肝醣的重要性 - 隨意窩

動物屠宰時，通常肌肉內的肝醣會完全分解，只有肝、腎、心等內臟含有少量肝醣，在飲食中並不重要。

肝醣的構造類似支鏈澱粉，在葡萄糖供應不足時可以迅速分解以供利用。

CyclingLife騎就對了日誌相簿影音好友名片 201008291423肝醣的重要性?體適能肝醣的重要性 肝醣由葡萄糖結合而成，這是動物與人體內儲存的醣類，主要存在肝臟與肌肉，可說是動物性多醣，不過含量並不高。

動物性食品不含澱粉。

動物屠宰時，通常肌肉內的肝醣會完全分解，只有肝、腎、心等內臟含有少量肝醣，在飲食中並不重要。

肝醣的構造類似支鏈澱粉，在葡萄糖供應不足時可以迅速分解以供利用。

肝臟的肝醣負責補充血糖以維持穩定的濃度。

肌肉的肝醣可以增加肌肉的耐力，延長運動的時間。

體內肝醣總量約200–500公克，相當於800–2000大卡熱量，很容易用盡，並不會長期貯存。

在正常情況下，人體內每千克肌肉約儲存著15克的肝醣，還有些儲存在肝臟內。

假設一個人的體重為70千克，則全身肌肉的重量約為30千克。

進行長時間耐力項目（如馬拉松）時，體內的糖分可提供約個半小時的能量。

因此，如果可以增加人體內的肝醣儲備，理論上就能夠促進耐力項目的表現。

不過，運動員採用肝醣超補法時也要付出代價，就是身體會同時儲存多一定分量的水分（每1克肝醣跟2.6克水同時儲存）。

例如，當每千克肌肉的肝醣儲備由15克增加至40克時，30千克的肌肉[1]就儲存著750克，約1.5磅的肝醣和3.9磅的水了。

肝醣是運動時的主要能量來源之一，存在於肌肉和肝臟中。

肌肉中的肝醣只能供給肌肉細胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其他器官所需。

體內肝醣存量不足以應付運動所需是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一，運動後體內的肝醣存量顯著的降低，若是沒有積極的補充，下次運動的表現就會受到肝醣不足的影響而降低。

研究顯示，在運動後的兩小時內，身體合成肝醣的效率最高，兩小時後則恢復到平常的水準，因此如果在運動後迅速補充醣類，就可以利用這段自然的高效率時段，迅速的補充體內消耗的肝醣。

如果下次訓練或比賽是在１０—１２小時之內，這段高效率期間特別重要，因為如果錯過這個時段，即使在後續的時間吃進了足夠的醣類，身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝醣，使得體內的肝醣存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。

若是下一次運動在２４—４８小時之後，即使錯過這段時間，接下來只要著重於高醣類的食物，仍然有足夠的時間補充所有消耗掉的肝醣。

  一般的建議是在運動後１５—３０分鐘之內吃進５０—１００克的醣類（大約是每公斤體重需要補充一克醣類），然後每兩小時再吃５０—１００克醣類，直到該運動員有時間吃正餐為止。

正餐以及其他運動期間的飲食也應該以富含醣類的食物為主。

  適合補充肝醣的食物以下列出含有５０克醣類的食物，各人可以依照不同的習慣或喜好，以及需求的量來選擇適合的食物，或是加以組合變化。

一般而言，運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且可以同時補充水份，若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。

同時不要忘記補充足夠的水份。

８００—１０００ml運動飲料５００ml純果汁兩片麵包加很多果醬一個布丁加一個蘋果或香蕉三個水果（蘋果、香蕉、橘子等等）６—１０片餅乾兩個水果加一杯牛奶兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶*兩片麵包加肉鬆*兩片麵包加一個優格(yogurt)或是優酪乳*兩個水果加一個優格*液體營養補充品**表示同時含有10克以上蛋白質*  Iron/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應 加我為好友日誌相簿影音 我的相簿 kk915021's新文章玩具槍適合使用的BB彈重量(組車分享)fastrax不像鋼管的鋼管通勤車新手DIY前變走線常犯錯誤鐵人三項運動訓練(翻譯網路文章)bylinborGarmin對於TSS/NP/IF的解釋自行車訓練聖經摘要by黃榮達TOUR對輪胎的測試單車空氣力學：改善你的騎乘姿勢(byLeeRodgers)計時賽訓練(forcyclingtime.com)累犯不知！減重4錯誤 全部展開|全部收合 關鍵字 kk915021's新回應沒有新回應！