把握三大營養素！明星教練Nancy教你吃外食也能減脂

當你開始養成喝水與運動習慣後，接著就是要了解該吃什麼？該怎麼吃？在這之前必須先知道何謂「三大營養素」可以給人體熱量的營養素，包括「蛋白質、 ... Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 年末聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ GettyImages 當你開始養成喝水與運動習慣後，接著就是要了解該吃什麼？該怎麼吃？在這之前必須先知道何謂「三大營養素」可以給人體熱量的營養素，包括「蛋白質、碳水化合物、脂肪」。

並透過正確挑選食物，由小禎御用教練Nancy教外食族也可以吃得很健康！減肥晚餐吃什麼？9道快速上菜低醣食譜推薦、6個不胖吃法肩、腹、小腿、胸、臀5個部位想瘦絕不能吃的食物 廣告-內文未完請往下捲動 【吃之前先搞懂！三大營養素】 YinYangGettyImages 蛋白質 AdamGaultGettyImages 功能//1.供給能量2.促進生長發育和修補組織：肌肉血液皮膚頭髮指甲內臟和腦3.調節人體生理功能酵素身體激素的原料4.運送營養物質：使細胞間液進入血液系統，為細胞提供營養常見的蛋白質來源：蛋豆(黃豆、黑豆、毛豆）魚、肉、海鮮、乳製品。

蛋白質攝取不足時，會造成抵抗力不足且容易疲倦。

蛋白質若攝取過多，會增加肝臟和腎臟的負擔，且多餘的熱量一樣會轉成脂肪囤積。

碳水化合物（醣類） HelenCamacaroGettyImages 功能//1.提供身體一切功能和肌肉運動的主要能源2.協助其他食物消化和吸收3.調節蛋白質和脂肪的新陳代謝4.協助脂肪在肝臟分解常見的碳水化合物：米飯、麵、米粉、冬粉、麥片、地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、吐司、紅豆、綠豆、薏仁...等。

醣類攝取不足，會造成身體沒有足夠的熱量，容易暈眩。

且身體會以蛋白質為能量來源，使蛋白質無法進行修補組織的功能，所以攝取足夠醣類可以使協助蛋白質進行最主要的功能。

醣類攝取過多則會轉變成脂肪囤積。

脂肪 fcafotodigitalGettyImages 功能//1.提供熱量2.細胞膜的成分3.運送脂溶性維生素4.保護內臟器官5.組成各種不同的荷爾蒙6.維持身體代謝常見的脂肪來源：動物性脂肪：豬油、奶油、肉類中的油脂植物性脂肪：橄欖油、沙拉油、葵花油、亞麻籽油...等烹調用油脂肪攝取不足時，會造成皮膚粗糙，細胞膜功能不全，容易造成脂溶性維生素A,D,E,K攝取不足，因為人體要吸收維生素A,D,E,K需要油脂幫助脂肪攝取過多時，脂肪囤積造成肥胖，增加心血管疾病風險 大多人會選擇『好吃的』而非身體需要的 PeterDazeleyGettyImages 了解營養素後，就會發現攝取“有營養”的食物是很重要的！現在大部分的人主要都是外食居多，而且我們會很容易選擇“好吃的”食物，而非身體需要的。

教練Nancy表示，加工過的東西通常都是營養價值較低的平常早餐店的蛋餅(皮)、蘿蔔糕、漢堡肉都是加工過的；精緻澱粉、蛋糕、麵包等甜點，也都是熱量高、營養低的食物，太多添加物只會造成身體負擔。

也就是身體攝取到熱量，卻沒有足夠的營養，身體長時間在「營養不足」的情況下，因保護機制的關係會較容易囤積脂肪。

加上隨著年紀增長，代謝下降就算沒有吃得比以前多，也很容易增加脂肪。

Nancy飲食原則：1.選擇乾淨的食物2.不用過多的調味烹調吃食物的原型3.少吃加工食品4.烹煮方式以蒸、煮、滷、拌、烤、乾煎，較能保留營養5.避免炒或炸，營養流失較多 【外食族該怎麼吃得健康？挑選三原則】 在減脂期間，教練Nancy的飲食改變從滷肉飯（飯加滷汁）->白飯便當的配菜->燙青菜（無油）炸雞腿->滷雞腿 教練Nancy外食三種搭配 ASIF 1.雞胸肉健康餐(水煮蛋+雞胸肉+南瓜+番茄+花椰菜)2.白飯+燙青菜+滷雞腿3.白飯+燙青菜(無油清燙)+嘴邊肉盡量把食物分開，較能知道自己有沒有每一種營養都攝取到，然後重點還是一樣，吃原型的食物、盡量少油（通常外面的油都不是好油） Women'sHealth美力圈SAY 建議提前準備、想好一天需要吃進多少營養素，就可以減少思考過程的煩惱和意外！也可以吃一頓自己準備好的餐點（或甚至只是事前準備好的材料），能避免想吃不健康食物的誘惑。

因此，請事先提前計劃！【延伸閱讀】＞＞一年瘦了32公斤！最強瘦身達人小禎謹記這4點＞＞Women’shealthxPurposeSpace聯名課程開課！客製化的瘦身優惠方案報你知【健女孩90天運動養成】＞＞減肥前必測InBody，明星教練Nancy教你看懂數據給你客製化瘦身【健女孩90天運動養成】 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康飲食 宵夜好難戒?餓肚子入睡更容易胖！？日本研究公開6個「低熱量、無負擔」零食，睡前不挨餓也能瘦 【WH專家說】台灣為什麼會缺蛋導致「蛋荒」？食安專家分析4大原因，再告訴你「疫蛋」、「核蛋」是什麼？ 廣告-內文未完請往下捲動 雪嫩肌大S：「生小孩前近10年沒吃糖」想老得慢就要懂戒糖！快來學抗糖化飲食！ 40位韓國女星瘦身法總整理！「皮拉提斯、蘋果斷食、消水腫飲食…」最夯減肥秘訣公開～ 晚餐外食這樣吃不怕胖！營養師建議「5個飲食重點」讓你吃外食也能健康瘦！ 甩肉必喝7款「健康減脂茶」推薦！熱量低、助燃脂、還能改善睡眠 健身這樣吃「雞胸肉」增肌減脂最速效，教你6招煮出多汁不柴雞胸肉 肉桂控必看！7點認識甜點「肉桂捲」！跟香菜一樣評價超兩極？甚至有專屬節日！ 十週減15公斤？「週一斷食法」靠喝水＋調整睡覺時間養出易瘦體質！ 簡單又能吃大餐！營養師公開「隔日斷食法」，這樣吃一週就瘦2公斤！ 健康飲食 飲食&食譜 居家健身也能超有感！明星教練祖雄「拉力繩」男女都適用，馬上報名祖雄帶你練 「減脂」不是少吃就對！減肥名醫教你7個重點＋6個「減脂」食物！保證輕鬆瘦下來 減肥也能吃火鍋？從鍋底、肉品到沾醬，教你如何避開火鍋熱量地雷，冬季也能暖心開吃！ 搞懂低醣飲食怎麼挑、升糖指數，把握這五招教你無痛減醣 不到300卡！「高蛋白芋泥蛋捲」減重健女孩也能吃 全家超商10大增肌減脂食物推薦【Sunny營養師專欄#增肌減脂外食怎麼吃】