「反向捲腹」完全是下腹脂肪殺手！比基本捲腹更刺激腹部核心

反向捲腹可以訓練到腹直肌、腹橫肌、斜肌，同時利用上捲的動作可以按摩到頸部、背部對於久坐用電腦的上班族非常適用！反向捲腹技巧在於動作要慢， ... 「反向捲腹」完全是下腹脂肪殺手！比基本捲腹更刺激腹部核心，掌握正確訓練原則讓腹直肌、馬甲線更深邃～ Elle 2022年02月17日 PHOTOCREDIT:roses_are_rosie 走路、背唐詩和仰臥起坐有什麼共同點？當反向執行時，它們都會變得更加困難。

雖然我們都知道走路跟仰臥起坐的好處，但這就是為什麼你應該嘗試一些新方法！比基本捲腹更有感的「反向捲腹」跟著以下影片動起來！ 練腹肌做「捲腹」運動比仰臥起坐更有效！每天堅持15分鐘加入變化式捲腹，練出11字腹肌與性感側腰線 反向捲腹有什麼好處？ 與一般的捲腹差不多，但是反向捲腹主要鍛煉腹直肌（六塊肌），但它也同時增加燃燒下腹肌的燃燒。

在做反向捲腹時，腹斜肌（腹直肌兩側的肌肉）和腹橫肌（所有腹肌中最深的部分）都能獲得良好的刺激。

根據F45Croydon的訓練師兼工作室經理CharlotteFrazier說，反向捲腹也是一種很好的機動性鍛煉。

「如果你整天呆在辦公桌前，做反向捲腹特別好，因為它可以按摩脊椎和肩膀，有助於緩解緊張，進而改善你的姿勢。

」她補充道。

反向仰臥起坐鍛煉哪些肌肉？ 腹直肌 腹橫肌 斜肌 如何做反向捲腹？ 瑜珈墊躺平開始並抬起雙腿，將膝蓋彎曲至90°。

將雙手放在身體兩側，手掌壓入地面。

「如果你有腰部問題，你可以把手放在腰部下方以獲得更多支撐力。

」Frazier說。

將膝蓋拉向胸部並將臀部抬離地板，感覺將肚臍拉向脊柱以擠壓腹肌。

在頂部停頓，然後慢慢反轉動作以返回，一段一段的將脊椎放回瑜珈墊上。

在做第二下之前，將你的腳趾輕輕向前方延伸，不要往下掉。

反向捲腹時吸氣，回覆時呼氣。

請記住，利用腹肌出力，不要用身體的動力前後搖晃。

  反向捲腹變化式： 「對於難度更高的版本，你可以在向上移動時，將腿部往頂部伸展並保持雙腿筆直⋯」Frazier說。

「你也可以在動作的底部伸直你的腿，但不要讓你的腳接觸地面。

」 小技巧：反向捲腹你做的越慢，它就越難，越有效。

而且同時感受到它在燃燒。

注意：如果你懷孕了，這項運動會導致腹部擠壓，不建議執行 反向捲腹的常見錯誤？ #弓著背 「試著想像你的下背部正在擠壓一顆葡萄，這樣對於脊椎壓迫的壓力可想而知，避免對脊椎施加過大壓力。

」Frazier說。

#反向捲腹時用脖子出力 Frazier說：「想像把你的下巴塞進胸膛，或者把目光放在天花板上的一個地方，以避免頸部拉傷。

」  #移動得太快了 這就是我們剛剛談到的動力，當你做反向捲腹時感覺很輕鬆時，ㄅ有可能你的腹肌沒有感覺到它，是嗎？嘗試控制動作緩慢，並慢慢降低下背部，以確保你真正鍛煉到正確的肌肉。

反向捲腹可以訓練到腹直肌、腹橫肌、斜肌，同時利用上捲的動作可以按摩到頸部、背部對於久坐用電腦的上班族非常適用！反向捲腹技巧在於動作要慢，更要注意弓背、脖子出力與身體借力三大問題，姿勢正確更能有效刺激腹肌！ 2022ELLE風格路跑，邀請你與ELLERunforGreen，跟ELLE一起風格永續，成為有型有款的環保跑者！立即報名 【相關話題】 PHOTOCREDIT:ELLE >>【ELLE健身房】比棒式容易，瘦肚子卻超有感！健身教練激推的「死蟲式」運動躺著也能炸出馬甲線～ >>【ELLE健身房】比仰臥起坐更有效！刺青天菜教練親授3招「棒式變化」消除頑固下腹贅肉、全身燃脂超有感 ＊本文由ELLETaiwan報導，未經授權同意不得轉載 Facebook 馬上按讚加入Yahoo奇摩時尚美妝粉絲團 熱門文章Hotnews星巴克秋季限定「烤紅薯布蕾星冰樂」來了♥「燕麥可可瑪奇朵」3款燕麥奶系列咖啡同步登場！LOOKin女孩別再怕衣櫃被塞爆！整理專家5步驟教妳「無痛斷捨離」，梅雨季衣服曬完直接放衣櫥是禁忌？bella儂儂下一站出發普吉島！旅人夢想清單Villa「隱密童話樹屋、私人泳池別墅」、必吃TOP25餐廳，簡直度假天堂Elle 勸敗小姐Shopping 妮維雅帶給你嫩白美肌！全館5折起～美白乳液、爽身噴霧，還有醫美級的防曬乳！ iPhone14手機殼推薦！可愛、文青、實用通通有，Pinkoi、犀牛盾、CASETiFY全都超好買 妮維雅帶給你嫩白美肌！全館5折起～美白乳液、爽身噴霧，還有醫美級的防曬乳！ 精品包抗漲價5折起：LV老花款、GUCCI零錢包、飾品手錶…必買爆款TOP8，最低NT$2500內買到 好市多超人氣回購品項TOP8！零食最受歡迎，網友：「這物每次回爸媽家都看得到！」 iPhone14手機殼推薦！可愛、文青、實用通通有，Pinkoi、犀牛盾、CASETiFY全都超好買 特別推薦Special逆齡髮色的關鍵秘密：生命之果椰棗中的「麥拉寧」黑科技 小白鞋 看更多 妳可能還會想看 0.35181999206543