秋刀魚防動脈硬化！青背魚通血管魚罐頭更補鈣

青背魚包括竹筴魚、沙丁魚、秋刀魚、鯖魚等。

青背魚富含有益身體的不飽和脂肪酸DHA與EPA等魚油成分，能健腦、防失智，還能幫助預防心血管疾病、降 ... 正 | 簡 × 搜尋 首頁>副刊>生活>健康1+1>飲食營養>正文 秋刀魚防動脈硬化！青背魚通血管魚罐頭更補鈣 作者／池上文雄（千葉大學榮譽教授）、三浦理代（農學博士、營養管理師）等 秋刀魚等青背魚富含不飽和脂肪酸DHA和EPA，有助防失智和心血管疾病。

(Shutterstock) 【編者按】青背魚又稱「青物」，含有豐富的DHA和EPA，有益於減少血脂、血栓，通暢血管，還能防失智症。

我們常吃的秋刀魚、沙丁魚、竹莢魚都屬於青背魚。

其中，秋天盛產的秋刀魚脂肪極為豐富，能預防動脈硬化；而夏天吃沙丁魚則可預防心臟疾病。

一般人都會說「吃青背魚比較健康」，但青背魚並非單指某一種魚，而是「魚背呈現青綠色的魚種」，又稱「青物」。

值得注意的是，青背魚的魚肉並不是綠色的，而是紅肉或白肉。

換句話說，青背魚並非生物學上的分類，而是僅就其外觀特徵區分，大多是竹筴魚、沙丁魚或秋刀魚這類魚種。

青背魚富含有益身體的不飽和脂肪酸DHA（二十二碳六烯酸）與EPA（二十碳五烯酸）等魚油成分。

此外，這類魚種還含有豐富的維生素B1與泛酸，有助於人體分解醣類，並將之轉化成活動所需的熱量，藉此避免脂肪囤積。

現代人往往攝取過多醣類，不知不覺提高了生活習慣病的風險，故建議在日常飲食中有意識地多吃青背魚以維持健康。

青背魚好處：防失智、降血脂、通血管 ● 有助降低心血管疾病 在北極海和北大西洋間的格陵蘭冰雪地帶，住著美洲原住民「因紐特人」。

令科學家不解的是，由於當地氣候嚴寒，因紐特人幾乎不吃蔬菜，但死於心臟或血液疾病的機率卻很低。

經過研究才知道，因紐特人經常生吃富含不飽和脂肪酸的海豹與青背魚肉及內臟。

近年來隨著外來飲食文化的入侵，烹調方式也跟著改變，可能導致因紐特人必須開始面對心肌梗塞與肥胖等問題。

● 含DHA，有助活化大腦 早自1980年代後半，DHA就開始受到各界關注。

DHA屬於多元不飽和脂肪酸，尤其以魚油含量最豐。

它在不飽和脂肪酸裡屬於omega-3系的脂肪酸，置於常溫之下也不易凝固，可有效活化大腦細胞、增強記憶力與智能指數。

此外，DHA還有預防與改善失智的效果，日常飲食建議多加攝取。

● 含EPA，預防血脂異常與血液栓塞 EPA和DHA一樣，同屬多元不飽和脂肪酸，魚油中含量豐富。

EPA又稱IPA，在1960年代後半即有科學家發現，它具有維護血管與血液等循環器官健康的功效。

EPA可降低血液裡的中性脂肪、預防血栓形成，達到清澈血液的作用。

此外，EPA還能預防血脂異常，避免動脈硬化或心肌梗塞。

魚罐頭的鈣質比鮮魚還豐富 罐裝魚肉由於經過高壓加熱，因此連骨頭都能吃，鈣質含量遠超過無法食用魚骨的鮮魚。

此外，除了DHA與EPA之外，魚罐頭的維生素D、E與菸鹼酸等營養成分也很豐富，不論鮪魚、鯖魚或秋刀魚等都很常見。

選購時需注意，油漬罐頭熱量較高；味增煮則鹽分較多；建議以清爽養生的水煮罐頭為主。

（推薦閱讀：罐頭不要直接吃營養博士：這樣煮更健康） 魚罐頭經高壓加熱，連骨頭都能吃，鈣質含量遠超過無法食用魚骨的鮮魚。

(Shutterstock) 烹調時如何去除魚肉腥味？ 魚肉的腥味來源為油脂、血合肉與黏液。

料理前可將魚肉稍煮一下或余燙去腥；接著放入煮滾的醬汁裡，煮開後轉小火。

醬汁中可加入具去腥效果的生薑或梅乾，並注意不要煮過頭。

竹莢魚營養均衡、秋刀魚防動脈硬化5種青背魚營養又美味 竹莢魚：營養均衡的代表性青背魚 竹莢魚是營養均衡的代表性青背魚。

（方舟文化提供／大紀元合成） 竹筴魚的料理方式多元，無論是做成生魚片、鹽烤或晒成一夜乾都很適合；小型竹筴魚還能油炸做成南蠻漬帶骨食用，可充分補充鈣質。

曝晒過的竹筴魚，其蛋白質與優質魚油的含量會比鮮魚多出兩倍以上，還能達到殺菌、使風味更濃縮的效果。

竹筴魚的別稱為真鰺或瓜仔魚，其魚體側線有尖銳堅硬的突起稜鱗，烹煮時必須先行切除。

日本宮崎縣的冷泡飯，以及千葉縣的蔥薑味噌拌魚肉等鄉土料理，多會使用竹筴魚等魚類入菜。

● 人工養殖的比例逐年增加 各種原屬天然魚種的竹莢魚，近年來人工養殖的比例有增高趨勢，早期被稱為品牌魚的關竹莢魚即為一例。

商家會把養殖的關竹莢魚碎切後加工販售，讓民眾可用便宜的價錢享受美味。

秋刀魚：最具代表性的秋季食材 秋刀魚是秋季盛產的青背魚，富含優質脂肪，能預防動脈硬化。

（方舟文化提供／大紀元合成） 秋刀魚富含優質脂肪，可補充人體所需營養，並預防動脈硬化等生活習慣病。

之所以稱其為秋刀魚，可能是因為其外型修長如刀刃，且於秋季最為盛產的緣故，可說是最具代表性的食材。

在東亞地區，秋刀魚是很常見的食用魚種。

當一尾尾肥美新鮮的秋刀魚陸續上市，便會令人鳳受到濃濃的秋意。

這個時節的秋刀魚價格相對便宜，適用於各式各樣的料理。

但為避免過度捕撈，日本現已提出「漁獲枠」等新規範，試圖以此上限穩定秋刀魚的漁獲量。

● 秋刀魚搭配蘿蔔泥有助澱粉消化 秋刀魚等脂肪較多的魚類適合搭配蘿蔔泥一同食用，可促進米飯裡的澱粉消化酵素充分發揮作用。

● 微苦的內臟也很美味 秋刀魚沒有胄袋、腸子較短，排泄物殘留的時間很短，因此內臟較無腥躁與異味，可直接食用，滋味微苦。

沙丁魚：夏季油脂最豐可預防血栓 沙丁魚到夏季油脂會變多，含有豐富DHA，可預防血栓形成。

（方舟文化提供／大紀元合成） 關於「沙丁魚」這個名稱的語源有很多說法，一說是沙丁魚最初在義大利薩丁尼亞捕獲，因此古希臘語中便稱其為sardonios，意即「來自薩丁尼亞島」。

日本主要有真鰯、潤目鰯和片口鰯三個品種。

沙丁魚一到夏季油脂就會變多，含有豐富的DHA，可預防膽固醇過高、心臟疾病，還可防止血栓形成。

由於氣候變遷，導致生長環境改變，數十年來沙丁魚的捕獲量落差極大。

但近幾年沙丁魚的漁獲量已略顯增加，可做成魚丸或煮物等帶骨食用的料理。

● 魩仔魚是什麼？ 片口鰯的稚魚就是魩仔魚，長成後即為雜魚或沙丁魚。

一般的魩仔魚長約2～5公分，食用後可補充鈣質。

可用不同的方式加工，製成生魩仔魚、釜揚魩仔魚蓋飯、魩仔魚乾或小乾白魚等產品。

● 沙丁魚的處理方式 不用菜刀的「手剝法」：切掉魚頭後，將拇指放入中骨和魚身間，沿著魚骨邊滑邊剝開。

是用菜刀的「大名切」：適合大型沙丁魚。

先將魚切成三大塊後，再切除中間的小魚骨。

鰤魚：隨著產季與地區而有不同名稱 十二月、一月間捕獲的寒鰤，肉質緊緻肥美，營養更是豐富。

（方舟文化提供／大紀元合成） 鰤魚又名青甘魚、平安魚、油甘魚，是輻鰭魚綱鱸形目鱸亞目鰺科鰤屬的一種。

新加坡稱其為「琥珀魚」，是從英語Amberjack直譯而來。

有趣的是，鰤魚在日本會依照生長期間與地區，而有不同的稱呼，據說多達一百種以上。

臺灣則將鰤魚稱為青甘鰺、青魽、青甘等。

鰤魚的脂肪較多，適合用於照燒煮或涮涮鍋等料理。

特別是準備於春季產卵，十二月、一月期間捕獲的寒鰤，不但肉質緊緻肥美，更因為營養豐富，口感格外美味。

● 鰤魚蘿蔔煮 鰤魚的油脂較多，適合搭配蘿蔔一同煮成鰤魚蘿蔔煮。

入味的蘿蔔還可補充鰤魚所欠缺的維生素C，可說是兩相得宜。

鯖魚：腥味較重，可醃漬或做柴魚片，用途極為廣泛 鯖魚屬於腥味較重的青背魚，較難保存，多以香料或醋醃漬。

（方舟文化提供／大紀元合成） 鯖魚一般通稱青花魚，可分為白腹鯖（日本鯖）與花腹鯖（澳洲鯖）等。

花腹鯖要比白腹鯖來得小一些，因腹部渾圓，體側帶有斑點而得名，常用作柴魚片的原料。

白腹鯖的產季為秋、冬季，花腹鯖則在夏季。

目前市面上還有一種名為大西洋鯖（挪威鯖）的鯖魚，體側帶有直線條，常用於鯖魚罐頭等加工製品。

因鯖魚較難保存且帶有特殊腥味，多數情況下都是以香料或醋醃漬，可同時達到保存與去腥的效果，方便後續烹煮。

● 可直接下鍋烹調的薄鹽鯖魚 薄鹽鯖魚因添加了食鹽，易於保存。

可用平底鍋香煎，再搭配蔬菜或湯品，就成了簡單美味的主菜。

摘自《來自日本NHK打造健康身體的食材大全》方舟文化出版 身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！ · 別吃這12種海鮮！為何不要吃+吃什麼魚好 · 新鮮魚怎麼挑？4技巧讓你成爲挑魚高手 · 降壞膽固醇增好膽固醇你該吃這些食物 責任編輯：李清風◇ 相關文章 血管通了人就輕鬆如何預防動脈栓塞？圖 2019-09-07罐頭不要直接吃營養博士：這樣煮更健康圖 2020-03-31不吃晚餐減肥好嗎？40歲後不挨餓自然瘦的方法圖 2020-04-11三道鮪魚罐頭料理製作簡單營養又美味圖 2020-05-12魚腥草是「天然抗生素」抗菌消炎防感染圖 2020-05-30膽固醇降不下來？高膽固醇食物不是最大元凶圖 2020-06-21憂鬱症失智症都能防醫師：健腦首推地中海飲食圖 2020-08-05樂山大佛洗腳天下亂劉伯溫預言了出路圖 2020-09-03比蘋果含鉀更高？早上喝一杯檸檬水的九大理由圖 2022-03-12燕麥：健康、被低估的超級食品圖 2022-03-09 最新文章 【健康1+1】視力退化、手麻、頭暈獨家自我整骨法 發作像心臟病、覺得快死了？3方法遠離恐慌症 73歲帕金森老人疾病逆轉！神韻的5大健康功效 【健康1+1】內容很嚇人？FDA首次公開輝瑞副作用報告 早餐天天喝這一杯改善白髮、年輕20歲 編輯推薦 腸躁症有5大症狀！便祕、拉肚子2招改善 按掌心1穴位保養心臟不讓心肌梗塞上身 很多人呼吸方式錯了5種超實用呼吸法甩掉壓力 吃宵夜最怕的不是變胖6原則吃對睡好 中醫師非洲行醫一個月讓非洲人瘦下五六公斤 大紀元頭條 吉林省疫情嚴重長春封城全員三輪檢測 俄擴大攻擊城市烏西部機場和第四大城遭襲 拜登宣布新制裁要求取消俄最惠國待遇 【更新3.11】烏東沃爾諾瓦哈淪陷 【一線採訪】吉林爆群聚感染 學生家長揭內情 【一線採訪】一個小粉紅在烏俄戰爭中覺醒 俄被制裁總達5532項中共態度軟化 【疫情3.11】香港男子染疫去世前嘔吐抽筋 評論 「大紀元將選取精彩讀者評論在全球報紙版面上刊登，請您与我們一起記錄歷史」 「大紀元保留刪除髒話貼、下流話貼、攻擊個人信仰貼等惡意留言的權利」 我們使用cookies來了解您如何使用我們的網站並改善您的用户體驗。

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