是腦袋！耶魯大學研究，世界菁英們默默在做的「大腦休息法」

具科學正確性的「大腦休息法」「不論忙不忙，總是覺得累。

」 「再怎麼休息，睡得再多，不知為何就還是很倦怠。

」 「注意力無法持續，有的沒有的想很多 ... 商周會員登入 × 啟動成功關鍵，隨時掌握商周.com最新資訊 提供第一手新聞解析、財經趨勢、專屬活動 接收通知 下次再說 已加入收藏 已取消收藏 焦點 焦點首頁 時事分析 封面故事 今日最新 大家都在看 國際 國際首頁 全球話題 趨勢中國 財經 財經首頁 產業動態 商業趨勢 焦點人物 投資理財 地產風雲 新冠肺炎追蹤 相關網站 商周財富網 管理 管理首頁 創新策略 數位轉型 行銷密技 領導馭人 職場 職場首頁 職場修練 創業心法 心靈成長 英文學習 教育趨勢 共好ESG ESG專區 生活首頁 中場幸福學 養生保健 時尚藝文 美食 旅遊 相關網站 良醫健康網 alive 專題 名家專欄 特別企劃 影音 數位閱讀 商周知識庫 商周共學圈 商周陪你讀 百大顧問團 關鍵100天CEO作戰室 聲音商學院 商周STUDIO 商周Store 紙本雜誌 電子雜誌 數位訂閱 暢銷圖書 商周CEO學院 CEO領導學程 魅力領導學 金惟純活學工作坊 職場學 青少年駐足思考表達 圓桌趨勢論壇 線上好好學 服務 會員中心 訂閱商周 客服中心 常見問題 活動總覽 加入我們 序號兌換 追蹤商周 下載App抽好禮訂閱電子報 現正閱讀 有時候，累的不是身體，是腦袋！耶魯大學研究，世界菁英們默默在做的「大腦休息法」 畫重點 段落筆記 新增筆記 「請稍等」英文別直接中翻英說pleasewaitaminute！一次掌握，常用的電話對談英文 0/500 不公開分類 公開分類 儲存 訂購【商周集團出版品】出貨時間說明 商周 生活 養生保健 生活|養生保健 有時候，累的不是身體，是腦袋！耶魯大學研究，世界菁英們默默在做的「大腦休息法」 撰文者：久賀谷亮 閱多．閱好 2018.01.23 2018/01/2316:52:57 具科學正確性的「大腦休息法」 「不論忙不忙，總是覺得累。

」「再怎麼休息，睡得再多，不知為何就還是很倦怠。

」「注意力無法持續，有的沒有的想很多。

」 這樣的人，累的不是身體，是腦袋。

廣告 大部分人都以為「休息＝讓身體休息」。

睡得飽飽的、在渡假村裡悠閒地渡假、好好地泡一泡溫泉……當然，像這樣讓身體休息確實也很重要。

但有些疲勞是無法因此恢復的，那就是所謂─腦的疲勞。

腦部的疲勞和肉體上的疲勞具有根本性的差異，再怎麼讓身體休息，大腦的疲勞還是會在不知不覺中不斷累積。

廣告 而大腦的疲勞一旦慢性化地持續累積下去，人在各方面的表現便會越來越差，甚至可能導致所謂的心理疾病。

人們正在摸索「科學化的大腦療癒法」 我在位於美國洛杉磯南灣的精神醫療診所「TransHopeMedical」擔任院長。

其實，在洛杉磯開業的日本人精神科醫師，只有我一個。

診所開業至今已約莫6年，我面對了此地區居民的各種心理問題。

然而，現在美國的精神醫療正在大幅改變。

例如：藥物治療。

這在日本還相當普遍，但在美國則傾向於盡量避免。

而形成此背景環境，是所謂大腦科學療法的發展，亦即將人腦視為某一器官來直接予以治療。

以最先進的腦部科學研究成果為基礎之穿顱磁刺激（TranscranialMagneticStimulation，簡稱TMS）治療等技術的不斷革新，讓心理問題的改善有機會不再必須倚靠有副作用的藥物。

此外，在心理諮商領域，也出現了包含冥想在內的所謂第三代認知行為療法等最新趨勢。

而說到冥想，它和單純的放鬆是有根本性的差異。

目前腦科學亦有涉足此領域，因為冥想已被證明確實能為人腦帶來好的變化。

曾於耶魯大學醫學院精神醫學系研究先進腦部科學的我，也在自己的診所引進了TMS磁刺激治療，以及冥想的治療法。

在本書中，我主要想介紹的是後者。

雖然TMS磁刺激治療也很有前景，今後可望在日本逐漸普及，但基本上它依舊處於發展階段。

而冥想除了簡單方便外，從最新的研究動向可知，其效果也是相當值得期待的。

就算你「什麼都不做」，腦袋還是會累 一聽到「冥想」這兩個字，大家心中可能會出現一些奇怪的想像。

應該也有人會覺得「有需要這麼麻煩嗎？什麼都不想地發個呆，腦袋不就可以休息了嗎？」不幸的是，不管你怎麼悠哉地浪費時間，你的腦袋都無法因此獲得休息，甚至還可能會持續消耗能量。

常聽人說，腦是個重量不過佔體重2％左右，但所消耗的能量卻佔了人體總消耗能量20％的「大胃王」。

而且大腦所消耗的這些能量，大半都用於所謂的預設模式網絡（DMN，DefaultMode-Network），也就是所謂的「大腦暗能量」。

所謂的DMN，是指由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等所構成的腦內網絡，會在大腦未進行有意識的活動時執行基本運作。

把它想像成汽車的怠速狀態，或許會比較容易理解。

我從以前開始就一直對這種腦部活動很有興趣，雖說最後選擇了耶魯，但其實我也曾經前往華盛頓大學聖路易斯分校，拜訪DMN的發現者─馬庫斯．賴希勒（MarcusRaichle）。

據說，DMN竟佔了大腦能量消耗的60〜80％。

也就是說，即使是發呆，只要DMN持續過度運作，腦袋就會越來越累。

「明明發了一天的呆，卻還是沒能消除疲勞」的人，有可能就是DMN過度運作的關係。

換言之，除非建立可抑制DMN運作的大腦結構，否則，你將永遠都無法獲得真正的休息。

事實上，所謂的疲勞感本身就是一種腦部現象。

亦即腦部的疲勞會優先於肉體上的疲勞，將「好累」的感覺帶進你心裡。

故就此意義而言，學會「大腦休息法」正是提升個人注意力及表現的捷徑。

全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息 正念就是指「透過冥想等來達成的大腦休息法之總稱」。

蘋果公司創始人史提夫．賈伯斯為冥想的實踐者，這件事是眾所皆知的。

像Google那樣超大企業也將名為SIY（SearchInsideYourself，搜尋內在自我）的正念課程納入公司內部系統，且其效果不斷持續獲得證實。

其他如：臉書、思科（網路設備巨頭）、巴塔哥尼亞（戶外活動用服飾的製造與銷售）、安泰（醫療保險業巨頭）等知名企業也都在積極引進。

此外，如馬克．貝尼奧夫（MarcBenioff，Salesforce.com的董事長兼首席執行長）、傑夫．韋納（JeffWeiner，LinkedIn的首席執行長）、約翰．麥基（JohnMckee，WholeFoods的共同執行長）、埃文．威廉斯（EvanWilliams，Twitter等的創始人）、馬克．貝托里尼（MarkBertolini，安泰的董事長兼首席執行長）等，在企業的經營管理高層或創業家之中，冥想的實踐者並不在少數。

一向讓人覺得最務實、最重視實際利益的美國人，而且還是除非真的有用、否則絕不出手的那些菁英們，為何會開始實踐正念呢？ 理由很簡單。

因為他們都了解「讓大腦休息」的重要性，同時也知道正念就是「最好的休息方法」。

久賀谷亮 大腦休息法發現自己在想事情的時候─動態冥想 擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」！ 這是個多工的時代，每個人在做某件事的「同時」，往往也做著別的事情。

在日常行為中，越是處於「自動駕駛模式」，人的腦袋就越容易浮現雜念。

而這一旦成為常態，注意力、專注力便會降低。

現在，就讓我們來試看看也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。

對這些有效！ ▪專注力及注意力的改善▪實現心流（FlowState）狀態 1.步行冥想◦可自由調整速度，但建議一開始最好慢慢走。

◦將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。

◦例如：「右／左」或「舉高／放下」等，可替自己的動作（動態）貼上標籤。

2.以站姿進行動態冥想◦站著並將雙腳打開至與肩同寬，雙手伸直，從左右兩側緩緩上舉。

◦將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺，以及感受重力。

◦待手完全舉起後，再以同樣方式慢慢放下，反覆進行多次。

3.以坐姿進行動態冥想 4.還有其他方法◦坐在椅子上，將雙肩緩緩地由後往前轉動。

◦仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。

◦轉完一圈後，將肩膀朝逆向轉回去，並以同樣方式集中注意力。

◦將意識導向至日常生活中的行動（穿衣服／刷牙等）。

◦在開車時，注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等（小心別發生事故）。

◦一邊做簡單的國民健康操，一邊注意身體的動作及感覺。

POINT ◦事先決定好動態冥想的實行時機，就比較容易養成習慣。

例如：「從走出玄關開始」、「從走出車站驗票口開始」等。

◦將注意力放在每天的三餐飲食上（餐食冥想）。

書籍簡介 最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證：腦科學×正念，全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息世界のエリートがやっている最高の休息法：「脳科学×瞑想」で集中力が高まる作者：久賀谷亮譯者：陳亦苓出版社：悅知文化出版日期：2017/12/04語言：繁體中文 久賀谷亮AkiraKugaya,M.D./Ph.D. 　　同時擁有日本與美國的醫師執照，醫學博士。

耶魯大學醫學院精神醫學系畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。

　　在日本致力於臨床及精神藥理的研究後，到美國耶魯大學從事尖端腦科學研究，並以臨床醫師的身分，於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域行醫長達八年之久。

此外，還曾擔任長灘精神醫療診所的專任醫師、港灣UCLA的兼任醫師等。

　　2010年，在洛杉磯開設「TransHopeMedical（久賀谷心的診所）」，並擔任院長，結合最先進的正念認知療法及TMS磁刺激治療等方法來進行診療。

在日本及美國，擁有總計超過25年的臨床醫師職歷。

　　在大腦科學及藥物療法的研究領域連續兩年獲得「LustmanAward」（與耶魯大學精神醫學有關的學術獎）、「NARSADYoungInvestigatorGrant」（以神經生物學的傑出青年研究人員為對象的獎）。

包括合著在內，共有50篇以上的論文作品，另有許多學術會議發表。

興趣是鐵人三項。

　　■TransHopeMedical（久賀谷心的診所）　　www.thmedical.org/ 　　遠距醫療服務、TMS磁刺激治療諮詢請洽：　　[email protected] 延伸閱讀 下滑載入更多報導 腦袋 菁英 耶魯大學 身體 閱多．閱好 出版社 閱讀使人生豐富，看不到的風景、吃不到的食物，就用閱讀補足吧！在這裡我們為您挑出五花八門好文，讓您生活“閱”來越豐富。

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