動作二：划船（槓鈴划船、繩索划船、啞鈴） 划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。

而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。

槓鈴划船（PendlayRow）是划船動作中最有效的動作，不需要排隊等器材，只要一隻槓鈴就可以訓練。

雙手全握槓鈴，腰打直往下彎，把槓鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪。

過程中注意背要保持平直，才不會用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持適當，避免脊椎受傷。

動作三：硬舉 硬舉可以訓練全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。

只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。

另外，硬舉的時候搭配聳肩，可以強化斜方肌。

如果只是平常的聳肩，效果不大。

在真正開始硬舉之前，雙手抓著槓鈴的時候，做10-12下聳肩，期間保持槓鈴在相同的位置，對斜方肌有很好的訓練效果。

闊背肌訓練時間和器材 如果時間充足，前面說的3組動作，建議可以每組各挑一個動作，做10分鐘，總共30分鐘來訓練背肌，然後再做30分鐘的其他動作來訓連拮抗肌群。

時間比較不夠的人，可以用10-15分鐘做3組動作的其中一組，另外花15分鐘訓練拮抗肌群，每次訓練3組動作輪流做。

這樣2-3個月下來，就可以稍稍看到背肌的訓練成果。

器材方面，除了上面提到的槓鈴、啞鈴、單槓，傳統用來做划船的各式划船機器，都是可以幫助有效訓練背肌。

闊背肌訓練飲食 和訓練其他部位的肌肉一樣，想要長好肌肉，補充大量的蛋白質是必須的。

訓練背肌的動作看起來簡單，但其實非常消耗體力。

建議可以在每次訓練後1小時內，補充一大杯乳清蛋白，讓訓練效果更好。

闊背肌訓練注意事項 最有效的訓練不只需要長久的耐心和毅力，抓到正確的訓練訣竅也非常關鍵。

以下我們整理了幾項常犯的訓練錯誤，幫助你少走一點冤枉路。

要用到背部肌肉，不要只用手部肌肉：划船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意，很容易就變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。

如果沒有特別練習，平常我們並不習慣背部出力的感覺。

怎麼訓練背部肌肉出力呢？在做划和拉的動作的時候，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後往內縮，才表示背部肌肉有用到力。

肌力訓練要均衡：大多數健身的人都只專注在練胸肌和二頭肌上，忽略背部肌群，最後練出了圓肩。

事實上，不管練哪一塊肌群，每次訓練的時候都要搭配訓練拮抗肌的動作。

如果用划船160鎊練背肌，那就要搭配160磅的臥推去練胸肌，才會讓肌肉平衡發展，全身線條更好看。

可以搭配重訓帶：很多人的訓練效果不好，不是因為肌肉練不起來，而是手掌握力不夠。

要訓練手掌握力，比訓練肌肉還難。

事實上，手掌握力比較小的人，還是可以練出背肌的。

只要把重訓帶綁在手腕上，就可以舉起比平常還重的重量，加快肌肉成長的速度。

  以上是我們整理的闊背肌訓練資訊。

你還知道一些我們沒發現的小撇步嗎？歡迎各方背肌達人來底下和我們分享交流喔。

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