6組背部訓練，讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱 - 運動星球

6組背部訓練，讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱 · 直立划船UPRIGHT ROW · 背後槓鈴反握彎舉 · 滑索垂直划船CABLE UPRIGHT ROW · 滑索下拉LAT PULL DOWN · 反手引體 ... 1 6組背部訓練，讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱 2 增強背部肌力問題不在重量而在發力點 3 徒手訓練──核心篇 運動星球 6組背部訓練，讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱 2019-10-01 健身 背部肌群 訓練動作 動學堂 在人體肌肉群中，背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動，強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢，進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。

因為背肌的位置比較不容易察覺，加上平常比較不容易去鍛鍊，所以日常生活中，背肌常常會被忽略甚至讓它受傷。

以下6組訓練，能將你的背肌訓練起來後，能預防駝背，以及日常生活帶來的腰酸背痛。

一組動作做3次，每組動作中間休息20～30秒。

直立划船UPRIGHTROW STEP1準備動作：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。

STEP2正式動作：呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。

背後槓鈴反握彎舉 STEP1準備動作：採站姿，將槓鈴擺置在身後，雙手反握槓鈴。

STEP2正式動作：吸氣時，將槓鈴往背後彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。

   滑索垂直划船CABLEUPRIGHTROW STEP1準備動作：雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住滑索握把，保持背部挺直。

STEP2正式動作：吸氣時，將滑索平舉拉起，吐氣時，再緩緩放下。

滑索下拉LATPULLDOWN STEP1準備動作：雙腳打開坐在訓練椅上，雙手握住訓練架上的滑索。

STEP2正式動作：吸氣時，將滑索往身體下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

反手引體向上REVERSECHIN-UPS STEP1準備動作：雙手與肩同寬，使用反手握法懸吊於單槓上。

STEP2正式動作：吸氣時，當下巴上台時，同時將胸廓前推，吐氣時，再緩緩下降。

機械背部伸展 STEP1準備動作：坐在訓練機械上，雙手交叉放置在胸前，背部打直靠在訓練椅上。

STEP2正式動作：吸氣時，將背部往後仰，吐氣時，再緩緩向前。

責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 增強背部肌力問題不在重量而在發力點 2018-11-23 背部肌群觀念健身知識庫 背肌被健身者稱為人體必練的三大肌群之一，有句話說：「新手練胸高手練背」就可以感受出背部肌群對於訓練來說佔有多重要的位置，而我們的背部是由許多肌肉交疊而成，解剖的構造也較為複雜許多，因此，這些在訓練時眼睛較不易看見的肌肉動作，也增添了許多的困難度。

增強背部肌力不在重量而在發力點。

但我們還是不能忽略背部肌群的訓練，如果你忽略被肌的訓練將容易引起圓肩與駝背等影響外觀美感的情況，這是因為我們肌肉有互相牽制的作用，一旦一方肌力勝出那就會發生身體外型上的變化；這種情況並不只出現在我們的胸肌和背肌這兩個肌肉群上，在下肢的股四頭肌和膕繩肌也有這樣對立性，假使你的股四頭肌過於發達，而膕繩肌肌力太弱，那膕繩肌就容易照成運動傷害，解決的方式就是將膕繩肌肌力強化起來，因此，在開始操作背肌的訓練之前，你必須要先知道關於背肌訓練的發力點在哪。

兩個基礎發力技巧 關於背部訓練總結下來說，就是拉和划這兩種動作，尤其以引體向上與高位滑輪寬握下拉是常做的背部拉力訓練動作；而槓鈴划船、低位滑輪機划船與單臂啞鈴划船是常做的背部划力動作，這兩個動作的發力技巧可以注意這幾項。

  1  背部拉力：在背部拉力訓練動作，以引體向上來舉例，首先，需要先挺胸並將背打直，同時，收緊肩胛與收腹加上核心穩定身體，在拉動身體時就需要意念來配合，簡單來說就是想像手只是鈎子，主要是用來固定桿子，這樣能很好地避免手臂出力過多背部出力過少的情況，拉起身體後需要再次用到技巧就是「頂峰收縮」，這時讓肩胛骨後收再充分擠壓1-2秒；當你這樣的動作可以掌握好時，接著操作高位滑輪寬握下拉就簡單多了。

背部拉力訓練動作。

 2  背部划力：關於划船類的動作時，則需要身體核心肌群參與更多的穩定性，這除了需要我們核心肌群之外，還需要更多的肌群力量來做支撐，舉例來說槓鈴划船時需要做俯身前傾的姿勢，我們要使背部努力前傾90度(與地面接近平行)，雙膝微曲挺胸背部不反弓不塌陷，然後腹部核心用力收緊；雙手拉動槓鈴從膝蓋上方貼着大腿至腹部，在操作時同樣讓手只是勾住槓鈴不掉落，然後兩側肩胛發力帶動槓鈴向上，並於頂峰時肌肉收縮1-2秒；這是深度刺激肌肉非常有效的手段。

另外，再划船類動作時，要注意最常犯的錯誤就是「聳肩」；當你出現這樣情況時就表示斜方肌來協助出力，反而讓該訓練到的背肌沒有感覺。

背部划船類動作，需注意身體穩定性！ 資料來源／bodybuilding、muscleandfitness責任編輯／David 分享文章 運動星球 徒手訓練──核心篇 2016-12-15 核心訓練核心肌群訓練動作徒手訓練健身動學堂 核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。

核心指的是身體的中軸線，亦即我們俗稱的脊椎骨，而位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。

核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌;正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌等。

其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定。

腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。

  由於脊椎與全身的脊髓神經叢相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群，然後才進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，所以強化核心肌群便可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

下文將提供最基本也是最有效的十組核心肌群訓練的示範，並透過解剖圖解說明相關運用到的肌肉群。

   1 仰臥下壓抬腿 訓練肌肉部位：腹直肌 STEP1 準備動作 身體採躺的姿勢，雙手放在身體兩側，掌心向下。

STEP2 正式動作 雙手往地面下壓，利用核心的力量將雙腿直直的抬起。

徒手訓練仰臥下壓抬腿  2  仰臥腹部捲曲 訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌 STEP1 準備動作 身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP2 正式動作 利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，雙手打直往膝蓋前方伸展。

徒手訓練仰臥腹部捲曲  3  下壓捲腹抬腿 訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、斜方肌、闊背肌 STEP1 準備動作 身體採躺的姿勢，雙手貼放身體兩側，將雙腿抬起後彎曲膝蓋呈90度。

STEP2 正式動作 雙手往地面下壓，利用核心的力量將身體往上抬，越接近頭部越好。

 4  交叉捲腹 訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌 STEP1 準備動作 身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP2 正式動作 利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，將雙手打直往右邊膝蓋觸碰再躺下，再次起來時再將雙手打直觸碰左腳膝蓋。

徒手訓練交叉捲腹  5  捲腹抬腿 訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌 STEP1 準備動作 身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側。

STEP2 正式動作 利用核心的力量將胸部以下的身體往上抬，越高越好。

徒手訓練捲腹抬腿  6  V字捲腹抬腿 訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌 STEP1 準備動作 身體採躺的姿勢，雙手與雙腳打直往上伸展。

STEP2 正式動作 利用核心的力量將上半身、下半上往上伸展，雙手觸碰雙腿腳裸，呈現英文字母V一樣的感覺。

徒手訓練V字捲腹抬腿  7  腳踏車式 訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌 STEP1 準備動作 身體採躺的姿勢，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

STEP2 正式動作 利用核心的力量將肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，不觸碰地面，再換邊讓左右輪替。

徒手訓練腳踏車式  8  剪刀式踢腳 訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌 STEP1 準備動作 身體採躺的姿勢，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP2 正式動作 利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。

徒手訓練剪刀式踢腳  9  抬膝扭轉 訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌 STEP1 準備動作 身體採站姿，雙手抱頭，膝蓋微彎。

STEP2 正式動作 將右腿抬起後，利用核心的力量將上半身往右邊旋轉再放下去，再次抬起右腿後，將上半身往左邊扭轉。

徒手訓練抬膝扭轉 分享文章