練腹肌不能瘦小腹？減腹部脂肪1種運動最有效

很多小腹肥胖的人會選擇做腹肌運動。

其實，練腹部肌肉並不會讓你的肚子變小。

真正有效瘦小腹的運動是什麼？一提到緊實腹部的運動，多數人可能都會聯想 ... 正 | 簡 × 搜尋 首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>減重瘦身>正文 練腹肌不能瘦小腹？減腹部脂肪1種運動最有效 文／中野‧詹姆士‧修一（日本首席體能訓練師） 練腹肌並不會讓你的肚子變小。

真正有效瘦小腹的運動是什麼？(Shutterstock) 【編者按】很多小腹肥胖的人會選擇做腹肌運動。

其實，練腹部肌肉並不會讓你的肚子變小。

真正有效瘦小腹的運動是什麼？ 「肚子有點大」、「在意腹部周圍鬆垮垮」，隨著年齡增長，相信很多人都會有這種感覺。

只是肚子跑出來而已，或許醫生並不會要求你「該運動」了，不過可能也會有人因此下定決心，「為了讓腹部緊實，而做起久違的運動」。

然而，很多人並不知道怎麼做才能讓肚子消下去。

舉例來說，一提到緊實腹部的運動，多數人可能都會聯想到「腹肌運動」，事實上腹肌運動這種訓練方式，完全不適合用來緊實腹部。

因為男性的肚子會跑出來，絕大多數都是內臟脂肪囤積的關係，因此並非「腹部的肌肉減少了」，而是因為「內臟脂肪囤積」，肚子才會跑出來。

所以為了燃燒內臟脂肪，必須進行有氧運動。

想靠有氧運動有效燃燒脂肪，關鍵在於「肌肉量」。

肌肉量少的人，就算做了有氧運動，燃燒掉的脂肪還是較少，效率並不佳。

想使內臟脂肪容易燃燒，首先還是必須增加全身的肌肉量。

大家或許會納悶：「做腹肌運動不是也能增加肌肉量嗎？」其實單靠腹肌運動，是很難增加肌肉量，進而提升基礎代謝率的。

為什麼做腹肌運動無法增加肌肉量？ 腹肌群和手腳等處的肌肉，在構造上有著雲泥之別，腹肌群的形狀，宛如覆蓋在腹部周圍的一層膜。

乍看之下面積很大，不過由於是薄膜聚集的形狀，因此總重量並不重，所以無論你多麼努力地做腹肌運動，還是無法使肌肉量增加，進而提升基礎代謝率。

相較於此，雙腳、後背及胸部等，被稱作大肌群的肌肉，只要適度訓練就會以「公斤為單位」向上攀升。

若能增加一公斤的肌肉量，據說基礎代謝率就會提升約五十大卡。

因此想要緊實腹部，與其鍛鍊腹肌，倒不如鍛鍊大塊肌肉，尤其是「下半身的肌肉」，將會更有效果。

平時沒在做運動的人，肌肉量會在二十歲前後達到巔峰，往後每年大約會逐步減少1％左右。

尤其下半身的肌肉量，減少幅度更是顯著。

增加「肌肉量」最簡單有效的運動：爬樓梯 肚子會跑出來，「攝取的熱量超過消耗的熱量」也是其中一個主因。

上了年紀後，由於肌力減退以及缺乏運動的關係，無論消耗的熱量是否持續減少，假使維持和以往相同的飲食習慣，以男性為例，主要都是內臟脂肪會增加，肚子就會跑出來。

話雖然這麼說，但是嚴格的飲食控制，對身體的負擔也是相當大。

與其如此，倒不出稍微改變一下日常生活習慣，增加一直在減少的下半身肌肉量，這樣更有益身體健康。

想從日常生活中著手的話，最簡單也是最有效的作法，就是「爬樓梯」。

（推薦閱讀：每天爬樓梯10分鐘幫你減肥還有3大好處） 增加肌肉量、提升基礎代謝率最簡單最有效的作法，就是「爬樓梯」。

(Shutterstock) 例如在車站內不搭手扶梯，在公司內走動時避免坐電梯，不等紅綠燈直接走陸橋，像這樣積極選擇爬樓梯的式，就能增加下半身的肌肉量。

如果你能持續三個月，在日常生活中經常使用樓梯，下半身的肌肉就會強化起來，使你的身體愈來愈容易燃燒脂肪。

第一步先增加肌肉量，並使基礎代謝率提升。

當內臟脂肪減少，肚子縮下去後，接著再來鍛鍊腹肌，尤其是覆蓋在腹部上的腹橫肌，以及輔助腹橫肌的腹斜肌群，這樣一來，相信就能擁有你理想中的緊實腹部了。

摘自《最強對症運動指南》方舟文化出版 身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！ · 小腹凸不是減肥就有用腹部瘦不下來的4大原因  · 中醫師：瘦小腹的3味茶飲和3味中藥  · 醫師推薦增肌運動前3名強身、增骨密度 責任編輯：李清風◇ 相關文章 瘦小腹必備！燃燒腹部脂肪的15種食物圖 2016-07-02天天仰臥起坐也沒用！想出6塊腹肌必做1件事圖 2018-05-12金針菇瘦小腹降血糖2種吃法最有效圖 2019-04-07吃對就能瘦！中醫傳授3秘訣輕鬆減重瘦小腹圖 2019-10-23棒式運動這樣做增腹肌鍛鍊全身肌肉圖 2020-02-29大疫下觸目驚心的全國綁架案圖 2020-08-26王友群：感謝神的呵護我終於來到美國圖 2020-08-28肌力不足易疲勞、長皺紋中醫5策略養好肌圖 2020-09-01生酮飲食最佳時間大公開！減肥降血脂吃錯當心副作用圖 2022-09-22最新研究：早餐或晚餐多吃對減肥效果無差別圖 2022-09-16 最新文章 比走1萬步更重要？步行1關鍵降失智、延壽最有效 秋分養生中醫師教你辨別滋陰潤燥食物 這種水果是貼心小棉襖但吃錯可能會嘔吐 11種保健法提升免疫力有效防治乳腺癌 治病要救心中醫針灸可有效緩解帕金森症 編輯推薦 牙周病是吃出來的？3類食物可能是元凶 超簡單助眠動作！睡前做1分鐘一覺睡到天亮 運動能助眠醫師：改善睡眠最好的運動時間 膝關節僵硬疼痛？「這些食物」讓膝關節回春 老年人要多吃蛋白質不讓肌肉骨骼流失 大紀元頭條 【一線採訪】積石山瞞疫被揭上萬人感染 伊朗反獨裁抗議持續9天民眾稱不會退縮 替千人計劃招人中共高官紐約受審記（1） 抗中共威脅美國推動為澳洲建首批核潛艇 官網彰顯器官捐獻人數專家：中共欺騙世界 隱瞞與中共機構關係NASA華裔研究員認罪 美國人今冬取暖費為何大幅上漲？ 王赫：2022中共與國際金融資本關係在變？ 評論 「大紀元將選取精彩讀者評論在全球報紙版面上刊登，請您与我們一起記錄歷史」 「大紀元保留刪除髒話貼、下流話貼、攻擊個人信仰貼等惡意留言的權利」 我們使用cookies來了解您如何使用我們的網站並改善您的用户體驗。

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