不想腰酸背痛！練核心是最好的護腰，完整圖解讓你多學幾招

健身訓練☀運動☀訓練核心，就是最好的護腰方式！所以熟齡族可強化腰部核心肌群的柔軟度、關節活動度以及肌力訓練，增加腰部穩定度及活動度。

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經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！ 青壯年人下背痛較常見是腰部急性肌肉拉傷或韌帶扭傷引起，中老年人下背痛則是脊椎關節退化，骨質增生引起神經壓迫。

肩頸痠痛、下背痛之所以會發生，很多是因姿勢不良、核心的深層肌肉訓練不足。

當核心肌群愈沒有力，就愈容易倚賴不正確的姿勢，脊椎也承受更多壓力，其他肌肉愈緊繃，又更易姿勢不正，核心肌群也就更沒有力氣，形成惡性循環。

強化核心肌群就是最好的護腰 核心肌群，指的是位於身體軀幹的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環抱腰椎及背部的肌肉群，連接至髖關節。

依肌肉群的分布位置，大致可分為正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌；背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，主要的功能就是穩定軀幹中心，讓脊椎有足夠的支撐力，避免受到外來力量時脊椎彎曲變形。

（編輯推薦：保護脊椎、內臟！3招練好核心肌） 「訓練核心，就是最好的護腰方式！」雖然多數的腰痠背痛經過保守治療，如休息、減少負重、穿戴護腰、物理治療、口服藥物或注射治療，大多可以改善，但真正的根源是「核心肌群」的力量不足。

所以熟齡族可強化腰部核心肌群的柔軟度、關節活動度以及肌力訓練，增加腰部穩定度及活動度。

●伸展運動1【牽拉運動】 功效：背部及臀部肌肉牽拉放鬆 時間&次數：每組10下／每次1～3組 1.平躺於床面雙膝彎曲雙手抱著膝下或腿後側，將雙腿往胸部盡量靠近，感覺背部臀部有伸展的感覺。

2.平躺於床面雙膝彎曲，將雙腿往身體左右側盡量側移，感覺背部臀部有伸展的感覺。

●伸展運動2【貓背運動】 功效：增加脊椎活動度 時間&次數：每組10下／每次1～3組 1.貓式：四足跪姿（腕關節在肩關節正下方偏前側，以避免對手腕的壓力過高），膝關節在髖關節正下方，舒適的姿勢即可，頭向上抬、背部收攏，使腹部往地面方向壓。

2.四足跪姿，頭向下彎、腹部收攏，使背部往天空頂 ●伸展運動3【撐背運動】 功效：舒緩下背痛（脊椎退化者不宜） 時間&次數：每組10下／每次1～3組 1.趴在床面上，將手肘彎曲置於肩關節下方，使上半身離開床面。

2.肘關節伸直，使下腹部以上的上半身區域皆離開床面。

●伸展運動4【跪姿超人式】 功效：訓練核心肌群及脊椎穩定度 時間&次數：每組15秒／每次1～3組 1.四足跪姿，將對側手腳舉至與地面平行，身體與舉起的肢端呈一直線，需維持身體不搖晃且骨盆不歪斜。

2.手、腳換邊，再來一次。

●伸展運動5【橋式訓練】 功效：訓練核心肌群與脊椎穩定度 時間&次數：每組15秒／每次1～3組 1.正躺，髖關節彎曲45度、膝關節彎曲90度。

2.臀肌用力將髖關節挺直，盡量以屁股出力，避免大腿後肌群與背肌過度出力，腹肌用力避免腹部挺出，身體呈一直線。

較無力者可以手壓床面輔助。

鍛鍊核心肌群、遠離腰痠背痛，下一頁物理治療師傳授更多養護肌力健康的運動法 第一頁 1 2 >下一頁 你可能會喜歡... 練核心不只正姿勢，還能活腦！深呼吸＋4招，6塊肌、好成績一次練出來 日走4000步防失智！一訣竅再加強最高可降62％失智風險 標籤： 健身訓練 運動 肌肉 駝背 腰痠背痛 核心肌群 商品推薦MORE〉 久待冷氣房體濕排不出？風靡日本竹酢貼布窈窕輕盈超有感✨ $1280$683 ⭐️惜福特價2盒$199⭐️全球第一支100%天然遮白髮Radico有機髮粉！百萬家庭回購推薦👍 $1100$199 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 30歲後吃對蛋白質 蛋白質是構成人體的重要成分，若是蛋白質攝取過量，當然可能造成人體負擔，例如損傷腎臟機；但飲食要是缺乏蛋白質，同樣會造成免疫力下降、肌肉流失、掉髮、口腔潰瘍、睡不好、常感冒、傷口恢復慢等後果，影響健康和生活品質，讓身心初老提早報到。

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