抓出身體三大營養素的攝取比例，才能讓你成功增肌又減脂

要聊這件事之前，我們就必須要再次講到人體的三大營養素：蛋白質（protein）、碳水化合物（Carbohydrates）以及脂肪（Fat），就算是平常沒什麼在注意 ... 1 抓出身體三大營養素的攝取比例，才能讓你成功增肌又減脂 2 跑步時常忽略的關鍵步頻助提升跑步效率、降低受傷風險 3 膝蓋外側痛？一次搞懂ITBS髂脛束症候群成因、症狀、治療與預防方法 運動星球 抓出身體三大營養素的攝取比例，才能讓你成功增肌又減脂 2021-02-03 知識庫 運動生理 減脂 增肌 飲食方式 觀念 該如何吃才能增肌減脂呢？這個議題相信是隨著健身熱潮開始之後，許多人都會關心的重點！要聊這件事之前，我們就必須要再次講到人體的三大營養素：蛋白質（protein）、碳水化合物（Carbohydrates）以及脂肪（Fat），就算是平常沒什麼在注意飲食內容的人都會了解。

然而，是否能讓身體更有效率的完成增肌減脂，除了固定正確的運動訓練之外，就必須要靠這三大營養素的攝取平衡來決定，這篇我們將從檢視三大營養素的功用開始，接著再說明為何打造肌肉需要提升蛋白質的比例。

抓出身體三大營養素的攝取比例，才能讓你成功增肌又減脂 最易囤積脂肪的營養素 儘管世界上的食物存在著數以萬計的營養元素，但能夠成為人體能量來源的就只有蛋白質（protein）、碳水化合物（Carbohydrates）以及脂肪（Fat）這三大類，然而，也只有在正確的攝取這三大營養素之後，人體才能運作並養成肌肉以及堆積脂肪，也正因為如此三大營養素才會這樣的背受重視，我們以基礎健康的思維來講：這三大營養素都是人體不可或缺的養分。

然而，有在運動健身的你也一定聽過「蛋白質是打造肌肉最重要的元素」，這是因為攝取進身體的蛋白質都是用於製造人體的材料，而相反的在體內具有強烈堆積效果的就屬於脂肪了！若我們從能量密度來比較各大營養素每公克能產生的熱量來看，碳水化合物與蛋白質皆為每公克4大卡；而脂肪每公克卻能產生出9大卡的熱量，幾乎似碳水化合物與蛋白質的兩倍以上，除此之外，脂肪還很難在運動訓練的過程中轉化為能量消耗出去，因此，在營養素的攝取上就必須要特別注意脂肪的量。

脂肪除了可以產生每公克9大卡的熱量之外，還很不容易透過運動來轉化為能量。

而碳水化合物我們可以將它當作是一台車的油料，它能在人體運作時快速的轉化為能量，但同樣的如果攝取過量沒有消耗掉的話，攝取過多的碳水化合物就會轉變為脂肪堆積於體內。

當我們了解以上的觀念之後，就可以知道在攝取的比例順序上要以蛋白質為優先，接著才是碳水化合物最後是脂肪。

肌肉幫助脂肪燃燒 我們的身體打從最基礎的細胞開始，就不斷的進化與成長，然而要形成這樣的進化與成長就需要大量的蛋白質提供，簡單換句話來說，就是人體無時無刻都需要蛋白質的供應，因此，對於飲食習慣比較偏向碳水化合物的亞洲人來說，很容易造成蛋白質的不足。

當這樣的情況越來越嚴重時，就無法形成能為人體燃燒脂肪的肌肉組織，長久之後就會讓身體越來越難瘦下來。

大部分亞洲人的飲食習慣都是以碳水化合物為主，很容易造成蛋白質的攝取不足。

難道只要蛋白質足夠就可以大量消耗脂肪嗎？剛剛我們前面有提到，如果人體是一台車那肌肉就是引擎，擁有強而有力的引擎才能消耗汽油。

有許多的研究指出，一般人體蛋白質的攝取量以每公斤體重約1-2g的範圍為主，但這樣的攝取量對於職業型運動員來說對是遠遠不足的；所以，就會有許多的運動選手會依據自身的訓練強度來調整蛋白質的攝取比例，同時，降低碳水化合物及脂肪的攝取量來維持最佳的狀態。

雖然，近幾年來國際運動營養學會表示，「攝取過多蛋白質會影響肝臟與腎臟這件事，目前並沒有任何證據與研究可以證明這樣的風險」，但也不表示你可以無止境的過量攝取蛋白質，這是由於每個人的身體狀態以及可接受的程度皆不相同，因此，你就必須要一邊抓營養素的攝取量一邊觀察身體的狀況，這樣才能調配出最適合自己的三大應養素攝取比例。

資料參考／Draxe、healthline責任編輯／David 分享文章 運動星球 跑步時常忽略的關鍵步頻助提升跑步效率、降低受傷風險 2020-04-27 跑步知識庫運動傷害運動生理觀念跑步訓練 跑步的數據指標多樣，對於習慣配戴跑錶的跑者來說，除了配速之外最著重的多是心率，但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要，「步頻」就是其一。

調整到適合自己的步頻，無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響，不過，並不是每個人都通用180步頻，也不是每個人都該跨出大步。

本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻，以及如何調整到適合自己的步頻。

跑步時常忽略的關鍵步頻助提升跑步效率、降低受傷風險 步頻是什麼？ 在跑步中，步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數，簡單來說，就是60秒內雙腳踩地面的次數。

我們跑步的速度等於步頻乘以步幅，因此，如果想跑快一點有兩種選擇：一是增加步頻，二是增加步幅（腳跨出去的幅度加大），而兩者也決定了你的速度。

  速度=步頻×步幅 一般跑者的步頻多在170-190之間，而運動生理學家丹尼爾（JackDaniels）博士曾觀察田徑場上精英選手後提出，長跑時步頻應在每分鐘180次以上。

但每個人真的都通用這個數字嗎？優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻，頂尖馬拉松運動員的步頻通常在180次以上，而多數跑步新手約在156到164之間，由此可見，步頻的多寡確實跟速度有關。

什麼才是適合自己的步頻？ 雖然步頻影響速度，但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。

步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構，例如較高的跑者自然會有較低的步頻。

不是每個跑者都要有相同步頻，一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性（即跑步效率，概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量，攝氧量越少表示跑步經濟性越好）；另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。

相反地，當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時，步頻可能就會悄悄地發生變化。

步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構 檢視自己的步頻 要知道自己的步頻有很多種方法，最簡單是用碼表計時1分鐘、自己算步數；而現在跑錶風行，如果你手上有配戴，那麼直接看跑錶或連結App的螢幕顯示就相當清楚。

你可能會問：為什麼要檢視自己的步頻呢？我們列出3大原因。

1.避免過度跨步過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。

當步頻低、步幅過大，腳掌過度跨到膝蓋之前落地時，腳掌著地點容易落在腳跟，也會形成剪應力（ShearStress），而剪應力是造成膝關節受傷的主因，也成為阻止你向前的力量。

為了避免傷害發生，可將腳掌著地位置更靠近身體重心（約落在臀部正下方），同時增加步頻；但就長遠來看，你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。

2.改善跑步速度「多樣性」是改善的關鍵。

你可以使用步頻當作訓練的指標，用高或低不同步頻來跑課表，使身體對各種運動刺激作出反應。

隨著時間，你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。

3.發現需要改進的地方步頻可做為跑步的診斷工具。

比方說，在長距離跑步中，你會感到疲累並影響跑步技巧，大多數情況下你不會注意到這些變化，因為身體會試圖維持同樣的配速。

如果跑步時試著專注在步頻，將會發現當你開始疲倦時，步頻可能自動往下降，這表示你的跑姿無法維持夠長的時間，需要增加一些多樣性的訓練來改善。

為了避免傷害，可將腳的著地位置更靠近身體重心、增加步頻 總結 總而言之，如果你想成為一名更好的跑者，應該先增加訓練的多樣性來改善步頻，而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。

相反地，我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題，只要聰明地使用，步頻將是一個強大且實用的監測工具。

資料來源／POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》責任編輯／Dama   分享文章 運動星球 膝蓋外側痛？一次搞懂ITBS髂脛束症候群成因、症狀、治療與預防方法 2019-03-21 痠痛對策觀念運動生理保健知識庫 無論你跑者或是自行車騎士，當你在跑步或騎車時，膝蓋外側突然刺痛或灼熱痛，痛感甚至傳到大腿、髖關節，這時就要懷疑是否罹患許多跑者心中永遠的痛－髂脛束症候群（ITBS），也可說是外側的「跑者膝」。

膝蓋外側痛？一次搞懂ITBS髂脛束症候群的成因、症狀、治療與預防方法 髂脛束（ITB）的主要功能 髂脛束是連接股骨外上髁（大腿）和邊脛骨（小腿）之間的韌帶，又長又粗，隨著膝蓋彎曲、伸直的運動被往前、往後拉扯，功能包括：1.對膝蓋的外部方面提供靜態穩定性。

2.控制內收運動和大腿的減速作用。

慢跑期間，髂脛束完成上述任務需約每分鐘90次，換算4小時的馬拉松賽期間約2萬2000次。

髂脛束（ITB）位置©小沙吉醫師的部落格 為什麼發生ITBS？ 髂脛束症候群（IliotibialBandSyndrome,簡稱ITBS）佔與跑步相關的傷害達12％，在單車騎士的過度使用傷害中佔15％；對跑者而言，80-90%膝蓋外側痛的元兇正是ITBS。

佔比之高，主因跑步和騎單車時髂脛束受到過大壓力。

 進一步解釋，每當膝蓋伸直，髂脛束會向前移動至股骨的外上髁的前面，而當膝蓋彎曲大於30度， 髂脛束會向後移動至股骨外上髁的後面；當膝蓋反覆運動，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦，發炎而產生疼痛現象，即為ITBS。

簡而言之，ITBS是由髂脛束反覆穿過股骨外上髁所產生的傷害。

膝蓋運動時，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦©愛鄰復健科診所戴銘宗物理治療師 ITBS常見症狀 1.承重活動時，特別在膝蓋彎曲30度承重狀況下膝蓋外側會產生疼痛，尤其上樓梯、跑步時疼痛加劇，在股骨外上髁處（膝蓋外側）有痛點形成。

2.膝關節做彎曲和伸直活動時，股骨外髁常出現摩擦聲或腫脹現象。

 3.感覺韌帶往上移位，10分鐘內立刻疼痛。

©小沙吉醫師的部落格 ITBS高危險族群 高危險群包括女性、長跑者、自行車運動員，以及膝外翻（XO型腿）、髖外展肌無力者。

內在因素包括骨架結構及臀部肌肉失能，外在因素則與訓練方法有關。

以骨架結構分析﹕女性因為天生骨盆較寬，有較大的股骨脛骨夾角，容易摩擦到股骨外上髁而造成ITBS。

同理，XO型腿因為骨頭排列問題，也容易磨擦到脛骨外側的構造而導致ITBS。

 以肌肉能力分析﹕近年越來越多研究發現，臀肌失能對ITBS有著相當大的影響。

髖外展肌無力，也就是屁股無力的人，在每次單腳著地時，臀肌穩定的功能要由擴筋膜張肌（也就是常見緊繃的那條）代替，久而久之造成擴筋膜張肌過度緊繃，導致ITBS。

以訓練方法分析﹕當我們知道ITBS因為髂脛束反覆穿過股骨外上髁（膝部反覆伸曲摩擦）而產生，長跑者必然是機率最高的一群，其中初階跑者必須特別小心！因為初跑者身體肌腱韌帶尚未適應訓練，又可能較不懂控制而突然增加跑量或衝太快，成為罹患ITBS比例最高的一群。

自行車騎士也易發生，雖然騎自行車不是與地面高衝擊性的運動，但要視自行車的座艙設定（bikefitting）是否有問題。

其他可能的危險因子﹕跑鞋選擇錯誤、爬過多的上下坡、常跑在微微傾斜的路面而不自知，這些不當的外在環境都有可能增加罹患ITBS的風險。

治療與緩解方法 物理治療方式包括儀器治療、徒手治療以及運動治療，需依照各種患者狀態、由物理治療師評估後建議。

儀器治療包括超音波、雷射治療、冰敷／熱敷包、紅外線、電療等，可在急性期減緩疼痛、發炎，並促進組織癒合。

 徒手治療是利用治療師的特殊評估或系統性的評估方法，如懸吊治療Redcord,FMS,SFMA等，來找出特定關節活動度障礙、筋膜緊繃、關節半脫位等問題；再以治療師的手法如本體神經伸展術、徒手復位等治療。

 運動治療方法相當多元，在病人高度配合下效果非常顯著。

常見的居家運動如下肢肌群的伸展運動、閉鎖性肌力訓練（如半蹲站、上下階梯）。

運動治療的好處是可以訓練核心肌群，往後對預防許多運動傷害都是有益的，這也是一般被動的復健所無法達到的效果。

 此外，若選擇復健科醫師治療方式，包括增生療法（注射PRP或高濃度葡萄糖來刺激組織加速修復，需多次治療）、震波治療（非侵入性的治療，使用高能量的氣動技術或是壓電效應、電磁感應法，擊出震波，目的是促進血管新生、提高新陳代謝、加強組織再生） 、藥物治療（口服抗發炎藥物，以舒緩症狀為主，適合急性發炎時使用，但ITBS不適合長期服用藥物治療）。

下肢肌群的伸展運動，如瑜珈鴿式©yogatime.tv 預防方法 要預防ITBS發生，在運動前後都需要適當的熱身與緩和運動；進行跑步或需大量膝關節活動的運動（如騎腳踏車、上下樓梯）時，必須有適當的休息；在運動當下應穿著柔軟舒適，且適合自己足型的運動鞋。

  給重返運動場ITBS患者 1.返回運動場前，至少要無疼痛達2周以上。

2. 對於重回跑場的跑者，練跑時應先在平地訓練，最好是PU操場。

3.距離必需循序漸進慢慢增加，不建議做多樣訓練，如跑步合併跑斜坡、游泳、騎單車等。

4. 訓練之間須間隔1天。

5.若需要穿戴足部或膝部輔具，應正確穿戴。

資料來源／堡醫師的運動傷害診療室、睿閎物理治療所、愛鄰復健科診所 、杏誠復健診所、中正高工健康中心  責任編輯／Dama 分享文章