升糖指數GI & 升糖負荷GL I - YYMIKI

升糖指數(GI) & 升糖負荷(GL) I​. 升糖指數(Glycemic Index；GI)是一個用來衡量不同碳水化合物(醣類)食物，對於血液中葡萄糖(血糖)濃度影響的一種相對程度指標。

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是1981年到多倫多大學大衛·詹金斯教授（DavidJ.Jenkins）和他的同事為研究最適合糖尿病飲食時發展出來的。

指數愈高的食物，表示在攝食相同重量的碳水化合物後，血糖濃度升高的速度相對的較快。

  受試者12小時禁食後，攝入含特定數量（如50克）可消化醣類（扣除不可消化吸收的纖維素等）的食物，血糖升高數值相對於餐後時間的曲線下面積（即積分），再除以標準食品（葡萄糖）的曲線下面積再乘以100。

GI值=樣品“在時間的增加的血糖水平曲線的”面積）÷“攝取葡萄糖攝取上升曲線面積×100在時血糖值”   吃低GI的食物會較有飽足感，並延遲饑餓感發生的時間；而高GI的食物，會讓胰島素分泌快速增加(將血糖轉化為肝醣，肝醣達飽和後，再利用血糖製造三酸甘油脂，存成脂肪，並導致血脂上升)，而很快地代謝血液中的血糖，造成血糖的陡降，會再向腦部傳達出饑餓的訊號，所以吃高GI的食物的人往往會吃得更多，也更容易造成肥胖的問題。

  GI值指的是不同食物中，每克醣類對於人體血糖濃度的影響，所表示的是食品中所含醣類轉化成葡萄糖濃度的“質”的影響，但是真正影響血中葡萄糖濃度的因素除了“質”之外，還有“量”的實質考量。

所以與食物GI值同樣重要的是攝食醣類的總量，我們攝食醣類的總量愈高，則在攝食後會愈快升高血中葡萄糖濃度，因此，又衍生了進一步衡量食物對血中葡萄糖濃度影響的指標，也就是所謂的升糖負荷(GlycemicLoad，GL)，它的定義是“一份食物中所含醣類的重量(以克數計算)乘以GI值再除以100。

GL提醒人們：即使低GI的食物吃多了，還是會提高血糖濃度，所以，吃的“量”對於身體血糖的負荷也是很重要的指標。

但因為低GI的食物較易有飽足感，也較不容易於吃過後快速飢餓，因此自然也不容易攝取過量的疑慮。

  穀物 食品 GI值 份量(克) GL值 　 食品 GI值 份量(克) GL值 去穀皮的大麥  28 150 12 　 小麥片 48 150 12 甜玉米 60 150 20 　 白米飯(日本) 86 150 56 蒸粗麥粉 65 150 9 　 海苔麻糬卷(日本) 83 75 32 藜麥 53 150 13 　 胚芽米飯(日本) 70 150 32 白米飯 89 150 43 　 白米粥(日本) 57 200 17 速煮白印度米(basmati) 67 150 28 　 糙米飯(日本) 55 150 18 糙米 50 150 16 　 糙米粥(日本) 47 200 14 轉換白米(蒸穀米)(UncleBen's®) 38 150 14 　 玉米(日本) 70 150 18 全麥仁 30 50 11 　   　         麵條類 食品 GI值 份量(克) GL值 　 食品 GI值 份量(克) GL值 意大利寬麵條 32 180 15 　 烏龍麵(熟)(日本) 82 180 40 通心粉 47 180 23 　 素麺(熟)(日本) 68 180 31 起司通心粉(Kraft) 64 180 32 　 拉麵(熟)(日本) 61 160 29 意大利麵條(熟) 46 180 22 　 蕎麥麵(熟)(日本) 56 180 26 意大利麵條(煮20分鐘) 58 180 26 　 意大利麵條(熟)(日本) 61 180 27 全麥意大利麵條(熟) 42 180 17 　 全麥意大利麵條(熟)(日本) 50 180 26   烘焙品&麵包 食品 GI值 份量(克) GL值 　 食品 GI值 份量(克) GL值 香蕉蛋糕(糖) 47 60 14 　 100%WholeGrain®bread(NaturalOvens) 51 30 7 香蕉蛋糕(無糖) 55 60 12 　 皮塔餅(白) 68 30 10 海綿蛋糕(原味) 46 63 17 　 玉米餅 52 50 12 香草糖霜蛋糕(BettyCrocker) 42 111 24 　 小麥玉米餅 30 50 8 蘋果鬆糕(糖) 44 60 13 　 水果蛋糕(日本) 81 100 39 蘋果鬆糕(無糖) 48 60 9 　 長崎蛋糕(日本) 69 50 22 鬆餅，AuntJemima®(桂格) 76 35 10 　 起司蛋糕(日本) 75 100 15 貝果(白，冷凍) 72 70 25 　 銅鑼燒(日本) 95 80 45 法式長棍麵包(白，原味) 95 30 15 　 鬆餅(日本) 80 100 36 粗大麥麵包，75-80％麥粒 34 30 7 　 奶油卷(日本) 83 80 32 漢堡包 61 30 9 　 法式麵包(日本) 95 60 30 凱澤卷 73 30 12 　 吐司麵包(日本) 95 60 28 裸麥粗麵包 56 30 7 　 貝果(日本) 72 70 25 50％的破裂麥粒的麵包 58 30 12 　 牛角麵包(日本) 67 57 17 白小麥麵粉麵包 71 30 10 　 全麥麵包(日本) 51 60 14 Wonder®麵包 73 30 10 　 黑麥麵包(日本) 50 60 12 全麥麵包 71 30 9 　   　       穀製早餐食品 食品 GI值 份量(克) GL值 　 食品 GI值 份量(克) GL值 全麥維(家樂氏) 55 30 12 　 速溶燕麥片 83 250 30 可可力(家樂氏) 77 30 20 　 膨化小麥 80 30 17 玉米片(家樂氏) 93 30 23 　 葡萄乾早餐脆片(家樂氏) 61 30 12 小麥泥®(Nabisco) 66 250 17 　 香脆麥米片早餐(家樂氏) 69 30 14 即時小麥泥®(Nabisco) 74 250 22 　 玉米片(家樂氏)(日本) 81 40 27 粒狀麥粉(Grapenuts) 75 30 16 　 糙米片(日本) 65 40 23 麥片 66 30 16 　 全麥維(家樂氏)(日本) 42 40 12 燕麥片 55 250 13 　 　 　 　 　   餅乾&乳製品 食品 GI值 份量(克) GL值 　 食品 GI值 份量(克) GL值 全麥餅乾 74 25 14 　 脫脂牛奶 32 250毫升 4 香草圓餅 77 25 14 　 低脂水果優格 33 200 11 奶油酥餅 64 25 10 　 大福麻糬(日本) 88 100 46 年糕 82 25 17 　 麻糬丸(紅豆泥)(日本) 80 80 29 黑麥薯片 64 25 11 　 麻糬丸(醬油糖)(日本) 79 80 29 蘇打餅乾 74 25 12 　 餅乾(日本) 77 10 5 冰淇淋(一般) 57 50 6 　 蘇打餅(片狀低脂)(日本) 70 5 3 冰淇淋(高級) 38 50 3 　 仙貝(燒厚)(日本) 89 24 18 全脂牛奶 41 250毫升 5 　 冰淇淋(日本) 65 120 16   蔬菜 食品 GI值 份量(克) GL值 　 食品 GI值 份量(克) GL值 綠豌豆 51 80 4 　 山藥(日本) 65 720 65 胡蘿蔔 35 80 2 　 地瓜(日本) 55 180 31 歐防風(芹菜蘿蔔) 52 80 4 　 蘿蔔(日本) 26 100 1 烤馬鈴薯(赤褐色) 111 150 33 　 蘿蔔絲乾(日本) 74 50 25 水煮馬鈴薯 82 150 21 　 馬鈴薯(日本) 90 135 21 馬鈴薯泥 87 150 17 　 南瓜(日本) 65 146 20 地瓜 70 150 22 　 芋頭(日本) 64 34 3 山藥 54 150 20 　 薤(蔥類)(日本) 52 5 1   接升糖指數(GI)&升糖負荷(GL)II       資料來源：   1.Glycemicindexandglycemicloadfor100+ foods fromHarvardHealthPublicationsoftheHarvardMedicalSchoolofHarvardUniversity.(哈佛大學醫學院健康出版物)   2.Internationaltableofglycemicindexandglycemicloadvalues:20021,2 KayeFoster-Powell,SusannaHAHolt,andJanetteCBrand-Miller.TheAmericanJournalofClinicalNutrition (美國臨床營養學期刊)   3.「低インシュリンダイエット・ハイパー」　永田孝行　高橋書店　2002年4月20日 「やせる！低GIダイエット」ジェニー・ブランド・ミラー他著　マキノ出版　2002年10月26日 「四訂食品成分表2000」　香川芳子監修　女子栄養大学出版部　2000年3月   4.http://glutenfreelife.net/ 購物流程 購物須知 付款與配送 售後服務 聯絡我們 購物條款 保密及安全 管理後臺 　行動電話:0800555022　聯繫郵件:[email protected]　聯繫地址:崇明路187巷2號11樓東區台南市701 YYMIKI版權所有盜用必究