蛋白質不能隨便吃！ 12種精瘦蛋白質助增肌減脂

大多數白肉魚是非常低脂且具優質的蛋白質來源，在煮熟情況下，每100克的白肉魚可 ... 台灣常見的白肉魚有：旗魚、鯛魚、虱目魚、多利魚、海鱺、鱈魚。

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閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 健康飲食, 健康食材 |27分鐘閱讀 蛋白質不能隨便吃！12種精瘦蛋白質助增肌減脂 Writtenby Nell Findmeon: Facebook   對於正在增肌減脂、想瘦的好看的人，如何吃蛋白質是一門學問。

要小心，你眼中的蛋白質包含大量脂肪和熱量，吃多不瘦反胖。

這裡推薦12種精瘦蛋白質，讓你安心吃！   蛋白質來源可以是植物性或動物性，無論是否為素食者，都需要攝取到足夠的蛋白質。

蛋白質是由各種胺基酸所組成，要有健康的身體就要攝取足夠的蛋白質，有助於肌肉經過訓練修補組織（就是長肌肉啦💪）、傷口的修復、調節身體機能、製造血液、發展免疫系統、促進飽足感，並有效控制體，之前我們寫過一篇「想要人不老胺基酸要補的好」，有更詳細說明胺基酸作用和怎麼攝取。

  每天要攝取多少蛋白質呢？ 蛋白質是身體組成的一部分，每天要攝取的蛋白質需佔總熱量的10％-15%，它們被用來製造肌肉、肌腱，也是酶、激素、神經傳導物質的重要功能分子，而每天的蛋白質攝取量取決於你的活動量及年齡、體重等，每個人有所不同，以下表格計算出你一天需要多少蛋白質。

年齡 每日所需蛋白質 19歲以下 體重*1克 19-70歲 體重*1.1克 70歲以上 體重*1.2克 特別族群 每日所需蛋白質 運動員 體重*1.5~2.0克(依據運動量及強度) 孕婦 體重*1.1+10克 腎臟病患者 體重*0.6~0.8克   延伸閱讀 雞蛋有豐富蛋白質增肌良伴這樣吃吸收率最高   什麼是精瘦蛋白質LeanProtein？ 既然蛋白質這麼重要，有些人會無肉不歡、大口喝奶、喝豆漿，這種方式不鼓勵喔！畢竟，蛋白質還是有熱量，1公克4大卡，對於正在減肥的人熱量破表可不是好事。

另外，想想你吃的蛋白質是否包含其它「東西」在裡面？最常讓人忽略的就脂肪，肉裡面的油脂香噴噴、柔軟好入口，但是1公克脂肪9大卡😲！   延伸閱讀看過來！專屬外食族「減脂菜單」秘訣大公開【2020更新】   所以，建議選擇精瘦蛋白質來吃，也就是脂肪量較低的蛋白質，真正攝取到需要營養素，而不是吃了一堆爆卡的食物，對你的減脂計畫更有幫助喔！   我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   12種優質精瘦蛋白質 白肉魚大多數白肉魚是非常低脂且具優質的蛋白質來源，在煮熟情況下，每100克的白肉魚可提供低於3克脂肪，約20-25克蛋白質和85-130卡路里。

台灣常見的白肉魚有：旗魚、鯛魚、虱目魚、多利魚、海鱺、鱈魚。

小提醒，深色魚類像是銀鮭魚、紅鮭魚有豐富的omega-3，是白肉魚的4倍以上，需要攝取，注意吃的量就可以了。

純希臘優格100克的希臘優格約含10克蛋白質，而普通優格只有3克。

因為希臘優格屬密度高的乳製品，製作時使用的牛奶量是一般優格的4倍以上，因此裡面的蛋白質是一般優格的2倍以上。

希臘優格的吃法很多種，可以加入喜歡的水果、燕麥片、奇亞籽，做成醬汁配生菜吃、甚至用來做烤肉醬，網路很容易找到希臘優格食譜。

只要記得，盡量不要加不好的調味料就好，例如：代糖。

豆類鷹嘴豆、扁豆和豌豆，統稱豆類，煮熟後平均每100克含8克蛋白質，而且脂肪含量低，纖維含量高。

經常食用豆類，可以降低血液中的膽固醇。

值得一提的是，豆類含有必需氨基酸，對人體很不錯，可以每日攝取一些。

延伸閱讀皇帝豆有效抑制新冠肺炎病毒快學這3道料理 去皮的白肉家禽每100克的雞胸肉含有約22.4克蛋白質，是非常好的蛋白質來源。

但是要注意，帶皮或不帶皮熱量差很多！ 名稱 卡路里 帶皮雞胸肉(100克) 219 去皮雞胸肉(100克) 104 小編很愛吃帶皮的烤雞，得斷捨離啊😣... 低脂起司這裡推薦茅屋起司(Cottagecheese)是一種高蛋白，無負擔的食物，它是起司的一種，可以稱為「鮮乾酪(鮮起司)」。

每100g約98大卡，蛋白質有11g，但是脂肪量卻很低。

跟經過發酵的起司完全不同。

來自維基百科介紹鮮起司：奶加熱或加酶結塊之後，包紗布擠乾水分。

這種要現買現吃，可以在冰箱短期保鮮，但不宜超過一周左右，否則可能變質。

如果想吃鮮起司，在台灣常見的有Feta、ricotta、Mozzarella起司。

其它種類的起司，要看清楚成分，盡量不要選加工的喔！ 豆腐豆腐是非常棒的蛋白質來源。

一份100克的豆腐約75卡路里、蛋白質約 8g，並包含豐富的必需氨基酸，也被列為健康食物之一，烹飪豆腐建議不要經過油炸或加一堆人工調味料，不然連同多餘的熱量一起吃，還有因為高溫變質的油，可就增加負擔了。

豆腐料理以蒸、煎、水煮最好，吃的安心之外還能享受它的好處。

延伸閱讀宋慧喬減肥法寶平凡豆腐的10大神奇功效！ 瘦牛肉牛肉蛋白質非常豐富，還有很多鐵質。

不同部位的熱量也有差異，下表大家看看牛肉各部位的熱量，通常熱量越低脂肪含量也越少。

如果您購買的生鮮牛肉並沒有營養標示，低脂肉選擇「里肌」和「後腿」肉比較保險，這些部位通常牛的活動量比較大，所以脂肪較少。

部位 每100g熱量（大卡） 牛腱 117.6  肩胛里肌 126.8  菲力 144.6  牛後腿 （一般評價牛排） 185.3  肋條 206 丁骨 213.8  牛舌 219.2  牛絞肉 229.9  肋眼 267.6  沙朗 299.9  牛腩 325.5  牛小排 386.7  牛尾 470.7  小編自己還滿喜歡買牛絞肉，通常盒子上面都會標示脂肪含量，很方便。

提醒，🍔漢堡肉也是用絞肉做的，但為了有軟嫩口感，通常會加入肥肥豬絞肉或大量的起司，這可就失去低脂的意義囉！ 粉狀花生醬一說到花生醬，就要配吐司啊(誤)。

天然花生醬所含的油對心臟是有益健康，但含有大量的熱量。

僅2湯匙（約32克）的普通花生醬含有約190卡路里和16克脂肪，以及8克蛋白質，卡路里部分挺容易爆表的。

如果選擇無糖的會好一點。

現在市面上，還有一種「粉狀花生醬」，不是沾麻糬的那種花生粉，是一種需要加水後才會變花生醬的粉。

這種花生粉經過較多程序製作，所以脂肪含量比一般花生醬來的低，卻擁有豐富蛋白質。

小編不私藏，有試過這個品牌的產品，如果有興趣，可以看看網頁介紹花生粉醬和食譜。

👍 低脂牛奶牛奶是不錯攝取蛋白質的方法，但脂肪量需要注意一下喔！🐮 豬腰肉瘦豬肉含豐富蛋白質，也包括維生素、硒、鋅營養素與瘦牛肉相似。

但是要記得選擇瘦的部位，下圖清楚看到豬肉各部位名稱熱量最低的就是「腰內肉」，脂肪少、肉質也偏軟嫩，100公克約120大卡。

日式炸豬排很喜歡用腰內肉，外酥內軟好味道！(油炸的不能吃多啊！😅) 蝦子如果你需要大量的蛋白質和低卡路里，那麼海鮮是一個很好的選項。

蝦子未經過烹調前，100克的蝦，約99卡路里，21克蛋白質和1克脂肪。

以前可能聽過吃海鮮會得到高的膽固醇，不過科學家們發現，在健康飲食過程中的膽固醇對心臟的影響較小一些。

而食物本來就不應該單一化，不要偏頗某一種食物太多就好了。

蛋白你可以吃整顆的蛋作為健康飲食的一部分，但如果你想要更無負擔，只需吃蛋白。

一個蛋的蛋白含有16卡路里，不到全蛋中卡路里的四分之一。

此外，蛋白含有少於0.5克的脂肪，但含有3克蛋白質，約佔全蛋中蛋白質的一半。

如果覺得麻煩，乳清蛋白是一個方便的選擇。

增肌減脂必須做到「訓練肌肉有足夠的刺激、營養攝取夠、休息時間足」，而且不是一朝一夕就可以達成，但是有努力，一定要會有成果🙂。

  延伸閱讀 想靠吃蛋白粉來增肌減肥？先了解需不需要吃、怎麼吃…   喜歡這篇文章嗎？ 有任何疑問或是想鼓勵小編的話，歡迎留言讓我們知道喔！   原始發佈日期：八月6,2019,更新日期：十二月17,2021 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 了解奧運舉重比賽「起源、規則、困難點」，才知道台灣之光郭婞淳真的很厲害！ [運動健身,臀肌,背肌,小腿肌,大腿肌,腹肌,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,健身器材,無氧運動]|6分鐘閱讀 對自己好一點！8款療癒活動超紓壓 [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀 5招胃脹氣改善方式 這些食物要少吃 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀 吃乳酸菌和吃益生菌的效果一樣嗎？「真相」讓你少花大錢！ [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀 衛生棉條怎麼用？愛運動的女孩一定要知道！ [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|3分鐘閱讀 比賽健力跟身材沒有關係，健力專家帶你了解「健力」目的和比賽項目 [運動健身,臀肌,背肌,小腿肌,大腿肌,腹肌,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,健身器材,無氧運動]|4分鐘閱讀 學習成功人士5項原子習慣 [美麗生活]|3分鐘閱讀 三酸甘油脂過高原因是什麼？這些生活習慣快改掉！ [女性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,高齡健康與運動,依族群找健康資訊,減肥飲食]|4分鐘閱讀 小黃瓜消水腫、助減肥！3道料理輕鬆做 [健康食材,飲食方法,健康吃素]|5分鐘閱讀 12星座最適合什麼運動？挑對運動項目維持習慣好簡單！ [女性健康與運動,有氧運動,男性健康與運動,生活與興趣,無氧運動,美麗生活]|9分鐘閱讀 增肌減脂可以同時進行嗎？資深教練：一次做好一件事成功率更高 [運動健身,減肥運動,有氧運動,減肥,減肥飲食,無氧運動]|11分鐘閱讀 冬天皮膚乾癢視覺年齡老十歲！5招補水又保濕 [美容與時尚,美麗生活]|4分鐘閱讀 減肥可以吃代糖嗎？代糖優缺點讓醫師告訴你 [健康飲食,健康食材,減肥,減肥飲食]|3分鐘閱讀 過年好累？8個精選按摩店家，讓你全身舒爽迎開工！ [美容與時尚,生活與興趣,美麗生活]|11分鐘閱讀 化身冰上精靈鍛鍊肌肉.助減肥滑冰還有7大好處！ [運動健身,減肥運動,有氧運動,減肥]|6分鐘閱讀 挑選市售「火鍋湯底」該注意的事！這些添加物你一定要認得 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀 想學CrossFit訓練肌耐力？沒有先打好訓練基礎，恐傷身 [運動健身,徒手訓練,槓鈴,啞鈴,健身器材]|16分鐘閱讀 年假防疫學宅追劇不忘搭配眼周按摩 [女性健康與運動,美容與時尚,居家健身,美麗生活]|3分鐘閱讀 過年在家不發胖 5招雙人運動 [女性健康與運動,徒手訓練,減肥運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 上班族症頭排行榜三招舒緩幫你年前鬆一下 [上班族健康與運動,生活與興趣,伸展運動]|4分鐘閱讀 送禮別忘送健康  4種過年伴手禮增加免疫力 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,高齡健康與運動,生活與興趣]|5分鐘閱讀 【塔羅占卜】最近容易破財的地方是？讓塔羅牌提醒你哪方面該注意 [生活與興趣,美麗生活]|4分鐘閱讀 攏虎哩玩！8個走春必經之處，讓你全台玩透透！ [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀 槓鈴肩推不好練？專業健力教官教你正確進步方法 [運動健身,背肌,槓鈴,健身器材]|10分鐘閱讀 芬多精能讓身體更健康「這個季節」森林浴效果加倍 [生活與興趣,心靈健康,美麗生活]|4分鐘閱讀 餓了再吃！直覺性飲食法訓練妳節食沒壓力 [健康飲食,飲食方法,心靈健康]|4分鐘閱讀 膽固醇過高怎麼辦？14種超級食物有效降低膽固醇 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,依族群找健康資訊]|8分鐘閱讀 神奇「香菜」是春藥，還有改善經痛的功能…原來香菜好處這麼多 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|5分鐘閱讀 打針就能躺著瘦？濫用減肥筆.小心胃出血 [女性健康與運動,男性健康與運動,美容與時尚,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|4分鐘閱讀 補充3營養讓你不怕冬天失眠加劇 [女性健康與運動,上班族健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 別再用手擠粉刺了！黑頭粉刺正確清法大公開 [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|6分鐘閱讀 最早開始退化的肌群「股二頭肌」加強下肢肌力這樣練 [運動健身,大腿肌,無氧運動]|6分鐘閱讀 腳底痛都是足底筋膜炎惹的禍？那可不一定！ [上班族健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 「反式脂肪」是心血管疾病的頭號殺手醫生教你如何避免 [健康飲食,健康食材]|3分鐘閱讀 2022即將到來！12星座事業運一次看前三名是... 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