腹肌常見的迷思與必備訓練 - Peeta Fitness 健身網

這句話其實沒錯，因為體脂真的要夠低才會讓你腹肌浮出水面，但這其實很看 ... 下腹的部分，雖然很多人說腹直肌就是一條肌肉，不能分上腹跟下腹練，但 ... 跳至主要內容 全部文章,重訓教學2022-03-18Peeta腹肌常見的迷思與必備訓練大家好這裡是Peeta葛格今天要跟大家介紹的是腹肌，包括常見的迷思以及訓練，讓你夏天去海邊可以帥一波那我們廢話不多說，就直接給他看下去 腹肌的常見迷思迷思一、腹肌是天生的不用特別練有些人會說腹肌是天生就在那邊的，而且深蹲、硬舉等大動作本來就會用到腹肌，所以不用特別去練腹肌，關於這段說詞我必須說我的確有看過不練腹肌然後就腹肌很飽滿很漂亮的人，但是90%的人包括我自己，還是要把腹肌單獨抓出來練才會飽滿、分離度才會好看。

 迷思二、體脂12％以下腹肌才會出來這句話其實沒錯，因為體脂真的要夠低才會讓你腹肌浮出水面，但這其實很看基因，有些人體脂12%以上腹肌還是很明顯，可能是他腹肌特別大塊或是他脂肪就堆在別的地方。

有些人體脂10%了還是沒腹肌，可能是他腹肌特別小塊或是他脂肪就是堆在腹部，那像我本身體脂要到8%才會找到六塊腹肌，而且我上面兩塊很小，所以認真說起來就是四塊。

 迷思三、腹肌不對稱可以靠訓練改善我們不能把腹肌從六塊練成八塊，我們也不能把歪掉的腹肌練成對稱的，他長怎樣主要就是看你天生腱劃長怎樣，但不管是幾塊、不管多歪，我覺得腹肌露出來就是一個字 帥！那麼，了解了以上三個最常見的問題，其實要有明顯、好看的腹肌就很簡單了。

 要如何有好看的腹肌？ 1.飲食控制腹肌是廚房做出來的，這句話大家都聽過。

因為體脂越低腹肌就越容易明顯跑出來。

 2.訓練腹肌長大的關鍵跟其他肌肉差不多，就是漸進性負重增加。

不管是訓練量、強度、感受度等等的增肌要領，就是要用在腹肌上讓他長大。

 3.避免容易造成腹部脂肪堆積的因素比如說胰島素阻抗、壓力過大讓皮質醇分泌過高、睡眠沒有顧好讓生長激素分泌失調、喝太多酒之類的。

 腹肌的訓練方法接下來要進入訓練的部分，當然不是每天都把他練爆，還是要分不同的訓練目的。

首先是腹外斜就是oblique的部分，切割感，看起來就會比較好看。

再來就是下腹的部分，雖然很多人說腹直肌就是一條肌肉，不能分上腹跟下腹練，但其實可以靠不同的角度去調整上下的刺激感。

腹直肌的厚度，基本上就是讓腹肌看起來更飽滿。

 大家可以依照下方的方式去排訓練課表Day1腹外斜腹內斜的感受度Day2下腹的感受度Day3腹直肌的厚度 然後就是以上三天循環來練。

 Oblique感受度訓練1.先安排充血訓練，讓你感受到正確的出力方式。

屁股大概坐45度在椅子上面，然後把下半身抬起來同時上半身凹下去，想像縮短你骨盆到腋下的距離。

左右各做個12下為一組總共做個3~4組 2.主要訓練我自己會做懸吊側抬腿，先用你的雙手抓住單槓，肚子微凹讓你感受到整個腹肌已經在出力，屁股轉45度，接著手出力握緊單槓讓腋下夾緊的感覺，然後用力把屁股舉起來，想像用你的屁股去碰到手肘的感覺，一開始可以不用舉的特別高，主要就是抓到正確的出力感就好做一組8下總共3~4組大部分的人一開始做這個動作會覺得，哇手很有感覺，我會建議繼續練下去，之後就會習慣，然後就會變成腹部很有感。

那假如手真的握不住可以試試看躺著做，抓著一個東西會比較好出力，看你是要抓著史密斯，抓著別人的腳還是任何東西都可以，作法一樣是想像縮短屁股到腋下的距離。

 下腹肌的感受度訓練1.充血訓練坐在椅子上之後一樣用你的雙手把椅子抓緊，然後把你的下半身捲起來，做這動作的時候上半身就盡量不要出太多力，這樣子可以感受比較多下腹在主動被刺激。

2.懸吊台腿這動作其實很多人都會做，但我以前怎麼做都是沒有感受，所以練起來沒什麼效，之後我抓到幾個訣竅，首先就是氣可以先吐掉讓肚子出力，然後把屁股整個捲起來，不要只抬腿而已，離心的時候不要整個放掉不然會晃來晃去。

一組做個8~10下總共做4組 腹肌厚度的提升訓練一樣是坐著來訓練，這次腳會夾著啞鈴來提升負重，然後除了下半身捲起來之外，上半身也會跟著捲，讓整個人縮在一起，我們做4組10～12下。

這個動作我覺得很棒，而且到處都可以做，只要你有椅子，有腳可以夾著的東西當重量，就可以做！對整體腹肌的漸進性進步會很有效。

 額外補充：沖天炮懸吊在單槓上面，手先出力抓緊握把，腹部先微微捲起來收緊，然後把屁股隨著腳抬起來，讓屁股給他捲起來，最後整個腳都衝到天花板上，這樣腹部可以收到最緊。

最後大概都是做4組8下，非常有感覺很建議大家可以來練練看。

如果你一樣是有握力的問題可以用握力帶，如果覺得還是太吃力就先躺著做，一樣是把腿衝到天花板上。

 結論抓到各個部位的感受度之後，下個階段就可以開始增加強度跟訓練量，讓腹肌看起來更加厚實。

之後如果有什麼新的棒的訓練技巧再分享給大家，最後就希望這篇文章對大家有幫助，我們就煆雌仔間，寫些打家，打家擺掰。

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